대부분의 체력 질문과 마찬가지로, 오전 오트밀을 땀을 흘리는 세션으로 거래해야하는지 여부에 대한 대답은 목표와 개인 취향에 따라 다릅니다. "최고의 운동은 당신이 고수 할 운동입니다."라는 오래된 속담이 여기에 해당됩니다. 공복에 운동을하면 메스꺼움이 생기면 좋은 선택이 아닙니다.
그러나 반 자고 대체 자아가 아침에 체육관을 치는 데 아무런 문제가 없다면 하루를 시작하기 전에 칼로리를 태우는 것이 좋은 방법 일 수 있습니다. 또한 운동은 항상 체중 감량을위한 건강한식이 요법에 대한 좋은 보완책이지만, 연구에 따르면 아침 식사 전에 운동하는 것이 지방 손실과 관련하여 약간의 이점이있을 수 있습니다.
금식 운동의 장점
운동 할 때 일반적으로 신체는 글리코겐 (저장된 설탕)을 연료로 먼저 태 웁니다. 그리고 Journal of Nutrition 의 2019 년 4 월 연구에 따르면, 신체가 글리코겐이 다 사용되었다는 것을 감지하면 잃어버린 글리코겐을 보충하는 식욕을 회복합니다 .
그러나 공복시 운동을하면 몸이 지방산을 태워서 운동 후 식욕 증가가 그리 중요하지 않을 수 있습니다. 기본적으로 금식 운동은 연료로 지방을 연소시키는 것으로 생각되며 나중에 식사 할 때 칼로리를 적게 소비하는 것과 관련이 있습니다. 이는 체중 감량을 시도 할 때 큰 혜택입니다.
이른 아침 운동은 다른 특권을 자랑 할 수 있습니다. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism의 2019 년 10 월 소규모 연구에 따르면 금식 심장의 가장 큰 이점은 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당 수치를 건강한 범위로 향상시키는 것입니다. 그것은 전 당뇨병으로 고생하는 사람들이 아침 식사 전에 운동을하면 몸에서 혈액에서 설탕을 더 빨리 맑게하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
운동 전 식사 사례
목표가 뚱뚱한 손실이 아니라 성과 목표에 더 부합하는 경우, 중요하거나 어려운 훈련 세션 전에 식사를 고려해야합니다. 영양 및 영양학 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics)에 발표 된 2016 년 순위 보고서에 따르면 탄수화물은 운동 강도와 지속 시간을 향상시키는 반면 훈련은 운동 선수의 운동 및 훈련의 질을 손상시킵니다.
운동 전후에 먹을 것
물론 운동 전후에 먹는 것이 언제 만큼 중요합니다. 뚱뚱한 손실을 목표로하는 성과 지향적 인 운동 선수는 일일 칼로리 부족을 목표로하고 그리스 요구르트, 계란, 닭고기, 세이 탄, 템페 및 생선과 같은 음식에 서식이 요법에서 단백질을 강조하여 체지방을 연소하면서 근육을 보존해야합니다.
그리고 운동 전에 먹기를 좋아하는 사람들은 아마도 스테이크와 계란이 짙은 갈색으로 기름진 식사가 불편한 운동 세션을 만든다는 것을 알고있을 것입니다. 대신, 가볍고 소화하기 쉬운 식사를 선택하십시오.
운동 중 배가 편안하게 식사를하려면 운동 1 ~ 2 시간 전에 식사 나 간식을 먹고 콩, 십자화과 야채 또는 튀긴 음식과 같은 고 섬유질 및 고지방 음식을 피하십시오. 소화하기 쉬운 탄수화물의 우선 순위를 정하고 약간의 단백질과 쌍을 이루어 회복을 가속화하십시오.
훌륭한 운동 전 간식이나 식사는 다음과 같습니다.
- 땅콩 버터와 통 밀 토스트
- 큰 바나나와 삶은 계란
- 딸기와 너트 버터 오트밀
- 후 머스와 프레즐
- 말린 다 마메와 말린 과일
- 영양 효모를 얹은 고구마 토스트
아침 식사와 함께 또는 아침 식사없이 운동 후 식사는 협상 할 수 없습니다. 올바른 음식을 선택하면 회복이 최적화되고 근육량 생성이 향상됩니다. 운동 후 15 ~ 25 그램의 단백질 (4 ~ 6 온스의 고기, 생선, 그리스 요구르트 또는 3/4 컵 콩 또는 두부)을 목표로합니다.
글리코겐 저장소에 연료를 공급하고 근육을 재건하기 위해 탄수화물과 함께 사용하십시오. 신체는 운동 후 운동 후 탄수화물을 쉽게 태울 수 있지만 섬유질이 높은 탄수화물 공급원을 선택하면 배고픈 근육을 먹이는 동안 몸을 더 오래 유지할 수 있습니다. 훌륭한 고 섬유질 탄수화물에는 퀴 노아, 콩 및 파로가 포함됩니다.
건강한 운동 후 옵션에는 다음이 포함됩니다.
- 큰 바나나와 혼합 된 단백질 쉐이크
- 쌀과 콩에 여분의 단백질 (또는 손바닥 크기의 연어)을위한 영양 효모
- 고구마 오믈렛
- 섬유질 빵과 칠면조로 만든 샌드위치 또는 얇게 썬 아보카도와 으깬 병아리 콩
결론: Fed vs. Fasted Workouts
편안하고 현실적인 운동 요법을 만드는 것이 운동시기와 방법을 알아낼 때 최우선 과제가되어야합니다. 그러나 명심해야 할 것이 몇 가지 있습니다.
- 근육을 만들고 운동 능력을 향상 시키려고하십니까? 훈련 전에 복잡한 탄수화물이 풍부한 아침 식사를하십시오.
- 뚱뚱한 손실을 향해 노력하고 있습니까? 식사 전후 훈련 여부에 관계없이 쉽게 식사 및 운동 루틴을 선택하십시오.
- 당뇨병의 위험이 있거나 당뇨병 관리를 원하십니까? 금식을하면 혈당 수치를 낮춰 당뇨병의 위험을 줄이고 건강을 개선 할 수 있습니다.
