어떤 사람들은 아침 식사를 건너 뛰기를 선호하지만 건포도와 계피가 든 따뜻한 오트밀 그릇은 오늘 멋진 출발이 될 수 있습니다. 귀리 영양은 일반적으로 균형이 잡 힙니다. 그럼에도 불구하고 오트밀 서빙 크기를 염두에 두어야합니다.
팁
2, 000 칼로리 다이어트의 경우 USDA 2015-2020식이 가이드 라인에 따라 일일 권장 곡물 요건을 충족하기 위해 최대 6 온스 오트밀을 섭취 할 수 있습니다.
통 곡물 섭취
귀리는 모양과 크기가 다릅니다. 정제 된 곡물은 밀기울과 세균을 제거했습니다. 건강한 아침 식사를 위해서는 100 % 통 곡물을 함유 한 가공되지 않은 품종을 선택하십시오. 집에서 오트밀을 만들면 사용되는 재료를 완전히 제어 할 수 있습니다. 예를 들어, 체중 감량 다이어트를하는 경우 귀리에 스테비아와 바닐라 단백질 파우더를 섞어 맛을 더할 수 있습니다.
미국인을위한 USDA 2015-2020식이 가이드 라인은 하루에 6 온스의 곡물을 권장합니다. 그중 절반 이상은 통 곡물에서 가져와야하고 절반 미만은 정제 된 곡물에서 나올 수 있습니다. 하루에 2, 000 칼로리 이상을 섭취하면 3 온스 이상의 통 곡물을 섭취 할 수 있습니다. 이것들은 정제 된 섬유에 비해 섬유질, 미네랄 및 비타민이 더 많습니다.
귀리 영양 성분
오트밀의 서빙 크기는 상대적으로 작습니다. 예를 들어, Quaker Oats의 1 인분은 요리 전 반 컵에 불과합니다. 일단 익 으면 곡물이 팽창하여 더 크게 보입니다. 1 인분의 퀘이커 귀리 영양 성분은 다음과 같습니다.
- Quaker Oats 1 컵에는 150 칼로리가 있습니다
- 지방 3g
- 탄수화물 27g
- 섬유 4g
- 단백질 5g
오트밀에 첨가하면 영양 성분이 변한다는 사실을 기억하십시오. 예를 들어, 우유를 넣은 오트밀 한 그릇에는 물을 넣은 것보다 칼로리가 더 많습니다. 오트밀 자체는 건강하지만 추가하는 것은 좋지 않을 수 있습니다.
하루에 먹는 칼로리의 수는 신진 대사와 체중 감량 목표에 따라 다릅니다. 체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야하며 그 반대도 마찬가지입니다. 다시 말해, 오트밀 소비에 대한 단일 권장 사항은 없습니다. 오트밀의 칼로리를 하루의 총 에너지 섭취량에 쉽게 맞출 수 있습니다.
식이 요법을 분해하는 한 가지 방법은 탄수화물, 단백질 및 지방 섭취입니다. 식이 가이드 라인은 일일 칼로리의 45-65 %가 탄수화물에서 나올 것을 권장합니다. MyPlate와 같은 다이어트 추적 앱을 사용하면 45-65 % 범위 내에서 하루에 먹는 오트밀 양을 결정할 수 있습니다.
오트밀 섭취의 이점
아침 시리얼을 오트밀로 바꾸는 것은 단 제품을 사용하지 않는 한 식단을 건강하게 만드는 쉬운 방법입니다. Nutrition Reviews에 게재 된 2016 년 2 월 연구 논문에 따르면 귀리 및 기타 전체 식품의 수용성 섬유가 충만을 촉진 할 수 있다고합니다. 따라서 오트밀을 사용하면 음식 섭취를 쉽게 줄일 수 있습니다.
또한 2015 년 10 월 Nutrition Research에 발표 된 연구 에 따르면 오트밀을 정기적으로 먹은 사람들은보다 건강한 생활 방식을 이끌 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 섬유질과 다양한 비타민과 미네랄을 많이 섭취하는 경향이있었습니다.
오트밀의 섬유는 건강에 유익합니다. Molecular Nutrition and Food Research에 발표 된 2014 년 11 월 연구에서 다량의 섬유질을 섭취 한 환자는 그렇지 않은 환자보다 사망률이 23 % 낮았습니다. 특정 암과 심장병의 위험도 감소했습니다.
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 여성은 하루에 25 그램의 섬유를 목표로해야하며 남성은 38 그램을 촬영해야합니다. 즉, 아침에 2 ~ 3 회 오트밀을 섭취하면 하루 중 섬유 목표의 3 분의 1을 섭취 할 수 있습니다. 오트밀은 이미 고 탄수화물 식품이므로 설탕이 포함되지 않은 브랜드를 사용하는 것을 잊지 마십시오.
