일부 트레이너는 ab 훈련의 "거룩한 성배"라고하며, 다리를 올리면 복근, 고관절 및 그립을 테스트합니다. 손가락 힘이 없거나 매달릴 바가없는 경우에도 비슷한 방식으로 몸을 훈련시키는 옵션이 있습니다.
팁
그립 강도가 걸려 다리를 올리는 것을 방해한다면 바 주위에 팔 끈을 걸어보십시오. 이 해먹과 같은 끈에 윗팔을 삽입 한 다음 손으로 매달아 안정성을 높이십시오. 다리를 바닥쪽으로 매달고 바를 잡고있는 것처럼 다리를 올리십시오.
필요에 따라 다리를 높이기 위해 이들을 대체하십시오.
:이 12 개의 움직임은 빨래판 복근을 줄 것입니다
선장 의자
선장 의자는 대부분의 체육관에서 찾을 수있는기구입니다. 등받이와 팔걸이가 있지만 좌석이없는 매우 높은 의자처럼 보입니다. 팔꿈치와 팔뚝에 체중을 걸 때 페그를 사용하여 위로 들어 올려 등받이에 기대십시오.
방금 시작한 경우 무릎을 가슴으로 올리면서 내릴 때 선장 의자 뒤에 등을 누르십시오. 더 단단한 버전은 엉덩이를 구부려 다리를 바닥과 평행이되도록 똑바로 들어 올립니다. 매달린 다리 높이의 불안정성을 시뮬레이션하려면 팔에만 걸고 등을 패드에서 멀리 두십시오.
2001 년에 발표 된 미국 운동 후원 협의회 연구 결과에 따르면 선장의 의장 운동은 직장 복부 훈련에 212 % 더 효과적이며 클래식 경련에 비해 경련 훈련에 310 % 더 효과적이라고합니다.
팁
선장의 의자에 "앉아"있을 때 어깨를 편안하게 유지하십시오.
거짓말하는 엉덩이
바를 사용할 수없는 경우, 엉덩이를 올리면 다리를 중력에 대고 들어 올리는 데 필요한 강도를 시뮬레이션합니다. 가능한 경우 경사 운동 벤치를 사용하여 노력을 늘리십시오. 다른 옵션이 없으면 바닥이 좋습니다.
벤치에 있으면 머리를 하이 엔드에 놓고 다리를 아래로 내립니다. 벤치의 상단 또는 벤치의 측면에있는 그립을 잡고 등을 패드 안쪽으로 누르십시오. 엉덩이 바로 위에 올 때까지 다리를 들어 올리십시오. 당신의 운동이 요구하는만큼 반복해서 통제하고 낮추십시오.
바닥에서 움직임을 수행하려면 손을 엉덩이와 함께 바닥으로 누르고 다리를 올리거나 내립니다. 근육보다는 운동량을 사용하는 스윙을 피하십시오.
V 앉아
V- 시트는 매달린 다리 높이를 직접 복제하지 않지만 마찬가지로 직장 복부와 illiopsoas 또는 고관절을 활성화합니다. 이것은 복근과 허리에 좋은 힘의 기초가 필요한 고급 운동입니다. 다리 근육을 올리는 것보다 복근이 쉽지 않습니다.
팔을 머리 위로 뻗고 다리를 길게하여 등을 대고 누워서 V- 시팅을 시작하십시오. 상체와 팔을 동시에 올리면서 다리를 바닥에서 똑바로 들어 올려 엉덩이에서 몸을 굽 힙니다. 들어 올릴 때 무릎을 구부리거나 등을 둥글게하지 마십시오. 손으로 발가락을 만지십시오. 누워있는 자세로 돌아가서 각 반복 사이에 등을 바닥으로 누르십시오.
