많은 사람들은 "채식주의 자"라는 단어가 건강과 같다고 생각하지만 다른 다이어트 계획과 마찬가지로 디자인 방식도 중요합니다. 체중 감량을 위해 채식 식사 계획을 따르고 싶다면 1, 000 칼로리가 좋은 목표처럼 보일 수 있지만 영양 결핍의 위험이 있습니다.
채식주의 식단을 섭취하기 어려울 수있는 일부 영양소가 있으며, 칼로리를 너무 많이 제한하면 적절한 양의 영양소를 섭취하는 것이 더욱 어려워집니다. 하루에 칼로리를 1, 000으로 제한하는 대신, 영양이 풍부한 전체 음식을 선택하여 최소한 1, 200을 먹고 비타민과 미네랄 섭취를 최적화하십시오.
우려의 영양소
채식 계획에 이미 우려되는 영양소가 있으며 1, 200 칼로리 이하로 떨어 뜨리면 그 우려가 더욱 높아집니다. 하버드 건강 출판부 (Harvard Health Publishing)에서 언급 한 바와 같이, 의료 전문가의 감독하에 있지 않는 한 여성은 최소 1, 200 칼로리를 섭취해야하고 남성은 1, 500 일일 칼로리를 목표로해야합니다.
메이요 클리닉에 따르면 채식과 관련된 가장 일반적인 영양소 결핍은 다음과 같습니다.
- 칼슘
- 비타민 D
- 비타민 B-12
- 단백질
- 오메가 -3 지방산
- 철
- 아연
미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)는 전체적으로 미국인들은 칼로리는 높지만 미량 영양소 (또는 비타민과 미네랄)는 적은 음식을 선택하는 경향이 있다고 지적합니다. 저칼로리 채식에서 섭취하는 영양소의 양을 최적화하려면 다음과 같은 영양소가 풍부한 음식을 많이 포함하십시오.
- 칼슘: 유제품, 병아리 콩, 검은 콩, 브로콜리, 짙은 잎 채소 (칼라 녹색, 순무 녹색 및 양배추와 같은), 아몬드 및 아몬드 버터
- 비타민 D: 계란과 비타민 D 강화 우유 또는 오렌지 주스
- 비타민 B-12: 유제품, 계란, 강화 아침 시리얼 및 영양 효모
- 단백질: 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 계란, 유제품, 견과류 및 견과류 버터
- 오메가 -3 지방산: 아마씨, 아마씨 유, 치아 씨, 대마 씨, 호두, 호박씨
- 철분: 시금치, 스위스 과수원, 콩 및 계란 (참고: 감귤류, 후추 및 토마토와 같이 비타민 C 함량이 높은 철분이 풍부한 음식을 섭취하면 흡수하는 철분의 양이 증가 할 수 있습니다)
- 아연: 귀리, 템페, 콩류, 견과류, 씨앗, 강화 아침 시리얼 및 유제품
이러한 유형의 음식은 많은 양의 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 제공하지만 칼로리는 적습니다.
채식 식사 계획 샘플
1, 200 칼로리 한계 내에서 영양 섭취를 최적화하기 위해 샘플 채식 계획은 다음과 같습니다.
- 조식: 1/2 컵 일반 그리스 요구르트, 아몬드 1 테이블 스푼, 야생 블루 베리 1/2 컵
- 점심: 혼합 채소 2 컵, 아보카도 1/2 조각, 반숙 계란 1 개, 대마 씨앗 1 큰술, 올리브 오일 드레싱 1 큰술로 만든 혼합 채소 샐러드
- 간식: 땅콩 버터 2 큰술과 중간 크기의 사과 1 개
- 석식: 사워 크림 1 테이블 스푼, 아보카도 1/2 테이블 스푼, 블랙 올리브 1 테이블 스푼
이 식사 계획은 영양이 풍부한 음식에서 1, 233 칼로리를 섭취하여 비타민, 미네랄 및 항산화 제 섭취에 기여합니다. 당신은 당신의 취향에 따라 호두를위한 슬라이스 아몬드 또는 산딸기를위한 야생 블루 베리와 같은 것들을 바꿀 수 있지만, 이와 비슷한 식사 계획을 유지한다면 칼로리 목표와 영양소 요구에 부딪 칠 것입니다.
