체중 감량 다이어트를 할 때 굶주림을 억제하기 위해 단백질 쉐이크를 사용하거나 보디 빌딩시 단백질을 추가로 보충하기 위해 단백질 쉐이크가 필요할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 당신은 당신에게 활력을 유지하고 더 오래 가득 채울 것입니다 가장 충전 단백질 쉐이크를 발견 할 수 있습니다.
팁
가장 많이 채워진 단백질 쉐이크를 만들려면 유청과 같은 동물성 또는 완두콩이나 콩과 같은 식물성에 관계없이 다양한 고 단백질 분말 중에서 선택하십시오. 과일, 채소, 견과류 버터 및 저지방 유제품과 같이 영양이 균형 잡힌 전체 음식과 블렌더에 이들을 혼합하여 근육 증가 및 체중 감소를 촉진하십시오.
단백질의 힘
단백질은 피트니스 또는 다이어트 계획의 핵심 구성 요소입니다. 그것은 당신이 먹을 수있는 가장 중요한 영양소 중 하나이기 때문입니다. 그것은 거의 모든 신체 기능에 중요하며 신체의 모든 세포에는 약간의 단백질이 포함되어 있습니다.
단백질은 머리카락과 손톱에서 효소와 호르몬에 이르기까지 모든 것을 구성하는 다량 영양소입니다. 그것은 근육, 뼈 및 피부를 포함하여 신체의 다른 부분의 빌딩 블록 인 필수 아미노산을 몸에 제공합니다.
Food Hydrocolloids에 게재 된 2017 년 7 월 연구에 따르면 단백질은 포만감을 제공 할 수있는 가장 효과적인 다량 영양소라는 가장 일관된 증거를 보여줍니다. Harvard Health에 따르면 고단백 식 아침 식사는 굶주림을 막는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
따라서 단백질은 체중 감량, 과식 방지 및 향후 체중 유지에 도움이됩니다. 이것이 매일 식단에 단백질 쉐이크를 추가하면 체력 목표를 달성하는 데 도움이되는 좋은 이유입니다.
또한 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다. 하버드 건강에 따르면 음식을 먹고 소화 할 때 신진 대사가 증가하여 열 효과라고합니다. 특히 단백질은 열 효과가 높기 때문에 몸이 더 만족 스럽기 때문에 몸을 태우는 데 시간이 오래 걸립니다. 이것이 종종 체중 감량 계획의 필수 부분으로 간주되는 이유입니다.
하버드 건강에 따르면 단백질에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 체중 킬로그램 당 단백질 약 0.8g입니다. 이 USDA 단백질 섭취량 계산기를 사용하면 체중에 따라 매일 필요한 단백질 양을 추정 할 수 있습니다.
계산기에 따르면 30 세의 남성은 하루에 약 69 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 한편, 상당히 활동적인 50 세의 여성은 하루에 약 44 그램의 단백질이 필요합니다.
동물성 단백질 파우더
만족스러운 영양소로서 단백질의 힘을 알게되었으므로 단백질 파우더가 어떤 종류의 단백질 쉐이크를 가장 많이 만들 수 있는지에 대해 배울 수 있습니다. 기아 억제를위한 가장 효과적인 단백질 쉐이크는 동물성 제품에서 나오는 단백질 파우더를 포함 할 수 있습니다.
물론 가장 완전한 형태의 단백질은 육류, 유제품 또는 해산물에 관계없이 동물에서 나오는 경향이 있습니다. 고기와 생선에서 추출한 동물성 단백질은 다른 종류의 단백질에 비해 9 가지 필수 아미노산을 가지고 있기 때문입니다.
Nutrition Journal에 게재 된 2014 년 9 월의 작은 연구에서 오후에 고단백 요거트 스낵이 다른 고지방 스낵보다 식욕 조절에 더 효과적 일 수 있는지 여부를 테스트했습니다. 참가자 20 명을 대상으로 한 연구에서 연구원들은 요구르트 간식을 먹는 것이 초콜릿을 먹는 것에 비해 오후의 굶주림이 덜하다는 것을 발견했습니다.
요거트를 먹으면 초콜렛과 크래커를 먹는 것보다 반 시간 씩 다시 먹는 참가자가 더 빨리 먹고 싶어했습니다. 고단백 식품 (지방이나 탄수화물이 적은 경우에도)을 선택하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이된다고 말하는 것이 안전합니다.
가장 인기있는 동물성 단백질 분말 유형에는 유청 단백질, 카세인 및 계란 단백질 분말이 포함됩니다. 유청 단백질, 아마도 가장 일반적인 유형의 단백질 분말 중 하나는 우유 또는 치즈와 같은 유제품에서 나옵니다. Mayo Clinic에 따르면 보디 빌딩 용기구와 운동 선수는 종종 운동 보조, 영양 실조 및 상처 치료에 유용 할 수 있으므로 유청 단백질을 보충제로 사용합니다.
그러나 기아를 억제하기 위해 단백질 쉐이크를 만드는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다. Clinical Nutrition에 게재 된 2017 년 8 월 연구에 따르면 유장 단백질은 단기 및 장기 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 유청과 카제인 단백질 파우더는 모두 9 개의 필수 아미노산을 포함합니다.
식물성 단백질 파우더
어떤 사람들은 동물성 제품 (고기, 해산물 또는 유제품 등)을 먹는 것이 진정으로 가득 차고 모든 필수 영양소를 섭취 할 수있는 유일한 방법이라고 주장 할 수 있습니다. 그러나 단백질로 가득 찬 채식이나 완전 채식을하는 것도 가능합니다.
식물성 식품으로 바꾸고 싶거나 단백질 쉐이크 레시피를 다양하게 유지하려는 경우 식물성 단백질 파우더를 선택하는 것이 좋습니다. 가장 일반적인 식물성 단백질 분말에는 병아리 콩, 완두콩, 대마, 해군 콩 및 대두 단백질 분말이 포함됩니다.
실제로 9 개의 필수 아미노산을 모두 함유하는 "완전한 단백질"인 대두 단백질 분말 외에, 이들 단백질 분말의 대부분은 하나 또는 몇 개의 아미노산이 결여되어 있고 다른 단백질과 조합되어야한다. 그러나 다른 식물성 단백질 분말뿐만 아니라 채소 및 곡물과 같은 단백질 포장 된 전체 식품을 혼합하고 일치시킴으로써 그렇게 할 수 있습니다.
실제로, 연구에 따르면 식물원의 단백질은 동물 소스의 단백질만큼이나 만족할 수있는 것으로 나타났습니다. 뉴트리 엔 츠에 게재 된 2018 년 1 월 연구에서 연구원들은 파바 콩 및 쪼개진 완두콩과 같은 식물성 단백질을 섭취하면 송아지 고기, 돼지 고기 및 계란과 같은 동물성 단백질과 같은 양의 에너지를 충만하게 제공합니다.
대부분의 충전 단백질 쉐이크 조리법
물이나 우유만으로 단백질 파우더를 마실 필요가 없습니다. 요거트, 넛 버터 또는 야채와 같은 다른 영양가있는 전체 식품과 혼합하여 가장 많이 채워지는 단백질 쉐이크를 만드십시오.
오트밀 쉐이크: 귀리는 많은 섬유질, 비타민, 심지어 단백질을 함유하고있는 가장 영양이 풍부한 곡물 중 하나입니다. 운동 후 글리코겐 수준을 회복하고 몸 전체를 느끼게하는 보디 빌더에게 인기가 있기 때문에 아몬드 우유, 계피 및 과일의 첨가와 함께 굶주림을 억제하기 위해 단백질 쉐이크에 큰 도움이 될 수 있습니다.
바나나 쉐이크: 유청 또는 완두콩 단백질 파우더와 바나나, 아몬드 우유 또는 물, 블루 베리를 스무디에 섞습니다. 비타민 B6, 섬유질, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 C와 같이 바나나에 함유 된 칼륨 및 기타 영양소와 함께 단백질을 고치십시오. 이것은 체중 감량을위한 최고의 단백질 쉐이크 중 하나 일 수 있습니다.
아몬드 버터 쉐이크: 단백질 파우더 쉐이크에 여분의 단백질을 추가하면 필요한 근육 증가와 에너지 연료로 더 많은 도움을 줄 수 있습니다. 과일과 함께 단백질 쉐이크에 아몬드 버터를 첨가하면 더 충만하게 느낄 수 있습니다. 유럽 영양 저널 (European Journal of Nutrition)에 발표 된 2014 년 9 월 연구에 따르면 아침 중간에 아몬드를 먹으면 포만감이 개선되었다.
