동시에 근육을 얻고 지방을 잃는 것은 쉬운 일이 아니지만 올바른 운동과 식사 루틴으로 할 수 있습니다. 칼로리를 줄이면서 지속적으로 운동 강도를 높이고 단백질 섭취량을 늘리면 과도한 지방을 분쇄 할 때 신체가 근육을 형성하는 환경이 조성됩니다. 이 과정에는 헌신과 노력이 필요하지만 체격을 변화시키고 건강하게 보이고 느끼는 것이 가치가 있습니다.
지방 섭취를 줄이려면 칼로리 섭취량을 줄이십시오
지방을 잃기 위해서는 칼로리 섭취량을 줄여야합니다. 먼저, 나이, 성별, 크기 및 활동 수준을 나타내는 온라인 계산기를 사용하여 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 계산하십시오. 그런 다음이 숫자에서 250 ~ 1, 000 칼로리를 빼서 칼로리 부족을 일으켜 주당 1 / 2 ~ 2 파운드의 체중 감소를 가져옵니다. 이론적으로 3, 500 칼로리는 지방 파운드와 같으므로 섭취량에서 하루에 500 칼로리를 빼면 일주일에 파운드를 잃을 수 있습니다.
당신이 여자라면 하루에 1, 200 칼로리 미만을 먹지 말고 남자라면 하루에 1, 800 칼로리를 먹지 마십시오. 너무 적은 칼로리는 몸이 음식 부족으로 인식되는 것에 직면하여 지방 저장소를 유지하기 위해 근육을 잃을 수 있습니다. 근육을 잃는 것은 더 강해지고 더 정의되는 목표에 위배됩니다.
단백질이 많은 식단 섭취
지방을 잃고 체지방을 줄이려면 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 고단백 섭취는 체중 감량을 위해 칼로리를 줄일 때 야윈 근육의 보존과 성장에 기여한다고 American Journal of Clinical Nutrition의 2016 년 연구에서 밝혀졌습니다. 매일 체중 1 파운드 당 약 0.9g을 소비하는 것을 목표로하십시오. 150 파운드짜리 사람의 경우, 이것은 모든 식사와 간식에 135 그램으로 퍼집니다.
연구에 따르면 단백질 증가, 고강도 간격 훈련 및 근력 훈련 전략을 통해 근육을 만들고 지방을 잃을 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition의 2016 호에 발표 된 연구에 따르면 젊은이들은 저칼로리 다이어트를했지만 단백질 섭취량을 크게 늘리고 저항과 고강도 간격으로 일주일에 6 일 운동을했습니다. 단 4 주 후, 참가자들은 체중 감소와 체지방 감소를 기록했습니다. 고단백 식단을 섭취 한 사람은 매일 단백질을 적게 섭취 한 참가자보다 더 나은 결과를 경험했습니다.
살코기, 생선, 계란, 저지방 유제품, 가금류 및 간장은 단백질의 품질 원입니다. 예를 들어, 3 온스 구이 측면 스테이크에는 23 그램의 단백질이 들어 있습니다. 껍질이없는 불고기 집 3 온스에는 24 그램의 단백질이 들어 있습니다. 그리고 6 온스의 무 지방, 일반 그리스 요거트에는 17 그램이 들어 있습니다.
신선한 과일과 야채, 곡물 및 불포화 지방으로 일일 칼로리 섭취량을 채우십시오. 단 음식, 정제 된 곡물 및 포화 지방 섭취를 최소화하십시오.
야윈 몸 질량을 얻는 힘 열차
근력 운동은 칼로리를 줄이면서 근육을 유지하는 데 도움이되며 근육을 추가하는 데 필수적입니다. 웨이트 트레이닝을 처음 접한다면 가벼운 웨이트와 일주일에 두 번만 운동하십시오. 각각의 주요 근육 그룹에 도전하기 위해 최소한 한 번의 운동을 8-12 회 반복하십시오. 옵션에는 푸시 업, 풀업, 줄, 스쿼트, 폐, 어깨 프레스 및 고관절이 포함됩니다.
시간이 지남에 따라 근육 그룹당 최대 6 세트와 주당 총 6 회의 근력 운동을 수행하여 더 무거운 웨이트를 들어 올리십시오. 각 세트에서 마지막 2 ~ 3 회 반복하여 무겁게 느껴지는 저항을 사용하십시오. 근육 성장을 촉진하는 회복과 회복을 위해 근육 그룹 사이에 최소 48 시간을 보내십시오. 피트니스 전문가에게 문의하여 자신에게 적합한 프로그램을 디자인하십시오.
운동 후 단백질 섭취
운동 후 간식에 단백질이 두드러지게 나타납니다. 근력 운동 후 가능한 빨리 유청, 육류, 콩, 계란 또는 유제품에서 단백질 20 그램을 섭취하면 근육 성장과 회복이 촉진됩니다. 모든 식품이 최선의 선택이지만 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 특히 운동 후 최적의 아미노산 프로파일을 제공하기 때문에 유청 단백질 파우더와 같은 단백질 보충제를 섭취 할 수 있다고 언급합니다.
운동 후 간식에는 에너지를 회복하고 근육 형성을 더욱 촉진하기 위해 탄수화물이 포함되어 있습니다. 통 곡물, 과일 및 채소는 탄수화물의 고품질 공급원입니다. 강도 높은 훈련 간식의 예로는 양상추와 토마토를 곁들인 통 곡물 빵에 칠면조 샌드위치의 절반; 우유와 딸기로 만든 유청 단백질 쉐이크; 닭고기를 현미로 구워서
고강도 인터벌 트레이닝에 참여
고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT 중에는 강도가 낮은 심장 마비 운동이 번갈아 번갈아 번갈아 가며 나타납니다. 이 유형의 운동은 꾸준한 속도로 수행되는 심혈관 운동보다 지방을 더 효과적으로 잃는 데 도움이됩니다. 30 분 HIIT 운동의 예는 트레드밀에서 5 분 동안 예열 한 다음 1 분의 쉬운 조깅으로 1 분의 전체 스프린트를 교대로 10 회 반복하는 것입니다. 마지막 5 분 동안 식히십시오.
그러나 정상 상태 운동을 완전히 포기하지 마십시오. 그것은 칼로리를 태우고 마음을 건강하게 유지하는 데 도움이되므로 HIIT 세션 사이에 며칠 동안 포함하십시오.
