고객에게 자신의 체력 목표가 무엇인지 물어 보면 허벅지 중간에서 위까지의 신체 범위에서 몸짓으로 대답하는 경우가 종종 있습니다. 잘 들었어, 소녀! 이것이 내가 "영역"이라고 부르는 것입니다. 대부분의 사람들이 그것을 조이고 수축시키는 방법에 대해 수수께끼를 쓰는 까다로운 영역입니다. 개인적으로, 나는 당신이 "배 모양"이라고 부르는 것을 가지고 있기 때문에 내 허벅지, 전리품 및 하 복근은 항상 내가 노력을 집중하는 곳이었습니다.
커브를 갖는 것은 아름답고, 누군가가 섹시 해 보이기 위해 몸을 가늘게 만들어야한다고 생각하지는 않습니다. 즉, 이러한 특정 신체 부위에 대해 팬을 자극하는 훌륭한 운동이 있으므로 "내 영역"을 강화하고 조율하는 내 고객뿐만 아니라 자신의 운동에 포함시키는 내용을 읽으십시오.
복부 대상
크로스 오버 도달 (한면에 5 펄스, 5 세트)
설치: 다리가 천장까지 똑바로 뻗어 있고 손바닥을 머리 뒤로 손바닥 위에 쌓아서 등을 대고 누워 있습니다.
조치: 한쪽 다리를 45도 각도로 내리고 반대쪽 팔을 사용하여 몸 전체를 핑키 색 발가락쪽으로 향하게하십시오. 당신의 몸을 다섯 번 맥박. 반대쪽에서도 반복하십시오.
요령: 복부를 당기고 몸을 비틀어 복근과 비스듬한 운동을하십시오.
싱글 레그 티저 (레그 당 8 회)
설치: 등받이에 평평하게 놓고 한쪽 다리를 45도까지 확장합니다. 다른 다리를 90도 각도로 구부립니다. 무릎을 꿇지 마십시오.
액션: 머리와 가슴을 말리면서 발가락을 향해 팔을 뻗습니다. 끝까지 말아서 앉은 자세로 오십시오. 숄더 블레이드의 하단 끝까지 만 천천히 둥글게 한 다음 다시 올립니다. 다리를 바꿉니다.
힌트: 복부들을 의식적으로 참여시켜 모든 일을하고 있는지 확인하십시오. 허리가 넘어지는 느낌이들 경우 발가락에 닿지 않고 허벅지 뒤쪽을 부드럽게 잡으십시오.
더 낮은 리프트 (10 회)
설치: 등을 평평하게 놓고 다리를 천장쪽으로 밉니다.
조치: 먼저, 손을 손바닥 뒤에 손바닥 위에 놓고 머리와 가슴을 말리십시오. 그런 다음 다리를 45 도로 내립니다. 복부를 조이고 다리를 90도까지 똑바로 들어 올리십시오. 10 번 반복하십시오.
힌트: 흉골이나 브래지어 끈에 셔츠 주름을 유지하는 데 집중하십시오. 복근을 유지하고 올바른 형태를 유지하는 데 도움이됩니다.
엉덩이를 목표로
교량 (한면에 10 회 반복)
설정: 팔을 옆으로 길게 눕히십시오. 무릎이 구부러지고 발이 엉덩이 거리만큼 떨어져 있습니다. 발 뒤꿈치가 거의 손끝에 닿아 야합니다.
조치 1: 골반을 아래로 집어 넣고 둔부를 유지하면서 엉덩이를 천장쪽으로 구부립니다. 한쪽 다리를 천장쪽으로 연장합니다. 고관절에서 고관절을 낮추고 들어 올리고 고관절을 유지하십시오. 10 번 반복하십시오. 측면을 바꾸고 반복하십시오.
액션 2: 한쪽 발 뒤꿈치를 허벅지 위로 건너 무릎을 to니다. 엉덩이를 들어 올리거나 내립니다 (글 루트를 자극). 10 번 반복하십시오. 다리를 바꿉니다.
힌트: 여기에서 작업을 수행하는 뒷면을 활성화하고 결점을 시각화하십시오. 이 근육이 작용하는 것을 생각하면 힘이납니다. 허리가 아치 지거나 인계되는 것을 방지하기 위해 복부도 사용하십시오.
메뚜기 리프트 (10 회 3 세트)
설정: 뱃속에 평평하게 누워 손을 베개처럼 손바닥 아래 손바닥 위에 쌓아 놓습니다.
조치: 다리를 매트만큼 넓게 분리하십시오. 무릎을 구부리고 발가락을 모아 무릎을 벌리십시오. 허벅지를 매트에서 들어 올려 둔부와 맞물립니다. 허벅지가 매트에 닿지 않도록 다리를 천장쪽으로 밉니다. 10 번 반복하십시오. 세트 사이를 빠르게 호흡하십시오. 등을 둥글게하려면 활동적인 휴식 자세 나 어린이 자세로 마무리하십시오.
팁: 이 자세로 아치를 세우는 것이 아니라 복부를 배꼽쪽으로 당기고 둔부를 적극적으로 쥐어 다리를 들어 올리십시오.
허벅지를 목표로
내부 허벅지 조임 (20 회)
설치: 다리가 몸의 앞쪽으로 약간 뻗어있는 상태로 옆에 누워 있습니다. 한 손으로 머리를 쉬고 다른 손은 복부 앞에 고정시켜야합니다.
동작 1: 엉덩이 높이 바로 위 다리를 들어 올립니다. 하단 다리를 들어 올리고 다시 아래로 내립니다. 20 번 반복하십시오.
작업 2: 다리를 단단히 잡고 단단히 고정시킵니다. 두 다리를 내립니다. 20 번 반복하십시오.
힌트: 다리를 최대한 높이 올리고 시간을 투자하십시오. 속도에 관한 것이 아니라 형식에 관한 것입니다. 이것은 안쪽 허벅지를 조일뿐만 아니라 허리를 조입니다.
허벅지 조각가 (20 회)
설정: 엉덩이에 손을 대고 엉덩이 거리보다 발을 넓게 벌립니다.
액션 1: 무릎을 구부리고 높이 뛰며 깊숙한 스쿼트에 착륙하십시오. 20 번 반복하십시오.
액션 2: 깊은 쪼그리고 앉은 자세를 잡고 20 번 뛰십시오.
힌트: 등이 벽에 닿는 것처럼 키가 Stand니다. 몸과 척추에서이 길이를 유지하는 데 복부가 관여하는 것이 중요합니다.
이 운동을 일주일에 적어도 세 번 매일 운동에 포함 시키십시오. 일관성은 핵심입니다! 이러한 움직임에 전념하면 신체적 목표가 달라지고이 목표 영역을 강화하는 데 도움이됩니다.
