CrossFit의 엄격한 숄더 프레스 또는 서킷 머신 운동의 일부에 상관없이 어깨 통증으로 인해 진전이 줄어 듭니다. 숄더 프레스와 같은 오버 헤드 움직임은이 조인트의 구조물에 상당한 압력을가합니다.
운동 후 며칠 동안 어깨 통증이 지속되거나 밤에 깨어나거나 일상 업무를 방해하는 경우 회전근 개 파열과 같은 어깨 부상을 입을 수 있습니다. 어깨 부상으로 운동을 계속하기 전에 의사와 상담하십시오.
어깨 해부학 및 통증
볼-앤-소켓 숄더는 신체에서 가장 움직일 수있는 조인트로, 팔을 앞뒤로 움직일 수 있으며, 안팎으로 회전 할 수 있습니다. 트레이드 오프로서 당신의 어깨는 매우 안정적이지 않습니다. 이것을 매우 안정된 힌지 형 팔꿈치 조인트와 비교하지만 구부리거나 곧게 만듭니다.
어깨는 안정성을 위해 인대와 힘줄에 의존합니다. 인대는 뼈를 뼈에 붙이고 힘줄은 근육을 뼈에 붙입니다. 어깨에서 4 개의 회전근 개 근육의 힘줄 (upraspinatus, infraspinatus, teres minor and subscapularis)은 주로 관절을 안정시킵니다.
회전근 개 힘줄은 상완골 머리 또는 어깨 관절의 볼 부분에 있습니다. 견갑골에서 돌기 (acromion)라고 불리는 돌기가 이러한 구조물 위에 "지붕"을 형성합니다. 상완골 두와 두부 사이의 공간을 아음속 공간이라고합니다.
숄더 프레스와 같은 오버 헤드 이동 중에 회전근 개가 중요한 역할을합니다. 상완골과 타악기 사이에 힘줄이 끼지 않도록 오버 헤드에 도달하면 힘줄이 상완골 머리를 아래로 당깁니다.
회전근 개가 손상되거나 약 해지면 상완골 머리가 머리 위로 닿을 때 충격에 맞닿습니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 이것은 어깨 충돌 증후군이라고하는 상태로 이어질 수 있습니다.
자세: 아령으로 엄격한 프레스
미국 물리 치료 협회 (American Physical Therapy Association)에 따르면 회전근 개 약점 외에도 자세가 좋지 않으면 어깨 충돌 증후군이 발생할 수 있습니다. 많은 사람들이 하루 중 대부분의 시간을 책상에 앉아 있거나 통근합니다. 어깨가 앞으로 둥글게 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 어깨 앞쪽과 가슴의 근육이 팽팽 해져 자세를 교정하기가 어려워집니다.
둥근 어깨 자세는 아 행성 공간을 더욱 압축하여 회전근 개 힘줄이 특히 머리 위로 닿을 때 손상 될 위험이 있습니다. 아령으로 압박을 가하는 동안 어깨 통증을 줄이려면 ExRx.net에서 설명하는대로 올바른 자세를 사용하십시오.
- 각 손에 아령으로 똑바로 앉습니다.
- 어깨 주머니를 뒷주머니에 꽂는 것처럼 꽉 쥐고 아래로 누릅니다. 어깨가 귀를 향해 으 깨지 않도록하십시오.
- 어깨 높이에서 팔을 옆으로 들어 올리고 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 무게를 천장쪽으로 누르면 머리 위로 모입니다.
- 천천히 아래로 내립니다. 한 번에 최대 세 세트까지 작업하면서 10 회 반복하십시오.
자세가 프레스로 어깨 통증에 기여하는 유일한 요인은 아닙니다. 어깨 위치는 또한 회전근 개 힘줄을 꼬집어 통증을 유발할 수 있습니다. 국제 스포츠 물리 치료 저널 (International Journal of Sports Physical Therapy)의 2013 년 4 월호에 실린 기사에 따르면, 어깨를 외부 회전과 함께 90 도의 외전으로 배치-아령 엄격한 프레스의 시작 위치) 상완골과 어깨 관절의 소켓.
좋은 소식은 덤벨 프레스의 시작 위치를 변경하면 피할 수 있다는 것입니다. 팔을 옆으로 들어 올리지 말고 어깨 높이로 팔을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 이전과 같이 90 도로 구부립니다. 그런 다음 오버 헤드를 누릅니다.
바벨 숄더 프레스
바벨을 사용하려면 어떻게해야합니까? 바벨로 수행되는 숄더 프레스는 특히 외부 회전에서 덤벨에 비해 동작 범위가 더 넓습니다. 바벨 운동은 몸통을 들어 올릴 때 몸통과 몸무게를 안정시키기 위해 강력한 코어가 필요합니다.
Journal of Sport and Health Science에 의해 2013 년 11 월에 발표 된 작은 연구에 따르면, 어깨 뒤의 어깨 프레스는 머리 뒤 어깨 프레스를 수행 할 때 특히 중요합니다. 어깨 통증이있는 경우이 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다.
어깨 통증을 피하기 위해 바벨 엄격한 프레스와 함께 적절한 형태를 사용하십시오.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 약 어깨 너비만큼 떨어져있는 손잡이로 랙의 막대를 잡습니다.
- 턱 밑의 어깨에 닿을 때까지 전면 랙 위치에 막대 아래를 담그십시오.
- 랙에서 물러나십시오.
- 팔꿈치를 높게 유지하고 어깨 뼈를 함께 짜서 복근과 둔부를 조여 안정성을 높입니다.
- 바를 똑바로 누르면서 턱을 뒤로 당겨 바를 청소하십시오. 턱을 치우기 위해 막대를 앞으로 가져 오지 마십시오. 이렇게하면 어깨의 긴장이 커집니다.
- 팔꿈치를 머리 위로 잠그고 어깨 사이로 머리를 가져가 움직임을 완료하십시오.
- 무게를 낮추면서 턱을 뒤로 당겨 막대를 비 웁니다.
다리를 운동량으로 사용하면 무게를 쉽게 오버 헤드로 옮길 수 있습니다. 이렇게하면 무거운 짐을 들어 올리고 어깨의 긴장을 줄일 수 있습니다. CrossFit에 사용 된 푸시 프레스를 사용해보십시오.
- 바벨을 앞쪽 랙 위치에 잡고 팔꿈치는 바 앞쪽으로 약간 밉니다.
- 무릎을 쿼터 스쿼트 위치에 담그십시오.
- 무릎을 곧게 펴고 둔부를 압박하여 폭발적으로 운전하십시오. 동시에 바벨을 들어 올려 팔꿈치를 곧게 펴면서 팔을 하늘을 향해 펀칭하십시오.
- 무게를 다시 전면 랙 위치로 낮추고 반복하십시오.
