자랑스럽고 활기찬 후방은 문 밖으로 나갈 때 좋은 인상을 남깁니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 많은 사람들이 근육의 상실과 과도한 지방의 두 가지 이유로 후방에서 리프트를 잃기 시작합니다.
그러나 좋은 소식이 있습니다. 올바른 운동 계획과 건강한 식단으로 축축한 엉덩이를 들어 올릴 수 있습니다. 나쁜 소식은 처진 후미에 대한 빠르고 쉬운 해결책이 없다는 것입니다. 시간과 노력이 필요한 지방을 잃고 근육을 섭취해야합니다.
엉덩이 구축 강도 훈련
뒷다리 근육을 만드는 것은 처진 엉덩이를 고정시키는 데 중요합니다. 당신의 엄니는 총체적으로 "글 루트 (glutes)"라고 불리는 3 개의 근육으로 구성됩니다. 대둔근은 몸에서 가장 큰 근육입니다. 다른 두 개의 중요한 엉덩이 근육은 대둔근과 미니 머스입니다. 이 세 근육의 크기를 키워 엉덩이를 들어 올리십시오.
1. 체중과로드 된 스쿼트
당신은 그들과 많은 것들을 원할 것입니다. 트레이너이자 저자 인 Mike Matthews에 따르면, 스쿼트는 하체 근육을 구축하는 "가장 효과적인 운동"입니다.
표준 체중 스쿼트부터 시작하여 백 스쿼트, 프론트 스쿼트 및 스모 스쿼트에 가중치를 추가하여 수행 할 수있는 다양한 유형의 스쿼트가 있습니다. 싱글 레그 스쿼트는 웨이트 유무에 관계없이 더욱 어려운 진행입니다.
스쿼트를 최대한 활용하기위한 몇 가지 팁. 넓은 다리가있는 스쿼트를 제외하고 각 스쿼트 전체에 등을 똑바로 유지하십시오.
스쿼트 딥: 스쿼트가 깊어 질 수록 대둔근 최대 활성화가 높아집니다. 평행 또는 평행을 이루십시오.
자세 넓히기 : ExRx는 좁은 자세 또는 중간 자세에 비해 넓은 자세로 스쿼트를 수행 할 때 대퇴골 최대 활성화가 높지만 덤벨이나 바벨과 같은 무거운 짐으로 스쿼트를 수행 할 때만 언급합니다. 어깨 너비의 125 ~ 150 %까지 발을니다. 넓은 자세를 위해 발가락을 약간 가리 킵니다.
맨 위로 쥐어 짜기: 운동 전반에 걸쳐, 특히 스쿼트 상단에서 자살을 자발적으로 수축시켜 실제로 활성화시킵니다.
2. 엉덩이 데 드리프트
이 움직임은 당신이 할 수있는 다음 최고의 엉덩이 운동입니다. 연습이 필요한보다 기술적 인 향상입니다. 부적절한 형태로 데 드리프트를하면 부상을 입을 수 있습니다. 다시, 상단에 둔부를 쥐어 짜십시오.
3. 추가 글루 테이트 이동
glutes를 만들기 위해, 무게없이 시작하고 무거운 bag, band 또는 barbell을 통해 점차적으로 weight를 추가하는 hip thrust를하십시오. 더블 레그 및 싱글 레그 스러스트를 수행하십시오.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 승강기, 폐, 엉덩이 고관절 납치, 소화전 및 케이블 반동을 포함하여 엉덩이를 들어 올리고 확고히하는 다른 훌륭한 운동을 권장합니다.
전체 신체 근력 운동의 일환으로 일주일에 2 ~ 3 회 glutes를 사용하는 것을 목표로하십시오. 근육 성장을 위해서는 각 운동의 8-12 회 반복 범위에서 3-6 세트를하십시오. 당신의 glutes가 마지막 담당자에 의해 매우 피곤하다고 느낄 정도로 도전적인 무게를 선택하십시오.
지방을 잃을
근육은 튼튼하고 단단히 고정되어 있습니다. 처지지 않습니다. 그러나 체지방이 과도하면 근육이 떨어져 뒤쪽 끝이 칙칙하고 부드럽습니다. 지방을 잃는 것은 처진 엉덩이를 고치는 데 필요한 부분입니다.
그러나 ExRx는 스팟을 줄일 수 없다고 말합니다. 뚱뚱한 손실을 위해 엉덩이를 겨냥 할 수는 없습니다. 엉덩이 지방이 과도하면 신체의 다른 부위에 지방이 과도하게있을 수 있습니다. 몸 전체에서 지방을 잃기 위해서는 몸에 칼로리가 부족 해져서 매일 타는 것보다 적은 칼로리를 섭취하게됩니다. 근육을 키우면 신진 대사가 회복되어 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 건강한식이 요법으로 칼로리 섭취량을 낮추고 유산소를하면 적자가 증가하는 데 도움이됩니다.
엉덩이가 강한 심장
모든 유형의 심장은 칼로리를 태우지 만 일부 유형은 엉덩이를 목표로 다른 유형보다 낫습니다. 달리기, 계단 오르기 및 경사 걷기는 최고의 엉덩이 발파 형태의 심장입니다. 사이클링, 스피닝, 타원형 훈련 및 스텝 에어로빅도 우승자입니다.
Mayo Clinic은 지방을 태우고 근육을 구축하기 위해 고강도 인터벌 트레이닝이 최선의 방법이라고 말합니다. 여기에는 집중적 인 활동이 짧아지고 회복 기간이 느려집니다. 예를 들어, 런닝 머신에서 조깅과 질주를 번갈아 가며 (1 분 조깅, 1 분 질주 후 반복). 예열 및 냉각을 포함하여 약 30 분 동안이 작업을 수행하십시오. 자전거, 계단 오르기 및 타원형에서 간격을 둘 수도 있습니다.
