약간의 파운드를 흘리려고한다면 식사 옵션이 갑자기 제한 될 수 있습니다. 평범한 식사와 지루한 정오 식사에 국한된 것 같습니다. 별로. 체중 감량을 위해 매일 점심으로 샐러드를 먹을 필요가 없음을 증명하기 위해 왔습니다. 네 진짜로 요.
아래에는 피곤한 혼합 그린 샐러드에 국한하지 않고 모든 채소를 제공하는 8 가지 점심 식사 레시피가 있습니다. #SadDeskLunch처럼 보이지 않는 간단하고 영양가있는 식사를 읽고 건강 목표를 달성 할 준비를하십시오.
1. 매운 후 머스 플랫 브레드 "피자"
- 칼로리: 332
- 지방: 15g
- 탄수화물: 35 그램
- 단백질: 14 그램
우리는 피자를 포함한 체중 감량 계획을 좋아합니다. 이 레시피는 콩, 렌즈 콩 및 완두콩을 포함하는 식물 군인 펄스와 같은 유익한 성분으로부터 영양소를 증가시킵니다. 이 피자의 맥박? Garbanzo 콩, 일명 병아리 콩.
로스 앤젤레스의 영양사이며 휘트니 E의 창시자 인 RDN, 휘트니 잉글리쉬 (Whitney English) RD.
이 플랫 브레드 피자는 1 인분에 14 그램의 식물성 단백질을 제공하며 계란 2 개와 거의 같은 양입니다. 통밀이나 통 곡물로 만든 평평한 빵을 선택하면이 식사에 섬유질을 더할 수있다.
레시피 얻기: 매운 후 머스 플랫 브레드 "피자"
2. 아보카도 참치 샐러드
- 칼로리: 282
- 지방: 22g
- 탄수화물: 8g
- 단백질: 14 그램
건강에 좋은 지방을 섭취하려고하십니까? 이 멋진 아보카도 업그레이드를 고려하십시오. "이 요리는 아보카도, 생선, 마요네즈의 건강한 지방으로 가득합니다"라고 영양 학자이자 슈퍼 푸드 스왑의 저자 인 RDN Dawn Jackson Blatner는 말합니다 .
블라 트너는“아보카도에는 섬유질이 채워져 있고 심장에 스마트 한 단일 불포화 지방이 들어 있으며 참치와 같은 지방질의 생선에는 오메가 -3 지방이 풍부하여 심장, 뇌 및 관절 건강에 도움이된다”고 말했다.
더 건강한 요리법을 원하십니까? MyPlate 앱을 다운로드하여 영양 목표에 맞는 간단하고 맛있는 식사와 간식을 얻으십시오.
International Journal of Molecular Science에 발표 된 2017 년 12 월의 리뷰에서도 오메가 -3 보충제가 면역 기능을 강화시키는 데 도움이 될 수 있다고 언급했습니다. 장쇄 지방산은 또한 장내 미생물 군의 구성에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 생각됩니다.
마요네즈는? 블 래트너는 적당히 A-OK라고 말했다. 전문가 팁: "Mayo는 일반적으로 건강 식품으로 간주되지 않지만 아보카도 또는 올리브 오일 기반 마요네즈를 선택하면 불포화 된 '좋은'지방을 섭취하게됩니다."
레시피 얻기: 참치 샐러드를 얹은 아보카도
3. 크림 같은 페타 드레싱을 곁들인 지중해 국수
- 칼로리: 212
- 지방: 1g
- 탄수화물: 17g
- 단백질: 20 그램
블라 트너는“이 야채가 많은 점심은 그리스 요구르트 덕분에 고기, 가금류 또는 생선이없는 단백질이 풍부하다. "또한이를 피하고있는 사람들에게는 저탄수화물과 글루텐이 없습니다."
200 칼로리가 넘는이 zoodle bowl은 본격적인 점심보다 간식입니다. 그것을 크게하려면 Blatner는 그것을 그리스 치킨 보울로 바꾸는 것이 좋습니다. "단지 조리 된 퀴 노아 반 컵과 잘게 썬 닭고기 또는 병아리 콩 1/4 컵을 추가하면 약 200 칼로리가 추가되므로 식사는 여전히 총 500 칼로리 미만입니다."
레시피 얻기: 크림 같은 페타 드레싱을 곁들인 지중해 식 국수
다른 옵션? 이 아보카도와 계란을 곁들인이 파스타 호박 파스타. 칼로리와 건강한 지방은 더 높지만 탄수화물은 적고 500 칼로리 미만에서는 여전히 시간이 걸립니다.
4. 이탈리아 로스트 비프 롤업
- 칼로리: 360
- 지방: 15g
- 탄수화물: 17g
- 단백질: 39g
흡연, 경화, 염장 및 / 또는 화학 물질 첨가와 같은 기술로 제조 된 육류 및 가금류 제품을 포함한 가공 육류는식이 요법 가이드 라인에 따라 적당히 섭취해야합니다.
로스트 비프는 가공 된 육류 카테고리에 속하므로, 이 점심을 가끔씩 즐기는 것이 가장 좋습니다. 블 래트너는“이번 식사를 좀 더 규칙적으로 먹고 싶다면 구운 소고기 대신 구운 닭 가슴살을 사용하여 '그레이 즈 보드'로 바꾸는 것이 좋습니다. "그러면 재료를 포장하지 않고 따로 따로 뭉칠 수 있습니다."
블 래트너는 포장을하든 아니든이 고단백 식 점심은 저탄수화물이나 케토에서 글루텐이나 곡물이없는 음식에 이르기까지 다양한 식사 계획을 가진 사람들에게 훌륭한 옵션이라고 말합니다. 또한 쉽게 수정할 수 있습니다. "이 접시를 둥글게하려면 약 8 개의 현미와 씨앗 크래커를 접시에 넣으십시오. 치즈를 줄이려면 올리브를 바꾸십시오." 모두 작동합니다.
레시피 얻기: 이탈리아 로스트 비프 롤업
5. 슬로와 비건 검은 콩 샌드위치
- 칼로리: 416
- 지방: 9g
- 탄수화물: 66 그램
- 단백질: 17 그램
클래식 한 코울 슬로 이 야채를 넣은 샌드위치는 철저한 채식주의 자 친화적 인 영양이 풍부한 양배추 슬러그에서 만족스러운 위기를 얻습니다. 좋은 와인 조미료는 적포도주 식초와 통 곡물 겨자 같은 성분 덕분에 톡 쏘는 맛을 제공합니다.
"이 샌드위치에있는 검은 콩은 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 원천이며, 두 가지 영양소 모두 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다. "배추는 항산화 및 항 염증 효과가있는 식물 화학 물질을 함유 한 십자화과 야채입니다."
다른 고기없는 샌드위치 아이디어를 찾고 계십니까? 잉글리쉬는“식물 기반 샌드위치 스터 퍼 옵션이 너무 많습니다. "나는 부서진 두부, 가바 조 콩으로 만든 '참치 샐러드', 템페 베이컨을 사용한 'TLT'로 달걀없는 샐러드를 만드는 것을 좋아합니다."
레시피 얻기: 비건 검은 콩 샌드위치
6. 레인보우 콜라 드 랩
- 칼로리: 337
- 지방: 14g
- 탄수화물: 21g
- 단백질: 32g
접시에 (자연적인) 색이 많을수록 좋습니다. 다행히도이 영양이 풍부한 점심은 건강한 색조로 가득합니다. 블 래트너는“이 레시피는 대부분 다채로운 야채로 만들어 졌기 때문에 항염증제이며 질병과 싸우는 항산화 물질로 가득 차있다”고 말했다. "기본적으로 무지개를 먹는 것과 같습니다."
콜라 드 그린은 비타민 C 함량이 높고 칼로리가 적기 때문에 전통적인 랩을 대체 할 수 있습니다. 칼라 그린 한 컵 반은 USDA 당 일일 비타민 C의 50 %를 25 칼로리 만 제공합니다.
이 점심에 조금 더 추가하려는 경우 Blatner는 현미와 같은 전체 곡물 반 컵을 랩에 넣어 복잡한 탄수화물과 여분의 섬유를 치는 것이 좋습니다.
레시피 받기: Rainbow Collard Wrap
7. 항아리에 채식 3 층 멕시코 딥
- 칼로리: 333
- 지방: 12g
- 탄수화물: 47g
- 단백질: 9 그램
그것은 단지 우리입니까, 아니면 항아리에서 먹는 것이 식사를 더 즐겁게 느끼게합니까? 우리는이 비건 채식인 3 층 멕시코 딥을 항아리에 담아서 먹을 수 있다는 것을 좋아합니다. 잉글리쉬 박사는“이 쉽고 맛좋은 옵션은 아보카도의 건강한 지방과 콩의 식물성 단백질을 포장하여 균형 잡힌 간식 옵션입니다.
350 칼로리 이하에서, 이 딥은 완전한 점심이 아닙니다. "이것이 더 많은 식사를 원한다면 토틸라 칩과는 달리 통밀 또는 옥수수 토르티야를 타코로 만드는 것이 좋습니다. 소금이 더 높을 수 있습니다."
레시피 얻기: 항아리에 채식 3 층 멕시코 딥
따뜻한 쪽에서 무언가를 찾고 계십니까? 우리는 또한이 케토 옥수수 수프를 좋아합니다.
8. 콜리 플라워“구운 치즈”샌드위치
- 칼로리: 306
- 지방: 24g
- 탄수화물: 8g
- 단백질: 15 그램
케토 열풍에 타면 인생에서 콜리 플라워 "구운 치즈"가 필요합니다. 혁신적인 샌드위치는 전통적인 빵 대신 콜리 플라워 "빵"(콜리, 씨앗 및 계란으로 만든)을 활용하여 저탄수화물과 케토 친화적 인 음식을 유지합니다. 전체 샌드위치는 8g의 탄수화물을 제공하며, 이는 중간 크기의 사과의 1/3과 거의 같은 양입니다.
콜리 플라워로 가짜 빵을 만드는 것이 많은 일처럼 느껴지면 우리는 당신을 비난하지 않습니다. 대신, 다른 식사에 다목적 채소를 추가하십시오. Blatner는 다음과 같은 몇 가지 아이디어를 제시했다.
피자 갈망? 흰 밀가루 대신 콜리 플라워를 사용하여 저탄수화물 껍질을 만듭니다. Blatner는 "이탈리아 식 샐러드를 곁들여서 다음 피자 파티를 준비하세요!"라고 말합니다. 우리는 여기에있을거야… 초대를 기다리고있어.
조리법 얻기: 콜리 플라워 "구운 치즈"샌드위치
