식단에 더 많은 단백질을 첨가하고 있지만 너무 많은 붉은 육류 또는 가공육을 섭취하지 않으려면 음식의 지평을 넓히고 식물성 단백질 공급원으로 바꾸십시오. 콩은 최고의 고단백 식품 중 하나이며 비타민과 영양소가 들어 있습니다. 또한 지방과 나트륨이 적습니다.
팁
콩과 식물 군의 일부인 콩은 단백질, 섬유 및 기타 영양소의 식물 기반 공급원입니다. 고단백 콩에는 검은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 빨간 강낭콩이 포함됩니다.
콩의 건강상의 이점
콩은 Fabaceae로 알려진 꽃 피는 식물 군의 꼬투리 씨앗이며 콩과 식물 군의 일부입니다. 다른 종류의 콩류에는 렌즈 콩, 완두콩, 병아리 콩 및 콩이 포함됩니다. 콩과 식물은 영양상의 이점으로 유명합니다. 섬유질, 엽산 및 망간 함량이 높고 지방 및 나트륨 함량이 매우 낮습니다.
콩은 또한 최고의 고단백 식품 중 하나입니다. 예를 들어, 검은 콩 한 컵은 섬유질이 매우 높지만 약 15 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
콩에는 단백질 함량이 높을뿐만 아니라 항산화 제로 작용하는 식물 화학적 특성이 들어 있습니다. Nutrients에 발표 된 2015 년 8 월 연구에 따르면, 검은 콩은 신체의 인슐린 농도를 감소시켜 신진 대사 건강을 관리하고 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험으로부터 보호 할 수있는 능력을 보여주었습니다.
콩은 또한 미국 심장 협회 (American Heart Association)에서 콜레스테롤을 낮추고 체중 감량에 도움이되는 좋은식이 선택으로 권장합니다. 그렇기 때문에 DASH 및 지중해식이 요법과 같은 인기있는 심장 건강식이 콩과 콩의 소비 증가를 강조합니다. 콩은 지방이 적고 포화 지방이 거의 없기 때문에 백미 나 파스타와 같은 건강에 좋지 않은 옵션을 대체 할 수 있습니다.
Clinical Diabetes에 발표 된 2015 년 10 월 연구에 따르면 콩과 콩은 심장병, 고혈압, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 같은 연구에 따르면 콩에는 섬유질, 단백질, 건강한 탄수화물, 비타민 B, 철, 구리, 마그네슘, 아연, 망간 등 다양한 영양소가 채워져 있습니다.
콩의 단백질 대 고기
일반적으로 사람들은 붉은 육류, 가금류, 생선 및 계란과 같은 동물성 식품에서 주요 단백질 공급원을 얻습니다. 육류에는 9 가지 필수 아미노산이 다량 함유되어있어보다 충만하고 단백질이 많이 함유 된 선택입니다.
히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린을 포함하는 9 개의 필수 아미노산은 다양한 과정을 위해 신체에 필요합니다. 그들은 근육을 키우고 피부를 키우고 장기를 연료로 만듭니다.
식물 기반 단백질은 종종 하나의 펀치에 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하지 않습니다. 예를 들어, 미국 영양 협회 (American Society for Nutrition)에 따르면 콩에는 메티오닌으로 알려진 아미노산이 없습니다. 다른 식물성 단백질 식품에는 종종 라이신으로 알려진 필수 아미노산이 빠져 있습니다. 그러나 콩에는 리신이 들어 있습니다.
이 문제에 대한 짧은 대답은 식물 기반의 소스를 혼합하고 일치시켜 신체가 작동하는 데 필요한 모든 범위의 아미노산을 얻는 것입니다. 채식이나 완전 채식을하는 방법이 있지만 콩을 곡물과 결합하여 9 가지 필수 아미노산을 섭취 할 수 있습니다 (따라서 메티오닌과 라이신 및 기타 아미노산을 얻습니다).
UC Davis Integrative Medicine에 따르면 식물성 단백질식이는 동물성식이보다 나을 수 있습니다. 모든 필수 아미노산을 얻기 위해 다양한 식물성 식품을 결합하고 높은 수준의 음식을 섭취하는 경우 식물성 식품을 먹어도 여전히 다양한 영양소를 섭취 할 수 있습니다.
고단백 콩
콩은 단순하고 부드러워 보일 수 있지만 실제로는 최대 4 만 가지의 다양한 종류가 있습니다. 강낭콩, 검은 콩 및 녹두를 포함하여 fava 콩, 러너 콩, 리마 콩 및 일반 콩이 있습니다.
단백질 포장 샐러드를 만들 든 저녁 식사를 할 때 콩을 사용하든 매일 식사에 추가 할 수있는 콩 목록을 만드십시오. 콩이나 에다마메는 단백질 킥을위한 최고의 콩입니다. USDA에 따르면 콩은 컵당 단백질 31g을 함유하고 있습니다. 즉, 200 칼로리의 콩을 섭취 할 때 약 21 그램의 단백질을 섭취하게됩니다. 콩 (또는 녹색 완두콩)을 로스트하거나 찜하여 샐러드에 추가하십시오.
다음으로 콩 목록에는 남아시아 및 지중해 요리에서 흔히 사용되는 또 다른 인기 콩 인 렌즈 콩이 있습니다. 렌즈 콩 1 컵에는 거의 18 그램의 단백질 또는 100 그램의 렌즈 콩당 9 그램의 단백질이 들어 있습니다. 하버드 건강에 따르면, 렌즈 콩에는 심혈관 질환 위험에 대항 할 수있는 미량 영양소 인 폴리 페놀이 많이 함유되어 있습니다.
큰 흰 콩에는 렌즈 콩만큼 단백질이 많이 들어 있으며 컵당 단백질은 17g입니다. 섭취하는 200 칼로리 당 약 14 그램의 단백질을 섭취하게됩니다. 마늘 으깬 감자에 흰 콩을 추가하면이 요리의 단백질 수준을 높이는 동시에 지방과 빈 탄수화물 수를 줄일 수 있습니다. 퀴 노아 리조또에 흰 콩을 넣고 섬유질과 단백질 섭취를 늘리거나 퀘사 디아에 넣습니다.
다른 콩과 요리법 시도
강낭콩과 검은 콩과 같은 인기있는 콩 종류 중 일부는 콩, 렌즈 콩 또는 흰 콩보다 단백질이 적습니다. 그러나 콩은 여전히 좋은 선택입니다. 강낭콩에는 컵당 15 그램의 단백질이 있으며 검은 콩에는 거의 같은 성분이 들어 있습니다.
그리고 맛있는 지중해 및 중동 지역 인 후 머스의 일반적인 샐러드 추가 및베이스 인 병아리 콩을 잊지 마십시오. garbanzo 콩으로도 알려진 병아리 콩은 컵 당 약 14 그램의 단백질을 가지고 있으며 망간 및 구리뿐만 아니라 많은 양의 엽산 또는 비타민 B9를 함유하고 있습니다.
이렇게 다양한 콩 옵션을 사용하면 건강에 좋지 않은 단백질 옵션 (가공 된 육류 또는 붉은 육류와 같은)을 콩으로 대체하는 것이 더 이상 지루한 것처럼 보이지 않을 수 있습니다. 콩은 검은 콩, 붉은 고추 및 아보카도를 곁들인 콜리 플라워 밥 그릇과 같은 샐러드 또는 그릇에 훌륭한 기반입니다. 콩을 육류 대용품으로 사용하여 채식 또는 완전 채식 미트볼과 햄버거를 만들 수도 있습니다.
파 히타 또는 퀘사 디아에서 고기 대신에 병아리 콩을 단백질베이스로 사용하고 병아리 콩 shu 슈카 또는 병아리 콩 카레를 채 웁니다. 콩으로 만들 수있는 독창적 인 식사가 너무 많아 고기 이외의 음식에서 단백질을 고르는 것이 쉽고 재미있을 수 있습니다.
