넓은 등을 개발하는 것은 근육질 체격을 키우려는 사람의 많은 목표입니다. 상체를 더욱 인상적이고 명령 적으로 보이게하기 때문입니다. 넓은 등을 목표로하는 근육은 latissimus dorsi이며 행에서 가장 잘 작동 할 수 있습니다.
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"lat"으로도 알려진 latissimus dorsi는 상체에서 가장 큰 근육입니다. 요추로 알려진 허리에서 시작하여 어깨까지 쭉 뻗기 전에 허리의 중간까지 올라갑니다. 이 근육은 잘 발달되면 등쪽에서 나오는 한 쌍의 날개처럼 보입니다.
이 크고 강력한 근육은 팔을 몸쪽으로, 그리고 몸쪽으로 내릴뿐만 아니라 팔을 안쪽으로 돌리는 역할을합니다 ("엄지 손가락 아래로 내리는 것과 같은 움직임")..
허리 운동의 종류
당신의 목표가 넓게 돌아가는 것이라면, 당신은이 거대한 근육을 다루는 훈련에 집중하고 싶습니다. 충분히 개발하면 측면으로 커지는 것을 알 수 있습니다. 등 운동의 두 가지 주요 유형이 있습니다: 수직 당기기와 수평 당기기.
풀 업
풀업과 같은 수직 당기기 운동은 머리 위로 머리를 몸쪽으로 당기는 것입니다. 풀업에서는 하체 모와 가슴 근을 가진 운동을 시작합니다. 이 근육이 걷어차면 latissimus dorsi가 팔을 아래로 당기기 시작합니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2015 년 연구에 따르면이 풀업은 latissimus dorsi를 최대 잠재력의 83 %까지 활성화했습니다.
행
가로줄은 앞쪽에서 팔을 당기기 때문에 약간 다릅니다. 벤치 프레스의 반대 동작입니다. 이 행은 수평 당김의 좋은 예입니다. 벤치에 기대거나 아령을 들어 올려 가슴쪽으로 당기는 덤벨 행을 수행하거나 바벨을 움켜 쥐고 엉덩이를 뒤로 기울여 당기는 바벨 행을 수행 할 수 있습니다. 흉골에 바벨. 당신은 또한 거꾸로 행을 할 수 있습니다, 당신이 당신의 뒤에 누워, 당신의 위의 막대를 잡고 가슴을 막대까지 당깁니다.
모든 행 변형 중에서 거꾸로 된 행은 latissimus dorsi를 가장 잘 작동합니다. 유럽 스포츠 및 운동 과학 저널 (European Journal of Sports and Exercise Science)의 2014 년 연구에 따르면, 거꾸로 된 줄은 latissimus dorsi를 최대한 활성화시켜 넓은 등을 개발하는 가장 좋은 운동입니다.
