건강과 에너지 손상, 낮은 자존심과 같은 저체중 문제를 해결하기 위해 가능한 빨리 체중을 늘리려는 유혹을받을 수 있습니다. 과도한 체지방을 추가하지 않으려면 체중을 천천히 늘리십시오. 빠른 체중 증가는 영양 결핍을 교정하는 데 도움이되지 않으며 지방보다 훨씬 건강한 조직인 근육량을 생성하지 않습니다.
초과 지방 축적
빠른 체중 증가는 주로 체지방을 추가하는 형태입니다. 체지방 지수 또는 BMI가 정상 범위에 불과하더라도 과도한 지방은 건강을 해칠 수 있습니다. "정상 체중 비만"으로 알려진 상태는 정상 범위에 BMI가 있지만 여성의 체지방 비율이 높은 경우 (여성의 경우 30 % 이상, 남성의 경우 20 % 이상) 발생합니다. 정상적인 체중 비만은 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 기타 만성 질환과 같은 비만과 관련된 질병에 취약합니다. 예를 들어, 2014 년 심혈관 질환의 진행 (Progress in Cardiovascular Disease) 저널에 실린 논문에 따르면 BMI가 정상이지만 복부 지방이 많은 관상 동맥 질환 환자는 사망 위험이 가장 높다고보고했습니다.
적은 근육 축적
체중 증가 속도가 느리면 지방이 아닌 근육을 착용 할 수 있습니다. 근육은 발달하는데 더 많은 노력이 필요합니다. 현실적인 이익률은 주당 약 1/2 파운드입니다. 운동을하지 않으면 1 파운드의 3 분의 2가 지방에서 나옵니다.
운동을 통해 근육을 키운다고해서 보디 빌더로 변신한다는 의미는 아닙니다. 양질의 근육량을 가짐으로써 몸매가 건강하고 건강해집니다 또한 식료품 점에서 가방을 운반하거나 계단 위로 세탁물을 세탁하는 것과 같은 간단한 일상 활동을 할 수있는 힘을 제공합니다.
근육을 키우려면 근력 운동과 특히 칼로리 섭취를 늘리십시오. 매일 체중 1 파운드당 약 0.55 그램의 단백질이 목표가되어야합니다. 가금류, 살코기 스테이크, 생선, 두부 및 유제품과 같은 식품이 최적의 공급원입니다.
일주일에 2 ~ 3 회의 전체 신체 근력 운동 세션을 통해 모든 주요 근육 그룹을 다룰 수 있습니다. 1 ~ 3 세트에 3 ~ 15 회 반복 피로감을주는 중량을 사용하십시오. 몸무게 운동이나 저항 밴드는 몸무게를 준비하지 않아도 근력 운동에 도움이됩니다.
가능한 영양 결핍
많은 양의 설탕과 포화 지방이 있지만 양질의 영양소가 부족한 식품을 섭취하면 체중이 빨리 증가합니다. 적절한 영양 섭취가 없으면 최선을보고 느낄 수 없습니다. 영양소 결핍은 근육을 입히고, 강한 뼈의 성장과 유지를 타협하며, 에너지를 약화시킵니다. 질병, 수술 또는 외상으로 인해 체중이 줄었다면 영양이 풍부한 음식이 면역 체계를 지원하여 더 빨리 치료할 수 있습니다. 많은 아이스크림, 사탕, 소다, 칩 및 패스트 푸드로 빠른 체중 증가를 달성한다고해서 영양 불균형을 교정하는 데 도움이되지는 않습니다.
예를 들어, 음료수 캔을 가지고 있다면 151 칼로리, 38 그램의 설탕 및 비타민과 미네랄이 없습니다. 149 칼로리, 8 그램의 단백질 및 풍부한 양의 비타민 A 및 D, 칼슘과 함께 지방이 많은 우유 컵으로 교체하십시오. 156 칼로리, 단 1.6 그램의 단백질 및 미량의 B 비타민이있는 치즈 컬 1 온스에 170 칼로리, 6 그램의 단백질 및 여러 비타민 및 미네랄이 함유 된 견과류 1 온스를 선택하십시오. 패스트 푸드 치즈 버거는 459 칼로리와 26 그램의 단백질을 섭취하지만 6 그램의 설탕, 11 그램의 포화 지방 및 섬유질이 거의 없습니다. 살코기 스테이크 스테이크 5 온스는 287 칼로리, 39 그램의 단백질 및 5.4 그램의 포화 지방을 공급합니다. 큰 고구마와 함께 먹으면 건강식을 지원하기 위해 더 많은 비타민, 섬유질 및 식물 영양소와 함께 패스트 푸드 버거만큼 칼로리가 많습니다.
체중을 늘리는 건강한 방법
의사가 달리 지시하지 않는 한, 매주 1 / 2-1 파운드의 체중을 프레임에 추가하십시오. 이것은 이미 건강한 몸무게에 있고 특정 스포츠에서 버프를 보이거나 뛰어 넘기 위해 근육을 얻고 자하는 경우에 특히 그렇습니다. 체중을 유지하는 데 필요한 것 외에 매일 총 250-500 칼로리가 목표 달성에 도움이됩니다.
다음 번 드라이브 스루 식사의 크기를 조정하는 대신 건강한 수제 아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사로 부분 크기를 늘리십시오. 아침에 여분의 계란과 우유로 조리 한 오트밀은 단백질과 칼슘 섭취를 향상시킵니다. 점심에 샐러드 또는 샌드위치에 아보카도는 건강한 불포화 지방과 비타민 K, 칼륨 및 엽산을 제공합니다. 간식으로 소량의 아몬드는 더 건강한 지방, 단백질 및 마그네슘을 제공합니다; 저녁 식사시 엑스트라 린 스테이크는 비타민 B와 철분이 들어간 단백질도 제공합니다. 칼로리가 높은 영양소 밀도가 높은 음식을 자주 섭취하고 올리브 오일, 치즈 및 말린 분유를 사용하여 음식에 칼로리를 추가하면 영양 방식으로 칼로리를 높일 수 있습니다.
질병에서 회복 될 때 건강하고 강한 몸을 회복하는 데 시간이 걸립니다. 양질의 영양과 인내심으로 몸을 존중하십시오. 팀을 만들기 위해 근육을 키우거나 체격에 대해 더 기분이 좋으면 시간도 걸립니다. 1 년 안에 기대할 수있는 가장 근육은 약 20 파운드입니다. 일부 사람들의 유전학은 단지 그들이 근육질의 큰 빌드를 개발하도록 허용하지 않을 것입니다. 체형에 맞는 가장 건강하고 건강한 사람이되도록하십시오.
