2 주간의 식사는 파티, 해변 휴가 또는 중요한 업무 회의 전에 편리하게 이용할 수 있습니다. 약간의 체중 감량조차도 자신감과 신체 이미지를 향상시킵니다. 문제는 2 주 안에 정말 슬림 할 수 있습니까?
단 14 일 만에 몇 파운드를 잃을 수도 있지만 기적을 기대하지 마십시오. 아무리 노력해도 사랑 핸들을 제거하거나 밤새 엄청난 체중을 잃지 않습니다. 그러나 큰 날에 몸매를 잡고 최선을 다하기 위해 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다.
현실적인 목표 설정
우선 현실적인 목표를 가지고 있는지 확인하십시오. 여분의 체중을 얻는 데 몇 달이 걸렸으므로 며칠 안에 사라지지 않을 것입니다. 안전한 체중 감량 비율은 일주일에 1-2 파운드입니다. 이 목표를 달성하려면 1 파운드의 지방이 약 3, 500 칼로리이므로 3, 500-7, 000 칼로리의 적자를 만들어야합니다.
그렇다고해서 더 빠른 체중 감량이 안전하지 않다는 의미는 아닙니다. 의료 전문가가 저칼로리 다이어트를 빠른 결과로 추천하는 경우가 있습니다. 이 다이어트 계획은 비만 치료에 유익한 것으로 입증되었습니다. 또한 칼로리가 매우 낮은 다이어트는
예를 들어 말린 과일에는 항산화 제, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 그러나 설탕 함량은 진행을 방해 할 수 있습니다. 건포도 (1.4 oz) 1 회분은 설탕 29 그램을 포함하여 120 칼로리와 31 그램의 탄수화물을 제공합니다. 이에 비해 적포도주 (2.5 온스) 1 회분의 칼로리는 50 칼로리, 탄수화물은 13 그램, 설탕은 11 그램입니다.
2 주간 다이어트 시작
극심한 체중 감량을위한 식사 계획은 트릭을 수행 할 수도 있지만 건강을 위험에 빠뜨릴 수도 있습니다. 안전을 유지하고 영양 요구를 충족시키는 다이어트 계획을 세우십시오. 예를 들어, 활동적인 생활 습관이 있고 규칙적인 운동을하는 경우, 적당한 양의 탄수화물을 함유 한 고단백 식단이 가장 좋습니다.
2017 년 6 월 비만 사실 에 발표 된 무작위 임상 시험에서 고 단백질 다이어트를 한 피험자는 중간 단백질 다이어트 계획에 비해 체중이 줄었 습니다. 두 그룹 모두 혈중 지질, 인슐린 수치, 혈당 및 허리 둘레의 감소를 경험했습니다. 고 단백질 다이어트 그룹은 하루에 체중 1kg 당 1.34 그램의 단백질을 소비 한 반면, 다른 그룹은 1 킬로그램 당 매일 0.8g의 단백질 섭취량을 가졌습니다.
Nutrition & Metabolism 2014 년 11 월호에 발표 된 리뷰에 따르면, 고단백 식단은 체지방량을 줄이고 식욕을 억제 할 수 있습니다. 생선, 가금류, 살코기, 간장 및 기타 단백질이 풍부한 음식은 기아를 억제하고 에너지 소비를 증가시켜 칼로리 부족을보다 쉽게 만듭니다. 또한, 그렐린, 렙틴, GLP-1 및 식욕에 영향을 미치는 다른 호르몬의 균형을 유지합니다.
더 많은 칼로리를 태우고 더 오래 머 무르려면 단백질 을 채우십시오. 살코기, 닭 가슴살, 칠면조 가슴살, 저지방 코티지 치즈, 계란, 콩, 그리스 요구르트는 2 주간 식단에 이상적입니다. 예를 들어 닭 가슴살 은 칼로리가 110 칼로리, 서빙 당 무려 26 그램의 단백질 (3.9 온스)입니다. 또 다른 건강한 선택은 저지방 갈은 소고기 인데, 이는 서빙 당 약 21 그램의 단백질 (3.9 oz)을 자랑하지만 닭 가슴살보다 칼로리는 243 칼로리 (그러나 여전히 합리적인 양)입니다.
운동량에 따라 일일 탄수화물 섭취량을 조정하십시오. 체육관에 갔을 때 더 많은 탄수화물을 섭취하십시오. 당신의 몸은이 영양소를 사용하여 글리코겐 저장을 보충하고 훈련에서 회복합니다. 비 수업 일에 탄수화물 섭취를 줄이십시오.
단백질 1g 당 4 칼로리를 제공합니다. 탄수화물도 마찬가지입니다. 반면 지방은 그램 당 9 칼로리를 포함합니다. 단백질과 탄수화물의 일일 칼로리 섭취량을 추정하고 올리브 오일, 아보카도 및 지방 생선과 같은 건강한 지방으로 나머지를 채우십시오.
간헐적 단식 시도
사용할 수있는 또 다른 전략은 간헐적 단식 (IF) 입니다. 이식이 패턴은 수유 기간과 음식 제한 사이에서 번갈아 나타납니다. 대부분의 버전은 8 ~ 36 시간 동안 금식을 합니다. 먹기, 멈춤, 먹기 , 16: 2 다이어트 및 전사 다이어트 는 가장 인기있는 금식 프로토콜 중 하나입니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 7 월의 리뷰에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이되고 심근 대사 건강을 증진시킬 수 있습니다. 임상 실험에서이 식습관 패턴 은 혈중 지질을 개선하고 지방량을 줄이며 혈압을 낮추었습니다. 대상체는 또한 기분 개선을보고했다.
실제로, 많은 다이어트 자들은이 전략을 깨닫지 않고 사용합니다. 예를 들어, 오후 7시에 마지막 식사 또는 간식을 가지고 다음 날 오전 9시에 아침 식사를하는 경우 12 시간 빠릅니다. 체중을 줄이려면 간헐적 단식을 일상 생활에 포함 시키십시오. 환경 설정에 따라 금식을위한 매일 시간 프레임을 설정하거나 종일 금식 또는 대체 금식 과 같은보다 제한적인 접근 방식을 사용할 수 있습니다.
2015 년 7 월 Journals of Gerontology Series A 에 실린 2 년간의 연구에서 비만 성인의 젊은이와 중년 의 칼로리 제한 효과를 평가했습니다. 연구진은 일일 칼로리 섭취량을 25 % 줄인 후 신체 변화가 무엇인지 알아 내려고 노력했다.
연구가 끝날 무렵, 저칼로리 섭취를 가진 피험자는 대조군과 비교하여 총 체중 과 LDL 콜레스테롤 수치, 혈압 및 혈당이 크게 감소했을뿐만 아니라 상당한 체중 감소 를 경험 했습니다. 부작용은 무시할 만했다. 과학자들이 지적한 바와 같이, 칼로리 제한은 비만 성인에게 안전 하며 심장 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 그 효능을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
간헐적 단식은 칼로리 제한의 한 형태입니다. 체중 감량을 목표로하는 경우이 전략을 사용하여 에너지 섭취를 줄일 수 있습니다. 6 시간 또는 8 시간 빨리 시작하여 신체가 어떻게 반응하는지 확인하십시오. 당뇨병, 빈혈 또는 심장병과 같은 기존 상태가있는 경우 사전에 의사와 상담하십시오.
