하체를 형성하거나 근육량을 늘리거나 코어 강도를 높이거나 엉덩이를 더 유연하게 만들려고 할 때, 런치는 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다. 이 기능성, 다 관절 운동은 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다. 기초 초급 폐를하든 무게가 있거나 폐를 올리는 폐와 같이보다 다양한 종류의 운동을하든 운동은 여러 가지 방법으로 유익합니다.
팁
플랜지는 엉덩이와 다리를 강화하고 유연성을 향상시킵니다. 추가 혜택으로 코어 근육도 운동을합니다.
Lunge의 장점: 강력한 부티
주요한 이점 중 하나는이 운동이 효과적으로 둔부와 대퇴사 두근을 작동시키고 또한 햄스트링에 관여한다는 것입니다. 이 큰 근육 그룹을 강화하면 신진 대사가 빨라져 체중 감량을하려는 경우에 도움이됩니다. 런지 (Lunge)는 또한 어금니와 다리의 모양, 색조 및 탄력을 도와줍니다.
코어 강도 향상
그것을 믿거 나 말거나, 폐는 핵심 힘을 향상시킬 수 있습니다. 폐를 할 때 엉덩이를 위 아래로 움직일 때 몸을 똑바로 세우고 균형을 유지하려면 등과 복부를 포함한 핵심 근육을 사용해야합니다. 이를 무시하면 형태가 나빠져 부상을 입을 수 있습니다.
매일의 활동을 완화하고 요통을 완화하며 균형, 자세, 안정성 및 운동 능력을 향상시키기 때문에 강력한 코어를 갖추는 것이 필수적입니다.
고관절 유연성 향상
런지는 엉덩이에서 다리를 구부리거나 구부릴 때 사용하는 근육 인 고관절의 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 종종이 근육들은 무시되고, 당신이 주로 앉아있는 생활 방식을 이끌면, 근육이 팽팽 해지고 요통을 유발할 수 있습니다.
당신이 찌르기를 할 때, 당신은 기본적으로 고관절을 잡아 당깁니다. 허리 무릎을 바닥에 놓고 엉덩이에서 약간 앞으로 기울이면이 스트레칭의 강도를 높일 수 있습니다.
고려할 사항
체중이있는 폐를하거나 측면 폐 및 역 폐와 같은 폐 변형을 취하기 전에 적절한 형태로 기본 앞쪽 폐를하는 법을 배우십시오. 올바른 양식을 숙달하면 최적의 결과를 제공하고 부상 위험을 최소화 할 수 있습니다.
앞쪽 폐가 나오는 동안 등을 똑바로 아래로 똑바로 내리는 것이 중요합니다. 아래로 움직일 때 앞 무릎 중앙이 발목 바로 위에 오도록 발을 충분히 앞으로 밉니다. 운동하는 동안 무릎이 약 90 도로 구부러 질 때까지 엉덩이를 낮추고 체중을 앞발의 3 분의 2 뒷면에 올리십시오.
수정하거나 어렵게 만들기
런지는 모든 체력 수준에 맞출 수 있습니다. 초보자이고 기본 돌진에 어려움이있는 경우 한 손을 튼튼한 물체 나 벽에 대고 균형을 잡으십시오. 유연성이 문제인 경우, 최대한 편안하게 최대한 돌진 할 수있는 범위까지 낮추십시오.
이 운동의 난제를 높이려면 무게를 더한 폐를 시도하십시오. 저항력을 높이기 위해 아령을 들거나 바벨을 사용하십시오. 점프 런지 또는 플 리오 메트릭 런을 수행하여이 연습에 동적 구성 요소를 추가 할 수도 있습니다.
