전문 자전거 타는 사람의 허벅지는 나무 줄기와 비슷합니다. 단거리 선수는 보통 거대한 근육이 힘을 모아 핸들 바를 당기고 페달을 밟아 강력한 단거리 운동을하는 덩치 큰 라이더입니다. 등산가는 언덕에 중력의 영향을 제한하기 위해 철을 얇게 유지하지만 다리 근육을 발달시켜 산으로 올라갑니다. 투르 드 프랑스에서 우승하는 것을 꿈꾸지 않더라도, 자전거를 타는 사람의 불사신 대퇴사 두근과 둔근을 개발할 수 있습니다.
효과
대퇴사 두근과 둔근은 1 차 사이클링 근육이지만 햄스트링, 고관절 굴곡부, 송아지 및 정강이 페달에도 도움이됩니다. Quadriceps는 페달을 밟는 역할을하며 페달 스트로크에서 가장 많은 힘을 발생시킵니다. 모든 힘으로 페달을 밟을 수 있기 때문에 무거운 기어로 자전거를 타면 역도와 유사한 생리적 적응과 근육 성장이 발생합니다.
건물 크기
고정식 자전거에서 다리 근육을 만들려면 저항이 많은 페달을 밟아야합니다. 일부 실내 그룹 사이클링 프로그램은 분당 60 회 페달 회전보다 빠르게 페달을 움직일 수없는 저항 또는 1 분 또는 2 초 이상 유지할 수없는 강도로 최대 사두근 구축 효과를 자극합니다. 스프린트 (1 분도 안되는 시간 동안 열심히 뛰는 것)는 다리에 엄청난 양의 힘을내어 힘과 근육을 만들 수 있습니다. 30 초에서 몇 분 동안 쉽게 페달을 밟아 스프린트 또는 강한 저항 세트 사이를 복구하십시오. 바닥 위로 약 1 인치 정도 바닥을 고정한 상태에서 "호버 (Hovers)"또는 앉은 자세로 페달을 밟는 것은 똑바로 운동 자전거에 사두근 강도를 높이는 또 다른 방법입니다.
회복
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 비 근속적인 날에 일주일에 2-3 번 근육 만들기 운동을하도록 권장하여 근육이 새로운 근육 조직을 회복하고 만들 수있는 기회를 제공합니다. 힘든 근육 만들기 운동 사이에 심혈관 시스템을 회복하고 개발하기 위해 강도가 낮은 "지구력"타기를하십시오.
혜택
사이클링은 심혈관 운동, 근육 지구력 강화 활동 및 근력 강화 활동이기 때문에 많은 운동 목표를 달성하는 수단이 될 수 있습니다. 다리 모양을 바꾸고 싶다면 사이클링이 대퇴사 두근의 발달과 더불어 지방 연소에 도움이됩니다. 자전거는 또한 관절에 쉽게 영향을주는 활동입니다. 고정식 자전거 운동을 밖에서하고 언덕이나 스프린트를 타고 다음 초록색 빛을 잡을 수 있습니다. 허리와 같은 상체의 근육 그룹을보다 완벽하게 다루기 위해 다른 운동 방식이 피트니스 요법에 포함되어야합니다.
부상 예방
큰 기어를 타는 것은 무릎에 많은 부담을 줄 수 있으므로 자전거를 올바르게 조정하여 부상을 피하는 것이 중요합니다. 페달 스트로크의 하단에서 무릎이 잠기지 않고 무릎이 완전히 펴질 수 있도록 시트가 충분히 높아야합니다. 페달을 밟을 때 발가락과 무릎이 똑바로 향하도록하십시오. 페달을 밟는 동안 상체가 여전히 편안하고 좌우로 흔들 리거나 앞으로 튀어 나오지 않도록하십시오.
