간헐적 단식 전략이 진행되는 한, 5: 2 방법은 매우 인기가 있습니다. 다이어트는 5 일의 규칙적인 식사와 2 일의 금식을 허용합니다. 금식 일은 칼로리를 여성의 경우 500, 남성의 경우 600으로 제한합니다.
다른 다이어트와 달리 5: 2 방법은 음식이나 음식 그룹을 금지하지 않습니다. 유일한 제한은 일주일에 2 번 금식하는 동안 칼로리를 하루에 500 ~ 600으로 제한하는 것입니다.
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5: 2 금식의 이점
1. 체중 감소
간헐적 단식은 매일 먹을 수있는 시간을 제한하여 하루 종일 전체 칼로리 소비를 줄입니다. Translational Research에 발표 된 2014 년 10 월 리뷰에 따르면이 스케줄은 체중 감량을위한 칼로리 제한만큼 효과적 일 수 있습니다. 이 연구는 일주일에 1-3 일 간헐적 단식을 평가했으며, 이는 5: 2 단식 다이어트 계획을 모델링 한 것입니다.
2019 년 12 월 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 에 발표 된 다른 연구에 따르면 5: 2 금식이 지중해 식 또는 고식이 요법보다 체중 감량에 더 효과적입니다. 이 연구를 통해 250 명은 3 가지 다이어트 중 어느 것을 선택하고 1 년 후 진행 상황을 모니터링했는지 선택할 수있었습니다. 5: 2 금식 그룹은 약간 더 많은 체중을 잃었지만 12 개월 동안 평균 체중 감소는 약 9 파운드였습니다.
5: 2 금식은 체중 감량 고원을 뚫는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체는 초기 낙하 후 체중 감량을 늦추거나 완전히 멈출 수있는 신진 대사 과정을 갖추고 있습니다. 그러나 금식이 달성하는 에너지 균형 기간에서 에너지 (칼로리) 제한으로 전환하면 2018 년 2 월 International Journal of Obesity에 발표 된 연구에서 피험자들이 칼로리 제한보다 체중과 지방을 더 많이 잃을 수있었습니다. 현재 체중 감량 시도를 중단 한 경우 IF가 고원을 걷어차는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 개선 된 혈당 조절
질병 통제 예방 센터에 따르면 현재 약 1 억 명의 미국 성인이 당뇨병 전이나 당뇨병을 앓고있는 것으로 추정된다. 당뇨병은 심각한 질병이지만 혈당 수치를 조절하기위한 약물과 함께식이 요법과 운동을 통해 관리 될 수 있습니다.
하루에 먹는 시간을 제한하면 혈당과 인슐린 수치에 직접적인 영향을 미칩니다. 탄수화물을 섭취 할 때마다 신체는 인슐린을 방출하여 세포에서 탄수화물을 에너지로 사용할 수 있습니다. 5: 2 금식으로 일주일에 2 일을 줄이면 신체가 인슐린을 적게 생성합니다. Translational Research의 검토에 따르면 간헐적 단식을 사용한 참가자는 혈당과 인슐린 수치가 감소하여 당뇨병 전이나 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 노화 방지 효과
간헐적 단식을 연구하는 새로운 연구 분야 중 하나는 적어도 작은 동물 연구에서 신체의 노화 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
특히, 노화 및 발달의 메커니즘에 2011 년 6 월에 발표 된 한 연구에 따르면 5: 2 금식 계획과 유사한 대체 식 금식을 사용하여 칼로리 제한 식단이 실험실 설치류의 수명을 연장시키는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 쥐에서 연령 관련 심부전과 관련된 분자를 측정하고 대체 금식으로 심장 보호 효과를 얻을 수 있다고 결론 지었다.
주목할 점:이 분야에 대한 연구는 매우 새롭고 현재 동물에서만 수행되고 있습니다. 유망한 결과는 인간의 노화를 줄이는 방법을 더 잘 이해하게 할 수 있습니다.
하지 말아야 할 사람 5: 2
5: 2 금식은 체중 감량과 혈당 조절에 확실한 이점을 제공하지만 단점도 있습니다. 일주일에 이틀에 500-600 칼로리로 섭취를 제한하는 것은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 섭식 장애의 병력이 있거나, 약물을 복용하거나, 당뇨병, 심장 또는 신장 질환, 저혈당증과 싸우거나 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 5: 2식이 요법이 적절하지 않을 수 있습니다. 5: 2 금식 또는 모든 유형의 금식을 시작하기 전에 항상 의사와상의하는 것이 중요합니다.
5: 2 금식 계획은 칼로리 나 거시 계산이 필요하지 않기 때문에 융통성이 있지만 일주일에 2 일 칼로리를 제한합니다. 작업 일정이나 개인적인 의무에 따라 음식 섭취를 제한하는 것이 어려울 수 있습니다. 결혼식이나 중요한 프리젠 테이션 등 중요한 행사가있는 날을 미리 계획하십시오. 적은 일로 며칠 동안 금식하는 것을 목표로합니다.
간헐적 단식의 흔한 부작용으로는 현기증, 두통, 기아, 피로 및 약점이 있습니다. 이러한 증상은 대개 막 시작한 사람들에게 나타나며 시간이지나면서 해결 될 수 있습니다. 계속 증상이 나타나면 금식을 중단하고 의료 전문가에게 문의하여 이것이 올바른 방법인지 확인하는 것이 중요합니다.
또한 3 개월 이상 5: 2 금식을해서는 안됩니다. RD 책임자 인 Robert Santana는“반동적 인 체중 증가, 무질서한 식사 및 장기적인 칼로리 제한으로 인한 부작용 가능성을 피하기 위해 한 번에 3 개월 이상 칼로리 제한 상태를 유지하는 것은 권장하지 않습니다. 피닉스, 애리조나에있는 무게 & 격판 덮개 힘 & 영양 센터.
5: 2 빠른 시작 방법
1. 금식 일을 선택하십시오
첫 단계는 정상적인 식사 일과 금식 일을 결정하는 것입니다. 이틀간의 연속 금식을 피하는 것이 좋습니다.
첫 몇 주 동안, 요일별로 다른 요일을 시험해보고 일정에 가장 적합한 것이 무엇인지, 일주일 내내 에너지 요구에 가장 방해가되지 않는 것을 확인하십시오. 운동을하고 규칙적으로 운동을한다면, 정상적인 운동 일에 운동을 계속해서 운동 할 수 있도록 계획하는 것이 좋습니다.
2. 쉽게
이전에 금식을 한 적이 없다면 작게 시작하십시오. 금식 일 또는 주당 하루 열량으로 시작하십시오. 500 칼로리 제한이 저혈당, 피로 및 두통과 같은 부작용을 일으키는 경우 칼로리를 800까지 올리고 기분을 확인하십시오. 박쥐에서 하루 500 칼로리 한계로 돌진 할 필요가 없습니다.
금식 일 동안 저칼로리 식사 공간도 마련하십시오. 여성의 경우 500 칼로리, 남성의 경우 600 칼로리 만 섭취하면 그 에너지를 한 번에 섭취해서는 안됩니다. 하루 종일 식사를하면 현기증, 두통 및 피로의 위험이 줄어 듭니다.
3. 영양이 풍부한 음식을 즐기십시오
5: 2 식단을 최대한 활용하려면 영양이 풍부한 음식을 먹어야합니다. 통 곡물, 과일, 채소, 저지방 단백질 및 건강한 지방은 제한된 칼로리에도 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.
또한, 이들은 모두 당신이 더 오래 느끼도록 도와줍니다. 특히 마른 단백질. 산타나 박사는“단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감이 높아서 기아 퇴치에 도움을 줄 수있다”고 말했다.
