영양가 있고 요리하기 쉬운 가족 식사를 할 때 물고기는 가치가 있기 때문에 식료품 쇼핑 목록에 틸라피아를 두는 것이 현명한 조치입니다. 그러나 소매에 올라갈 틸라피아 레시피를 갖는 것은 한 가지 일입니다. 물고기와 함께 무엇을 제공할지 결정하기가 더 어려울 수 있습니다.
틸라피아는 얼마나 건강합니까?
Tilapia는 양식 어류이며 양식업으로 전통적으로 최고의 명성을 얻지 못했기 때문에 항상 최고의 프레스를 얻지는 못합니다. 그러나 양식 틸라피아의 무서운 독소 이야기는 무시해야합니다. 2015 년식이 가이드 라인 자문위원회의 과학 보고서는 다이옥신과 수은 수치가 양식 어류와 야생 어 사이에서 다르다는 증거를 발견하지 못했습니다.
실제로 식품의 약국 (FDA)은 2017 년 틸라피아에 임산부와 어린이들의 해산물 소비를위한 "최고의 선택"목록을 포함 시켰습니다.
Tilapia는 USDA에 따라 116 그램 (약 4 온스) 필레 당 23.3 그램의 단백질과 1.97 그램의 지방을 함유하고 있습니다. USDA의 ChooseMyPlate 지침에 따르면 이와 같은 저지방 단백질 음식은 식사에서 먹는 음식의 약 1/4을 차지해야합니다.
4 분의 1은 통 곡물 또는 콩류 (렌틸 및 말린 완두콩 및 콩)와 같은 영양이 우수한 탄수화물에서 비롯된 것이며, 접시의 나머지 절반은 다양한 야채와 과일로 채워 져야합니다. 매일 두 번의 유제품을 제공하는 것이 좋습니다.
이 건강한 부분을 염두에두고 맛있는 틸라피아 측면을위한 여러 가지 옵션이 있습니다. 야채와 탄수화물을 모두 섭취하십시오. 전자의 서빙은 후자의 서빙의 두 배 크기 여야합니다.
틸라피아 레시피를위한 탄수화물 측면
- 퀴 노아: USDA에 따르면 조리 된 퀴 노아 컵에는 5.2 그램의 섬유질과 2.76 밀리그램의 빈혈 보호 철 및 118 밀리그램의 마그네슘 (또 다른 중요한 미네랄)이 있습니다. 틸라피아와 함께 퀴 노아를 제공하는 깔끔한 방법은 오이, 딜, 페타, 올리브 오일 및 레몬 주스를 요리, 냉각 된 퀴 노아에 첨가하여 맛있는 사이드 샐러드를 만드는 것입니다.
- 쌀: 생선과 쌀은 아주 잘 어울리 며, 틸라피아 측면은 석류 씨를 곁들인 화려한 컬러 풀 필라프보다 나아지지 않습니다. 섬유질 함량을 높이기 위해 긴 곡물 흰 쌀을 갈색 인도로 교체하십시오.
- 맥박: 콩과 렌즈 콩은 혈당이 낮기 때문에 빠르게 방출되는 탄수화물을 시스템에 갑자기 버리지 않습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학은 혈당이 낮을수록 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. 간단한 Bulgur and Black Beans 요리를 측면으로 제공하십시오.
틸라피아 레시피를위한 야채면
- 구운 야채: 구운 틸라피아와 함께 제공되는 채소에 올리브 오일과 같은 좋은 지방을 추가 할 여유가 있습니다. 주황색과 노란 피망, 붉은 양파, 가지와 호박과 같은 다채로운 야채를 목표로합니다. 기름으로 이슬비를 내고 약 30 분 동안 중간 오븐에서 요리하십시오.
- 스쿼시: 스쿼시 의 벨벳 같은 질감은 확고한 틸라피아와 잘 어울립니다. USDA에 따르면, 밝은 색의 도토리 스쿼시의 절반은 474 마이크로 그램의 항산화 베타 카로틴과 3.2 그램의 섬유를 함유하고 있습니다. 야채로 가득 찬 도토리 스쿼시 레시피는 탄수화물로도 사용됩니다.
- 브로콜리와 시금치 믹스: 이 강력한 채소는 모두 미국 암 연구소의 "암과 싸우는 음식"목록에 포함됩니다. 그들에게 아시아 스타일을 제공하면 틸라피아와 잘 어울립니다. 다진 마늘과 칠리 플레이크로 브로콜리 작은 꽃 조각 / 줄기를 볶습니다. 시금치에 넣고 참기름과 참깨를 티스푼에 저어주세요.
