4 주 안에 상당한 근육량을 추가하려면 체육관에서 운동을하고 부엌에서 훈련을받습니다. 스쿼트 및 바벨 줄과 같은 복합 운동을 사용하여 몸 전체를 심하게 훈련시키는 것 외에도 근육을 만들기 위해 단백질을 섭취해야합니다. 또한 운동을 회복하고 연료를 공급하기 위해 탄수화물을 섭취하고 호르몬과 근육 형성 능력을 지원하는 건강한 지방을 섭취해야합니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 전문가와 상담하십시오.
훈련 일정 및 연습
1 단계
각 훈련 세션 사이에 쉬는 날로 일주일에 세 번 훈련하십시오. 쪼그리고 먼저 턱 업과 바벨 줄을 사용하여 등을 훈련하십시오. 벤치 프레스와 오버 헤드 프레스는 운동을 마치게됩니다. 몸 전체는 운동 당 3 ~ 5 세트를 사용하여 훈련되지만 반복 계획은 날마다 다릅니다. 첫째 날에는 세트당 8 회 반복을 완수하는 데 어려움이있는 웨이트를 사용하여 훈련하십시오. 둘째 날에는 세트당 5 회 반복을 완수하는 데 어려움이있는 무게를 좋은 형태로 사용하십시오. 셋째 날에는 세트당 10 회 반복을 완료하는 데 어려움이있는 가중치를 사용하십시오. 이 운동 후 이틀 휴식하십시오.
2 단계
등 뒤에 바벨을 잡고 최대한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 무릎과 엉덩이를 구부리 되 허리를 둥글게하지 마십시오. 길을 앞으로 기울이지 않도록 머리를 뒤로 미십시오.
3 단계
편안한 그립을 사용하여 턱 업과 풀업을 수행하십시오. 가능하면 가슴을 바에 대고 모든 동작 범위를 사용하십시오. 운동의 바닥에서 튀어 나오지 마십시오.
4 단계
턱업에 사용한 것과 다른 그립을 사용하여 바벨 행을 수행하십시오. 앞으로 기대고 손을 가슴보다 넓게 바를 잡으십시오. 바를 가슴으로 당기고 완전히 내립니다. 허리를 절대로 사용하여 몸무게가 아닌 몸무게가 아닌 팔꿈치를 뒤로 당기십시오.
5 단계
벤치에 평평하게 누워있는 동안 벤치 프레스를 수행하십시오. 손을 어깨보다 넓게 바를 잡고 바를 가슴으로 내립니다. 바를 가슴에서 튀어 오르지 않고 완전히 펴십시오. 운동하는 동안 벤치에 평평하게 유지하십시오.
근육을 먹는다
1 단계
마른 살코기, 기름기 많은 생선, 칠면조, 닭고기, 우유 및 계란과 같은 전체 음식에서 단백질을 섭취하십시오. "의사 및 스포츠 의학"에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 근육을 얻기 위해서는 하루에 1kg 당 2 그램의 단백질 또는 2.2 파운드의 체중이 필요할 수 있습니다. 식사 할 때마다 단백질을 섭취하고 하루 종일 식사를 여섯 번의 작은 식사로 나누십시오.
2 단계
식사 할 때마다 탄수화물을 섭취하십시오. 탄산 음료 및 간식과 같은 정크 푸드를 피하고 고구마, 현미, 과일 및 채소에서 탄수화물을 섭취하십시오. 매 식사마다 탄수화물 1 인분을 섭취하십시오.
3 단계
건강한 지방을 섭취하십시오. 기름진 생선은 근육 형성에 가장 큰 역할을하는 호르몬 인 테스토스테론을 포함하여 호르몬 생산에 필수적인 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 다른 건강한 지방 공급원에는 올리브와 올리브 오일, 견과류, 씨앗 및 아마가 포함됩니다.
4 단계
운동 직후 유청 단백질과 간단한 설탕을 섞어 섭취하십시오. 포도당이나 말토 덱스트린이 함유 된 유청 단백질은 훈련에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. "힘과 컨디셔닝 연구 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research)"에 발표 된 2007 년 연구에 따르면, 이것은 또한 근력과 근육 형성에 도움이 될 것입니다.
필요한 것
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바벨
스쿼트 랙
조정 가능한 벤치
유청 단백질 보충제
포도당 또는 말토 덱스트린
팁
식단은 중요하지만 활동 수준에 따라 조절해야합니다. 체육관에서 피곤하다고 느끼고 운동을 완료하기 어려운 경우 탄수화물 섭취량을 약간 늘리고 싶을 수 있습니다. 근육을 섭취하는 것보다 빨리 지방을 섭취하는 경우 탄수화물 섭취량을 약간 줄여야합니다. 칼로리 섭취량을 추적하고 하루에 250 칼로리 이하로 조절하십시오. 조정을 크게하면 결과가 더 빨라질 수 있지만 너무 많이 줄이거 나 늘리면 피할 수있는 오류를 수정하는 데 시간이 걸립니다.
경고
얼룩없이 들어 올리지 마십시오.
