허리의 요추 부위는 천골 바로 아래 부분입니다. 등의이 부분은 척추가 자연스럽게 만드는 S 자 모양의 일부를 구성합니다. 요추는 L1, L2, L3, L4 및 L5로 알려진 5 개의 개별 척추로 구성됩니다. 이 척추의 크기는 숫자가 증가함에 따라 증가합니다. L1과 L2는 요추 부위의 척추가 작으며 특정 운동을하면이 부위를 강화하여 부상을 예방할 수 있습니다.
골반 푸시
무릎을 구부리고 발을 평평하게하여 바닥이나 운동 매트에 등을 대십시오. 팔을 옆으로 이완시키고 엉덩이를 바닥쪽으로 밉니다. 이 움직임을 제대로 수행하려면 엉덩이를 약간 올리십시오. 이 위치를 5 ~ 7 초 동안 유지하십시오. 원래 위치로 돌아가서 10 회 반복하십시오.
아치 운동
발을 어깨 너비로 벌리고 다리를 똑바로 펴고 발을 몸에서 멀리 떨어 뜨립니다. 양손을 등 아래 부분에 놓습니다. 등을 굽히고 더 이상 구부릴 수 없을 때까지 천천히 뒤로 구부리십시오. 지원을 받으려면 손을 등 뒤로 밉니다. 이 자세를 3 초 동안 유지하십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.
윗몸 일으키기
올바르게 수행하면이 운동이 허리를 강화시킵니다. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 안정된 물체로 발을 고정시킵니다. 원하는 경우 파트너에게 발과 발목을 바닥에 단단히 고정 시키십시오. 머리 뒤로 손을 대고 어깨를 먼저 들어 올린 다음 중간 부분을 들어 올려 몸을 천천히 땅에서 들어 올립니다. 이 자세를 3 초 이상 유지하십시오. 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 10 회의 반복을 수행하십시오.
무릎 아치
필요한 경우 쿠션 용 운동 매트를 사용하여 손과 무릎을 타십시오. 몸을 소문자 n 모양으로 만들기 위해 등을 굽히고 머리를 내립니다. 이 자세를 7 초 동안 유지하십시오. 머리를 들어 올리고 등을 바닥쪽으로 밀어 u 모양을 만듭니다. 이 자세를 7 초 동안 유지하십시오. 이 운동을 양방향으로 10 번 반복하십시오.
