가슴과 삼두근을위한 최고의 복합 운동

가슴은 삼두근 및 전방 삼각근과 함께 작용하는 강력한 추진 근육입니다. 따라서 최상의 복합 가슴 운동이 벤치 프레스에서 거의 모든 변형이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

바벨 벤치 프레스는 가슴과 삼두근에 훌륭한 복합 운동입니다. 크레딧: South_agency / E + / GettyImages

최고의 복합 가슴 운동

복합 운동은 짧은 시간에 더 많은 혜택을 얻을 수있는 방법을 제공합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 제시 한 이러한 이점의 몇 가지 예는 더 많은 칼로리를 태우고, 근육 조정을 개선하고, 심혈관 시스템에 도전하는 것을 포함합니다. 가슴과 삼두근에 작용하는 다음 복합 운동으로 심각한 부담을 느끼기 위해 보디 빌더 일 필요는 없습니다.

1. 바벨 벤치 프레스

미국 운동 협의회가 후원하는 소규모의 독립적 인 연구에서 연구원들은 14 명의 자원 봉사자들이 9 개의 일반적인 가슴 운동을 수행하면서 EMG 활동을 평가했습니다. 이 중 바벨 벤치 프레스가 가슴에서 가장 많은 근육 활동을 일으킨다는 것을 발견했습니다.

그렇다고해서 가슴이 스스로 작동한다는 의미는 아닙니다. 벤치 프레스는 또한 전방 삼각근 (어깨 근육의 앞 부분)과 삼두근을 강력하게 활성화합니다. 바벨, 그 위에 바 랙이있는 튼튼한 무게 벤치, 이상적으로는 포인터가 필요합니다.

1. 랙에 막대를 놓고 무게 판이 양쪽에 균등하게 장착되도록하고 무게 고리를 추가하여 플레이트를 제자리에 고정시킵니다.
2. 벤치에 얼굴을 대고 눈이 바의 높이 바로 아래에 올 때까지 몸을 "위로"스쿠 트하십시오. 바닥에서 벤치의 어느 한쪽으로 발을 편평하게 놓습니다.
3. 어깨 너비보다 약간 넓게 손으로 막대를 오버 핸드 그립 (발쪽으로 향하게하여)으로 잡습니다.
4. 바를 가슴 위로 약간 앞으로 돌리면 랙을 비울 공간이 있습니다.

5. 팔을 구부려 바를 가슴쪽으로 내립니다. 팔꿈치가 자연스럽게 옆으로 튀어 나오게하십시오.
6. 바를 가슴 위로 다시 누르면서 팔을 곧게 펴십시오. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
7. 팔을 구부릴 때 팔꿈치가 옆으로 튀어 나와 막대를 가슴쪽으로 내립니다.

바를 얼마나 멀리 내버려 두어야합니까? 바를 너무 낮추면 어깨가 약하고 외부에서 회전하는 위치에 있기 때문에 논쟁이 자주 일어난다. 보수적 인 지침을 보려면 팔꿈치가 벤치 수준 바로 아래에있을 때 미국 운동 협의회의 권장 사항을 따르십시오.

같은 연구에서 두 가지 운동이 더 밀접하게 진행되었습니다. 펙 데크는 바벨 벤치 프레스의 근육 활동의 98 %를 생성했으며, 굽은 앞으로 케이블 크로스 오버는 93 %를 생성했습니다. 이것들은 훌륭한 가슴 운동이지만 어깨 관절을 다소 격리시키기 때문에 삼두근에도 작용하는 복합 가슴 운동이 아닙니다.

어떤 각도 벤치 프레스?

바벨 벤치 프레스가 복합 가슴 운동의 왕이라면 어떤 각도로 눌러야합니까? The European Journal of Sport Science_ 2016 호에 발표 된 작은 연구에서 연구원들은 14 명의 지원자의 근육, 삼두근 및 앞쪽 삼각근에서 EMG 활동을 테스트했습니다. 그들은 근육의 상하부 (또는 쇄골 및 흉골) 머리를 최대한 활성화시키기 위해 평평한 벤치 각도가 가장 좋다는 것을 발견했습니다.

2. 덤벨 숄더 프레스

1. 각 손에 아령을 똑바로 세운 벤치에 앉으십시오. 일반 벤치에 똑바로 앉 거나 서있는 동안에도이 작업을 수행 할 수 있습니다. 그러나 많은 사람들에게 등을 대고 벤치를 느끼면 유용한 촉각 피드백이 제공됩니다.
2. 덤벨을 귀 양쪽에, 팔꿈치는 손목 아래에 잡으십시오.
3. 복근을 꽉 쥐고 팔을 쭉 펴면서 아령이 머리 위로 닿을 때 등이 과장되지 않도록하십시오.
4. 부드럽고 통제 된 동작으로 덤벨을 다시 시작점으로 내립니다. 이것으로 반복이 완료됩니다.

3. 가슴 프레스 머신

가슴 압박 기계는 ACE 연구에서 바벨 벤치 프레스만큼 높지 않았지만 바벨 프레스와 비교했을 때 근육에서 79 %의 근육 활동을 생성했지만, 두 가지 모두 작동하는 복합 운동의 가장 좋은 예입니다 가슴과 삼두근을 한 번에.

이 안내 범위는 특히 프리 웨이트를 관리하는 데 필요한 힘이나 컨트롤을 아직 익히지 않은 초보자 또는 프리스트 웨이트를 사용하지 못하게하는 어깨 안정성에 장애가있는 사람들에게 특히 유용 할 수 있습니다.

1. 앉을 때 핸들이 가슴 높이에 있도록 기계의 좌석을 조정하십시오.
2. 기계에 앉아서 손잡이를 잡습니다. 일부 기계에는 풋 레버가있어보다 편안한 위치로 핸들을 앞으로 옮길 수 있습니다.
3. 핸들을 앞으로 밀면서 팔을 곧게 펴면서 몸을 기계의 등받이에 대고 누르십시오.
4. 핸들을 천천히 뒤로 움직입니다. 보수적 인 동작 범위를 위해 팔꿈치가 어깨의 평면을 깰 때 멈 춥니 다.

팁

4. 푸쉬 업 변형

바벨 벤치 프레스와 비교할 때 미국 운동 협회 (American Council on Exercise) 연구에서 팔 굽혀 펴기는 그다지 높지 않았지만 근육에서 61 %의 근육 활동을 생성했지만, 다른 연구에 따르면 여전히 가장 효과적인 복합 가슴 중 하나라고합니다. 삼두근 에도 작용 하는 운동.

The Exercise Science & Fitness_ 저널의 2017 년 6 월호에서, 연구원들은 상대적으로 낮은 하중을받는 벤치 프레스를 사용한 18 명의 자원 봉사자들의 근육 두께, 강도 및 힘을 평가했습니다 (최대 1 회 최대 40 %). 또는 같은 양의 저항에 근접하도록 필요에 따라 수정 된 팔 굽혀 펴기. 궁극적으로 연구진은 저항 수준에 맞게 적절하게 확장 될 때 팔 굽혀 펴기와 벤치 프레스가 힘과 근육 크기의 증가에 비슷하게 효과적이라고 결론지었습니다.

1. 바닥에 손과 무릎을 대십시오.
2. 신체가 머리에서 발 뒤꿈치로 똑바로되도록 다리를 펴거나 머리에서 무릎으로 몸이 똑바로 될 때까지 손을 앞으로 밉니다 (더 쉽게 변형).
3. 몸의 위치를 ​​확인하십시오: 손은 가슴 아래에 있고 어깨보다 약간 넓어야하며, 몸은 직선이어야합니다. 엉덩이가 삐걱 거리거나 처지지 않도록하십시오.
4. 팔을 구부릴 때 몸을 똑바로 잡고 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 보수적 인 동작 범위를 유지하려면 어깨가 팔꿈치 평면을 깰 때 멈 춥니 다.
5. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아가 반복을 완료하십시오.

팁

기울기 및 쇠퇴 푸시 업을 사용하여 기울기 / 거절 벤치 움직임의 효과를 시뮬레이션하고 손이나 발을 조금 더 높이 움직여 움직임의 초점을 이동시킬 수 있습니다. 또는 핵심 안정성에 심각한 도전을하기 위해 손을 안정성 공 위에 올려 놓습니다.

5. 중단 된 궁수 팔 굽혀 펴기

바닥 대신 서스펜션 트레이너의 손잡이에 손을 대는 서스펜션 팔 굽혀 펴기 또한 ACE 연구에 등장하여 근육에서 근육 활동의 63 %를 생성했습니다. 그것은 표준 팔 굽혀 펴기 이상의 머리카락 일뿐입니다.

그러나 팔 굽혀 펴기를 위해 서스펜션 트레이너를 사용하면 삼두근과 어깨에도 작용하며 코어 강도와 안정성에도 도전합니다. 더 나은 방법은 궁수 푸쉬 업이라는 재미있는 변형의 문을 열어주는 것입니다. 이 운동의 핵심은 몸을 널빤지 위치에 유지하면서 본질적으로 한쪽 팔로 가슴 플라이를하고 다른 팔로 팔을 올리는 것입니다.

1. 서스펜션 트레이너에 양손을 놓고 몸이 머리에서 발끝까지 똑바로 될 때까지 발을 뒤로 걸어갑니다. 트레이너의 핸들을 더 높게 조정하면이 운동이 쉬워집니다.
2. 팔을 밀어 올리면서 오른쪽 팔을 구부릴 때 몸을 똑바로 유지하기 위해 코어를 꽉 쥐십시오. 동시에 왼팔을 거의 똑바로 유지하고 마치 마치 아령 비행을하는 것처럼 옆으로 밉니다. 몸을 바닥에 두십시오. 어깨가 양쪽으로 기울어지지 않아야합니다.
3. 오른팔이 정상 "다운"푸시 업 위치에 도달하면 멈 춥니 다. 몸을 정사각형으로 유지하면 왼쪽에서도 적절한 동작 범위 내에있게됩니다.
4. 오른쪽 팔을 곧게 펴고 왼손을 뒤로 젖히면 "위"푸쉬 업 위치로 돌아갑니다.
5. 반대쪽의 동작을 반복하여 일반적인 팔 굽혀 펴기와 같이 왼팔을 구부리고 가슴을 날리는 것처럼 오른팔을 내립니다. 전체 세트를 마칠 때까지 교대로 측면을 계속하십시오.

몸 전체 작업

근육과 삼두근을 한 번에 처리 할 수있는 완벽한 복합 흉부 운동을 발견 한 후에는 큰 출발을 할 수 있지만 몸의 나머지 부분도 잊지 마십시오. 근육은 거울의 중앙에 있기 때문에 인상적 일 수 있지만 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 최적의 건강을 위해 모든 주요 근육 그룹에 근력 운동을 권장합니다.

복합 운동을 사용하여 다른 근육 그룹도 작업 할 수 있습니다. 다리를 위해 할 수있는 운동의 예는 스쿼트, 폐, 커티스 폐 및 측면 폐를 포함하지만 풀업, 위도 풀다운 및 행은 등, 팔 및 어깨를 작동시킵니다.