ab 운동을위한 터 플러 기법

복부 근육 분리는 출산 후 여성에게만 영향을 줄뿐만 아니라 모든 연령대의 성인과 어린이에게 영향을 미칩니다. Diastasis recti라고하는이 상태는 Tupler 기법을 사용하여 치료할 수 있습니다.

튜 플러 기술은 횡 복부 근육을 목표로합니다. 크레딧: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Diastasis Recti는 무엇입니까?

강한 복부 근육은 체육관이나 해변에서 멋지게 끌린 중앙부를 제공하는 것 이상을 수행합니다. 특히, 2019 년 4 월에 마지막으로 검토 한 StatPearls 기사에 따르면, 직장 복부 근육은 갈비뼈에서 골반까지 뻗어 내부 장기를 지탱하는 데 도움이됩니다.

직장 복부 또는 유명한 "6 팩"근육은 리네아 알바 (linea alba)라고 불리는 결합 조직으로 분리됩니다. 이 구조는 과도하게 펴져서 두 개의 직장 근육 사이의 갈라짐을 일으 킵니다.

이 상태는 임신과 함께 가장 자주 발생하지만 비만의 부작용이나 빈약 한 기술로 반복적 인 리프팅으로 사람이 체중을 많이 잃은 후에도 발생할 수 있습니다. (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis-Review_of_treatment_methods)에 의해 게시 된 2018 년 2 월 기사에 따르면, 복부 운동을 포함하는 프로그램은 종종 Tupler 기술을 포함하여 투석 퇴행 치료의 일부로 처방됩니다.

당신은 하나 있습니까?

1. 배가 노출 된 단단한 표면에 등을 대십시오.
2. 턱을 대고 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리십시오.
3. 뱃속의 "doming"을 찾으십시오. 배꼽 근처 복부 중간에 세로로 나타납니다.

뱃속의 도밍은 내부 장기가 약화 된 결합 조직을 통해 팽창 할 때 발생합니다. 직장 근육의 두 반쪽 사이의 간격이 넓을수록 상태가 더 심해집니다. 배가 편안 해지면 근육 사이에 맞을 수있는 손가락 너비 수로 분리 크기를 추정 할 수 있습니다.

투 플러 기법

Diastasis recti 치료를위한 Tupler 기술은 Diastasisrehab.com에 따르면 공인 간호사, 공인 출산 교육자 및 Julie Tupler라는 공인 개인 트레이너가 개발했습니다. Tupler 기술 프로그램은 18 주간 지속되지만 결과를 유지하려면 운동이이 시간을 넘어 계속 진행되어야합니다.

Tupler 기법에는 연습의 4 단계가 있습니다. 부목; 일상적인 작업 중에 횡 복부 근육 수축; 적절한 형태로 위아래로 움직이기. Tupler는 프로그램 추종자들에게 근육이 더 이상 분리되지 않을 때까지 목욕을 제외하고 항상 Diastasis Rehab 부목을 착용하도록 지시합니다. 그녀는 이것을 부러진 뼈가 치유되는 동안 착용 한 캐스트에 비유합니다. 부목은 강화 운동의 효과를 향상시키기 위해 근육을 고정시킵니다.

프로그램의 처음 6 주 동안 Tupler는 걷기를 제외한 그녀의 운동을 유일한 운동으로 권장합니다. 이때 Tupler 기술을 규칙적인 운동 루틴에 통합하는 방법을 배웠습니다.

팁

Diastasis Recti 운동

Diastasis recti 운동은 상태를 교정하는 열쇠입니다. 프로그램을 시작하기 전에 Tupler는 진행 전에 진행 상황을 모니터링 할 수 있도록 "이전"사진을 찍는 것이 좋습니다.

Tupler는 또한 횡 복부 근육을 5 층의 옆쪽 엘리베이터로 촬영할 것을 권장합니다. 근육이 이완되면 엘리베이터는 1 층에 있습니다. 5 층에 닿으려면 배꼽이 척추에 닿는 모습을 그리십시오. 6 층은 척추 뒤로 배꼽을 등 뒤로 가져옵니다.

이동 1: 엘리베이터

1. 팔이없는 의자 나 등받이 지지대를 향해 다리를 십자형으로 앉습니다.
2. 배의 바닥으로 깊게 숨을 쉰 다음 복근을 조이면서 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추쪽으로 다시 가져옵니다. "5 층"위치에서 정차하십시오.
3. 이 수축을 30 초 동안 유지 한 다음 "6 층"까지 배를 더 끌어 당깁니다.
4. 천천히 5까지 세고 시작 위치로 돌아갑니다.

이동 2: 수축

1. 한 손은 가슴에, 다른 손은 배꼽 바로 아래에 놓고 엘리베이터 위치에서 시작하십시오.
2. 1 층 위치에서 배를들이 마신 다음 3 층 위치가 될 때까지 내쉬십시오. 이것이이 연습의 시작 위치입니다.
3. 복근을 5 층 위치로 조이고 짜내십시오.
4. 3 층 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

힘이 향상되면 수축을 5 층과 6 층으로 진행하십시오.

3 단계: 골반 틸트 스탠딩

1. 등을 평평하게 잡고 무릎을 부분적으로 구부립니다.
2. 허벅지에 손을 대어 몸무게를 지탱하십시오.
3. 복근을 5 층 위치로 조이십시오. 이렇게하면 꼬리뼈가 아래로 밀려납니다.
4. 5로 세고 시작 위치로 되돌립니다 (뒤로)).
5. 10 번 반복하십시오.

이동 4: 헤드 리프트

1. 단단한 표면에 등을 대십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
2. 배를들이 쉬고 숨을 내쉬고 복근을 5 층 위치로 조입니다. 허리는 땅에 평평해야합니다.
3. 복근을 꽉 잡고 턱을 대고 머리를 땅에서 들어 올리십시오.
4. 천천히 내리고 10 회 반복하십시오.

이동 5: 다리 슬라이드

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 한 손을 허리 아래에, 다른 손을 배꼽 위에 놓습니다.
3. 복근을 5 층 위치로 조이고 무릎이 엉덩이 바로 위에 올 때까지 두 발을 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 발을 바닥에 다시 놓고 다리가 똑바로 될 때까지 발 뒤꿈치를 천천히지면을 따라 미십시오.
5. 무릎을 구부리고 시작 위치로 다시 미십시오. 반대쪽 다리를 반복합니다.
6. 측면을 번갈아 가며 15 회 반복하십시오.

이동 6: 허리 스트레칭

1. 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 눕히고 등을 대십시오.
2. 복근을 조이고 무릎을 천천히 한쪽으로 떨어 뜨립니다.
3. 머리를 반대쪽으로 돌리고 15 번 숨을 참으십시오.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.