아파트에서 운동하는 법

일주일에 두 번 정기적 인 심혈관 운동과 근력 운동을해야한다는 것을 알고 있지만, 작은 아파트에 살고 있습니다. 근처 체육관에 회원 자격이 있거나 운이 좋거나 아파트 단지에 피트니스 센터가있는 경우 운동 권장 사항을 충족시키는 것이 매우 쉽습니다. 그러나 운동 옵션에 액세스 할 수없는 경우에도 창의성을 혼합하여 이웃을 고려하여 운동을 계속할 수 있습니다.

젊은 여자가 그녀의 집에서 요가 연습하고 있습니다. 크레딧: DAJ / amana images / Getty Images

체력 훈련

1 단계

아령 두 켤레를 구입하십시오. 구매하는 실제 무게는 귀하가 이미 얼마나 적합한 지에 따라 다릅니다. 5 ~ 8 파운드 세트는 팔 작업을 시작하기에 좋은 장소이며, 10 파운드에서 20 파운드 세트는 다리와 더 큰 근육 그룹을 시작하는 출발점입니다.

2 단계

큰 근육 그룹과 작은 근육 그룹을 동시에 작업하십시오. 이를 통해 운동에 어려움을 겪고 균형을 잡을 수있을뿐만 아니라 더 짧은 시간에 더 많은 근육을 목표로 할 수 있습니다. 예를 들어, 하체와 이두근을 작동시키기 위해 폐와 이두근을 함께 컬하십시오. 큰 발을 내딛고 양쪽 무릎을 구부려 어깨를 향해 작은 무게로 말아 올립니다. 반복을 완료하기 위해 무게를 세우고 낮추십시오.

3 단계

쪼그리고 앉을 때 어깨, 팔 굽힘 및 팔꿈치가 아래를 향하도록 작은 무게를 유지하십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 서서 등을 과도하게 확장하지 않도록 조심하면서 무게를 똑바로 누르십시오. 다른 스쿼트를 준비 할 수 있도록 무게를 어깨로 다시 가져옵니다. 이것은 크고 작은 근육 그룹, 특히 쿼드, 둔부, 햄스트링, 어깨 및 삼두근을 함께 작동시키는 또 다른 운동입니다.

4 단계

덤벨 프레스 및 덤벨 행과 같은 표준 상체 근력 운동을하십시오. 가슴, 삼두근 및 어깨에 덤벨 프레스를하려면 침대 나 바닥에 엎드려 몸무게를 가슴 위로 똑바로 누른 다음 아래로 약간 살짝 바깥쪽으로 반복하여 다른 반복을 준비하십시오. 줄을 펴려면 무릎에서 한 손을 의자 나 침대 가장자리에 대고 엉덩이에서 앞으로 구부릴 때 등을 평평하게 유지하십시오. 다른 손으로 몸무게를 잡고 몸을 따라 올립니다. 그런 다음 가중치를 낮추어 반복을 완료하십시오.

5 단계

사이드 폐, 팔 굽혀 펴기 및 풀업과 같은 체중 근력 운동을 사용하여 운동에 다양성을 더하십시오-몇 주마다 운동 계획을 변경하면 운동이 지루 해지는 것을 막고 신체가 고원에 부딪히지 않도록 도와줍니다.

6 단계

근력 운동에 요가를 추가하십시오. 좁은 공간에서 근육의 힘과 지구력을 키울 때 요가를하면 긴장을 풀 수있을뿐만 아니라 균형 잡힌 운동 루틴에서 자주 무시되는 요소 인 유연성도 장려합니다.

심장

1 단계

가정용 운동 기계 구매의 장단점을 측정하십시오. 위층 아파트에 사는 경우 러닝 머신에서 달리면 아래층 이웃을 괴롭히기에 충분한 소음이 발생할 수 있습니다. 그러나 자기 저항 운동 자전거, 계단 스테퍼 및 타원형 트레이너는 모두 비교적 조용한 기계이며 운동 기계를 구입할 돈과 그것을 넣을 공간이 있으면 심장 혈관 운동을 빠르고 편리하게 수행 할 수 있습니다. 공기 저항 운동 자전거와 공기 저항 노 젓는 소리가 약간 들리지만 아파트가 방음 장치 인 경우에는 문제가되지 않을 수 있습니다.

2 단계

미용술을하면 심박수가 올라갑니다. 점프 잭, 버피, 등산가, 스키 점프 및 30 분 동안 제자리에 조깅하는 것은 지루할 수 있지만, 10 분 버스트로 미용 운동을하거나 강도 훈련 사이에 짧은 심장 간격으로 혼합 할 수 있습니다. 방음에 따라 아래층 이웃에 소음이 발생할 수 있습니다. 그러나 이웃이 집에 없을 때 운동을하거나 텔레비전을 보거나 잠을 자고있는 방에서 운동하지 않는 것과 같은 약간의 고려는 먼 길을갑니다.