뱃속에 조이고 싶은 부드러움이 조금이라도 있다면 운이 좋을 것입니다. 연약한 위를 조율하는 것이 가능합니다. 건강한 식습관과 올바른 운동으로 작물 위, 해변 또는 스키니 진에서 자랑스럽게 여기는 위를 만들 수도 있습니다.
먼저, 식이 요법을 정리하고 과도한 지방을 흘리기 위해 심장 운동에 참여하십시오. 근육을 만들기 위해 규칙적인 근력 운동을 시작하십시오. 또한 복부 운동을 목표로하면 지방을 추가로 잃을 때 가장 두드러지는 배를 정의 할 수 있습니다.
팁
연약한 위장은 긴장하기 어려울 수 있지만 시간이 지남에 따라 올바른식이 요법과 헌신적 인 운동으로 원하는 복부로 갈 수 있습니다.
연약한 위의 해부학
뱃속의 피가 피하 지방 일 가능성이 있으며 피부 바로 아래에 있습니다. 이 유형의 지방은 단단하고, 넓고 넓어진 배꼽 지방만큼 건강에 좋지는 않지만, 심미적으로 매력적이지는 않습니다.
피하 지방의 문제점은 악명 높은 것이 어렵다는 것입니다. 당신은 그것을 줄일 수는 없지만 전반적인 체지방 수준을 줄이면 줄어들 것입니다.
남성은 피하 배꼽 지방의 눈에 띄는 손실을보고 전반적인 착용감을 얻기 위해 약 10 ~ 12 %의 체지방과 여성, 20 ~ 22 %를 목표로해야합니다.
위장은 많은 사람들에게도 문제가되는 부분입니다. 복부에서 지방을 먼저 섭취하는 경향이 있다면, 건강한 식습관과 운동 습관을 가졌을 때 몸을 기울인 마지막 장소 일 수 있습니다.
확고한 위장을 위해 깨끗하게 먹는다
깨끗한 식습관은 화학 물질과 가공에 크게 영향을받지 않는 음식을 먹는 것을 의미합니다. 저지방 단백질, 신선한 농산물 및 불포화 지방과 같은 대부분의 전체 음식을 선택하면 건강한 체중에 도달하고 뱃속의 지방 축적을 막을 수 있습니다.
Journal of Nutrition의 2015 연구에 따르면, 탄수화물 제한은 배꼽을 줄이는 데 중요합니다. 탄수화물 섭취를 일일 총 칼로리의 41-43 %로 제한 한 과체중 및 비만 참가자는 지방을 줄인 참가자보다 더 많은 복부 지방을 잃었지만 탄수화물은 55 %로 유지했습니다.
탄수화물 섭취량을 줄이려면 오트밀, 서브 샌드위치 및 파스타 빵을 계란과 버섯 오믈렛, 치킨 그린 샐러드, 찐 녹색 채소로 구운 연어와 교환하십시오.
플랩 감소로 이동
신체 활동을하면 칼로리 소모량을 늘려 지방 손실을 촉진 할 수 있습니다. 그러나 뱃살을 잃기 위해서는 가족과 함께하는 평상시 저녁 산책보다 더 강렬한 일을해야 할 것입니다.
스포츠와 운동의 의학과 과학에 대한 연구에 따르면 과체중 참가자가 일주일에 세 번 고강도 심장 운동을하고 주에 두 번 저 강도 심장 운동을했을 때 모두 낮은 강도로 일하는 사람들보다 더 많은 배꼽 지방을 태 웠습니다 다섯 세션. 고강도 운동 선수가 단순히 더 많은 칼로리를 소모 한 것은 아닙니다. 모든 세션은 강도에 관계없이 400 칼로리 만 소모하도록 설계되었습니다.
땀 세션이 고강도인지 확인하려면 심박수 모니터를 사용하여 최대 심박수의 70-90 % (나이를 220에서 뺀 값)의 70-90 % 사이에서 작동하십시오. 또는 토크 테스트를 사용하십시오. 운동 레벨에서 쉽게 노래를 부르면 너무 쉽게 연주 할 수 있습니다. 고강도 운동 중에는 문장이 2 ~ 3 단어 문자열로 나옵니다.
확고한 힘 훈련
심장을 단련하기위한 유일한 전략은 아닙니다. 몸무게를 바꾸려면 체중을 사용하십시오. 지방과 비교할 때 근육이 많을수록 타우 터와 근육이 보입니다. 피하 지방이 손실되고 근육이 증가함에 따라 배도 더 팽팽 해집니다.
일주일에 최소 2 번의 강도 훈련 세션을 목표로하십시오. 더 빠른 결과를 원하면 3 회. 연속적이지 않은 날에이 운동을하고 8 ~ 12 회 반복 운동을 한 후에 피로감을 느끼는 무거운 무게를 사용하십시오. 엉덩이, 팔, 어깨, 가슴, 등, 다리 등 각 운동에서 모든 주요 근육 그룹을 운동하십시오.
배를 목표로
마지막으로, 당신은 당신이 가장 어려움을 겪고있는 부위, 즉 당신의 배에 대한 세부 사항을 얻습니다. 각 근력 운동 세션에서 복근 운동을 3 ~ 5 회 정도하면 근육이 발달하기에 충분하며, 지방을 잃을 때 꽉 조여진 배꼽으로 나타납니다.
몸통이 잘 작동하고 건강하게 보이도록하려면 각 운동에서 최소한 한 번의 안정화, 한 번의 회전 및 한 번의 굴곡 운동을하십시오. 이러한 동작을 총 3 세트까지 수행하십시오.
안정화 움직임
플랭크 홀드는 가장 접근하기 쉬운 안정화 운동 중 하나입니다. 전면 판자를 만들려면 몸통을 발에서 머리로 단단히 유지하면서 손바닥, 팔뚝 및 발가락의 균형을 잡습니다. 한 번에 20-60 초 동안 유지하십시오. 측면 판자는 엉덩이, 어깨 및 발을 향하게하여 발가락과 팔뚝 또는 손바닥에 다시 얹어 수행합니다.
회전 방지 운동도 안정화에 중요합니다. 예를 들어, 케이블 기계를로드하고 핸들을 가슴 높이에 위치시켜 Paloff 프레스를 수행하십시오. 신체의 한쪽이 케이블을 향한 상태로 서서 양손으로 손잡이를 잡고 살짝 밟아 약간의 저항을 만듭니다. 케이블 기계를 향한 회전에 저항하면서 케이블을 직접 앞으로 누릅니다. 한면에 10 ~ 20 회 반복합니다.
회전
회전은 복부 측면을 구성하는 경사를 훈련시킵니다. 비틀기 동작과 측면 굽힘은 이러한 영역에 효과적으로 톤을줍니다.
자전거 경련은 특히 느리게 움직여서 양식에 참석하는 경우 측면을 토닝하는 데 효과적입니다. 등 뒤에 누워 손을 머리 뒤로 놓으십시오. 무릎을 들어 올린 다음 오른쪽 다리를 확장 할 때 오른쪽 어깨를 반대쪽 무릎으로 돌립니다. 그런 다음 전환하십시오. 총 15-20 회 교대.
척추 굴곡
크런치는 척추 굴곡의 예이지만 강도를 높이려면 안정성 볼에서 수행하십시오. 엉덩이를 넓게 벌리고 바닥에 발을 단단히 심고 위아래로 뭉친다.
선장의 의자는 평균 앉은 자세는 아니지만 굴곡과 관련이 있습니다. 좌석이없는 매우 큰 의자처럼 보입니다. 팔걸이에 팔뚝을 고정하고 등받이를 등받이로 누르십시오. 발이 매달려 있도록하고 무릎을 가슴으로 위아래로 당깁니다. 총 10 ~ 12 회 반복하십시오.
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