몸에 지방이 지나치게 많으면 성별에 관계없이 건강상의 문제가 발생할 위험이 높습니다. 좋은 소식은 한푼도 지출하지 않고도 빠르게 무언가를 할 수 있다는 것입니다. 이 목표를 달성하려면 기꺼이 식단을 바꾸고 신체 활동을 늘리십시오. 이를 위해서는 끊임없는 훈련과 희생이 필요합니다.
1 단계
현재 일일 칼로리 섭취량을 결정하고 적자를 만듭니다. 5 일 동안 섭취 한 모든 음식과 액체 칼로리를 모니터링하고 총량을 합산하십시오. 평균을 구하고 평균을 1, 000으로 줄이려면 5로 나눕니다. 이것은 약 2 파운드로 이어질 것입니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 일주일에 체중 감량. 추적에 도움이 필요한 경우 무료 온라인 칼로리 추적기를 활용하십시오.
2 단계
식단의 모든 음료를 물로 바꾸십시오. 소다, 달콤한 차, 슬러시, 맥주, 와인, 과일 펀치 및 모카 라떼는 칼로리가 높기 때문에 측정 테이프를 확장 할 수 있습니다. 칼로리가없고 수분을 공급하기 때문에 물을 선택하십시오.
3 단계
체중 감량을 위해 식사 빈도를 늘리십시오. 일어나 자마자 식사를하고 나머지 하루 동안 2-3 시간마다 식사를 계속하십시오. 이렇게하면 신진 대사가 높아지고 식욕이 조절됩니다. 과일, 야채, 저지방 유제품, 생선, 살코기, 콩 및 곡물과 같은 모든 식사와 함께 영양이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 예를 들어 딸기와 해바라기 씨가 섞인 저지방 코티지 치즈는 식사입니다.
4 단계
체육관 회원이나 운동기구가 필요없는 심혈관 운동에 참여하십시오. 계단의 맨 아래 계단을 걷거나 뛰거나 내려 가면서 심장이 나옵니다. 심하게 호흡하고 땀을 흘리는 강도로 운동하십시오. 체중을 줄이려면 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 5 일 동안 60 ~ 90 분의 유산소 운동을 권장합니다.
5 단계
체중 운동으로 근육을 키우십시오. 3 파운드 추가 University of Michigan Health System에 따르면 일주일에 600 칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 딥, 등 연장, 더블 크런치, 스쿼트 및 폐와 같은 운동을 수행하십시오. 이 모든 것을 거실에서 편안하게 할 수 있습니다. 10 ~ 12 회 반복을 목표로합니다. 서너 세트를하고 일주일에 2-3 일 운동하십시오.
6 단계
매일 갈기에 더 많은 신체 활동을 추가하십시오. 운전하는 대신 가능한 많은 곳으로 걸어가십시오. 업무용 책상에서 발을 가볍게 두드리고 일어나서 전화를 겁니다. 엘리베이터 위의 계단을 선택하고 점심 시간 동안 활발한 산책을하십시오.
