턱 업과 풀업:이 환상적인 등 운동의 유일한 차이점은 손의 위치와 그것이 어깨에 미치는 영향입니다. 턱업이 풀업보다 기분이 좋으면 중립 그립 턱업을하는 것이 좋습니다.
용어 살펴보기
chin-up과 pull-up이라는 단어는 종종 같은 의미로 사용됩니다. 두 운동 모두 턱을 높은 막대 높이까지 끌어 올리는 데 중점을두기 때문입니다.
그러나 두 운동에는 차이가 있습니다. 풀업 중에는 막대를 오버 핸드 그립 (손님이 반대쪽을 향함)으로 잡는 반면 턱을 들어 올리는 경우에는 언더 핸드 그립 (손목이 자신을 향함)으로 바를 잡습니다. 때때로 삐걱 거리는 그립을 사용하는 것으로 묘사 된 턱 업과 들쭉날쭉 한 그립을 사용하는 것으로 인상되는 소리가 들릴 수 있습니다. 이것은 같은 것을 말하는 다른 방법입니다.
중립 그립 풀업 (원하는 경우 중립 그립 턱업)에는 사용자를 향해 돌출 된 2 개의 평행 핸들이있는 특수 막대가 필요합니다. 손잡이를 잡을 때 손은 오버 핸드 또는 언더 핸드 그립이 아니라 손바닥이 서로를 향하도록 중립 위치에 있습니다. 그렇지 않으면 중립 그립 풀업이 다른 풀업 변형과 동일하게 작동합니다. 턱을 바까지 올리십시오.
턱과 바에 대해 말하면, 어떤 사람들에게는 "턱 대 바"큐가 모션 상단에 앞으로 밀리는 머리 움직임을 유발하여 턱을 스트레칭하여 바에 도달 할 때 목이 등 근육보다 더 많은 일을하게합니다.
친숙하게 들린다면이 운동을 턱업 대신 가슴 업으로 생각하면 도움이 될 것입니다. 이러한 용어의 변화는 바를 만나기 위해 가슴을 들어 올리는 데 집중하고 형태를 버리고 부상을 입을 수있는 문자 그대로의 고무 고리가없는 올바른 근육을 사용하는 데 도움이됩니다.
턱 업과 풀업이 중요한 이유
턱업을하는 것은 다른 풀업 변형보다 팔뚝을 더 활성화시켜 등의 부하를 덜어주는 일반적인 인식이 있습니다. 많은 사람들에게 턱업이 풀업보다 쉽다는 것을 부정하지 않습니다. 또한 턱업 및 중립 그립 풀업을 수행 할 때보 다 일반 풀업을 수행하는 동안 더 크고 편안한 운동 범위가 있음을 알 수 있습니다.
그러나 Journal of Electromyography and Kinesiology의 2017 년 2 월호에 발표 된 19 명의 자원 봉사자에 대한 소규모 연구에 따르면, 어깨-팔-팔뚝 복합체의 최고 근육 활성화는 실제로 테스트 된 모든 풀업 변형에서 상당히 유사합니다. 이러한 변형에는 단순히 움푹 파인 그립 풀업 (턱 업임을 기억하십시오) 및 일반적인 오버 핸드 그립 풀업뿐만 아니라 손바닥 중립 그립 풀업도 포함됩니다.
왜 많은 사람들이 턱받이와 중립 그립 풀업이 일반 풀업보다 쉽다고보고합니까? 아마도 그들의 어깨가 말하고있을 것입니다. 스포츠 과학 및 의학 저널 2016 년 8 월호에 발표 된 또 하나의 작은 연구는 11 명의 참가자가 턱업, 넓은 그립 풀업 및 "프런트"풀을 수행했을 때 견갑골 운동을 관찰하는 데 중점을 두었습니다. -손을 대략 어깨 너비만큼 벌린 오버 핸드 그립 사용.
연구자들은 손 위치 선택이 어깨 충돌의 위험에 영향을 줄 수 있거나 다른 방법으로, 상완골 (상완골) 사이의 제한된 공간에서 회전근 개 힘줄이 반복적으로 찌그러 질 위험이 있음을 발견했습니다. 어깨 뼈.
턱 업과 와이드 그립 풀업은 서로 다른 메커니즘을 통해 충돌의 위험이 가장 컸습니다. 중립 그립 풀업은 평가되지 않았지만, 그 역학은 프론트 풀업과 유사하며 충돌 위험이 가장 적은 변형이기도합니다.
어깨 너비와 중립 그립 풀업 핸들의 너비에 따라 중립 그립 풀업을 통해 위 팔을 견갑골 운동 평면에 몸과 비스듬히 기울여 위험을 줄입니다. 어깨 충돌.
번역: 어깨 문제가있는 경우, 중립 그립 풀업이 가장 용감한 풀업 변형 중 하나 일 수 있습니다. 그러나 재활이나 치료를 받고 있다면 운동을 선택하기 전에 항상 의료 팀과 상담해야합니다.
재활은 특정 근육을 강화하는 것뿐만 아니라 적절한 기능을 장려하기 위해 특정 진전을 유지하는 것뿐만 아니라 진전을 뒷받침하는 운동을 피하는 것입니다.
근육 활성화의 한 가지 차이점
Journal of Electromyography and Kinesiology 기사에서 연구 한 풀업 변형간에 근육 활성화에 한 가지 주목할만한 차이가있었습니다. 중립 그립으로 풀업을 수행하면 일반 풀업을 수행하는 것보다 중간 사다리꼴 섬유의 활성화가 현저히 줄었습니다. 보디 빌딩을하거나 치료 목표를 향해 노력하지 않는 한 운동 프로그래밍에 영향을 줄 필요는 없습니다.
사실, trapezius 활성화의 차이는 유용 할 수 있습니다. ExRx.net에서 설명했듯이 주어진 근육 그룹에 대해 어떤 운동을 자주 하는지를 바꾸는 것이 일반적으로 유리하기 때문입니다. 그렇다고 모든 운동에서 다른 운동을하는 것은 아닙니다. 일정량의 일관성도 도움이됩니다.
전환 할 때가되는 신호는 일반적으로 4 ~ 8 주마다 정기적 인 진행을 중단 할 때 발생합니다. 따라서 턱업에서 중립 그립 풀업으로 또는 그 반대로 전환하거나 그 중 하나를 위도 풀다운, 덤벨 행 또는 굽은 행과 같은 다른 효과적인 등 운동으로 바꿀 수 있습니다.
턱업 중 근육 운동
풀업 및 턱업에 대한 또 다른 일반적인 오해는 주로 팔 운동입니다. 팔에서 당기는 근육은 풀업 중에 운동을하지만, 풀업과 턱업을위한 "우주"의 대부분을 제공하는 근육은 등 뒤에 있습니다.
이러한 당기기 운동의 주요 발동기는 latissimus dorsi, 등의 큰 V 자형 근육입니다. 그러나 중립 그립 턱 업을 포함하여 변형을 할 때 등 근육, 테레 지우스, 능 형근 및 후부 삼각근 (등근)이 포함됩니다.
코어는 또한 몸을 안정시키기 위해 활성화되며, 심지어 근육, 심지어 가슴 근육조차도 팔을 몸쪽으로 돌리면서 몸을 바쪽으로 들어 올리는 역할을합니다.
일부 풀업 변형
아직 완전 턱업 또는 풀업을하고 있지 않습니까? 걱정하지 마십시오. 많은 사람들이 그렇지는 않지만 정기적 인 연습과 몇 가지 현명한 수정으로 운동을 현재의 강도 수준으로 확장 할 수 있습니다.
가장 명백한 수정 중 하나는 보조 풀업 기계를 사용하는 것입니다. 이 매우 일반적인 체육관 장비에는 무릎을 꿇거나 서있는 바와 체중 균형을 잡기 위해 선택할 수있는 무게 판 스택이있어 본질적으로 턱을 들어 올릴 때 체중의 몇 퍼센트를 들어 올릴 수 있습니다.
다른 옵션은 위도 풀다운 머신을 대신 사용하는 것입니다. 그것은 훨씬 더 넓은 범위의 무게 가능성으로 거의 동일한 운동을 사용합니다.
마지막으로 자체 지원 풀업에 여러 옵션을 사용할 수 있습니다. 여기에는 친구가 무릎을 꿇을 때 도움이됩니다. 풀업 바에 거스-히치 한 다음 추가 부스트를 위해 무릎을 집어 넣는 기본적으로 거대하고 매우 견고한 고무 밴드 인 탄성 풀업 밴드 사용; 중립 그립 풀업에 딥 바를 사용하면 발을 땅에 심고 힘을 줄 수 있습니다.
