윗몸 일으키기는 고전적인 ab 운동이지만 수천 개의 윗몸 일으키기를 단련하기 위해이 재택 운동은 빠르게 진행되는 회로로 설계되었습니다. 하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)에 따르면 윗몸 일으키기는 허리에 딱딱한 경향이 있기 때문에 나쁜 랩을 받았다. 그러나 선택한 운동은 허리가 더 쉽고 모든 복부 근육을 대상으로합니다. 4 개의 연습을 모두 쉬지 않고 연속적으로 수행하십시오. 운동이 끝나면 복근이 타 버릴 것입니다.
연습 번호 1부터 시작하여 순서대로 연습 번호 4를 통해 휴식을 취한 다음 회로를 두 번 더 반복하십시오. 각 운동을 30 초 동안 수행하여 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오. 뉴 멕시코 대 (University of New Mexico)를위한 렌 크라비츠 박사 (Dr. Len Kravitz) 박사는 일주일에 3 ~ 5 일 복근 운동을한다고 제안하지만 매일 매일의 복습은 괜찮습니다.
1. 컬업
컬업 운동은 약어이지만 표준 윗몸 일으키기보다 복근을 더 단단하게 작동시킵니다. 윗몸이 윗몸 일으키기를 통해 절반 이상이되면, 엉덩이 굴근이 차근 차근 차근 차근 채 웁니다. 고관절 굴근을 사용하면 복근이 덜 일한다는 것을 의미합니다.
컬링으로 요점은 복근이 허용하는 한 롤업 한 다음 다시 내려갑니다. 이것은 대부분의 스트레스가 복근에 유지되도록합니다.
이 운동을하려면 팔을 똑바로 세우고 앉은 자세로 시작하십시오. 복근을 최대한 활성화하려면 손을 바닥에서 약 4 인치 (10 센티미터) 정도 앞으로 미십시오. 앞으로 나아가면서 머리, 목, 어깨를 말리십시오.
허리 전체가 땅에서 떨어질 때까지 계속 한 다음 천천히 아래로 내립니다.
2. 크로스 바디 싯업
이 윗몸 일으키기 운동은 몸을 비틀는 동작이 포함 된 크로스 바디 윗몸 일으키기라고합니다. 즉, 복부 옆에있는 근육을 사선이라고합니다.
앉은 자세로 시작한 다음 오른쪽 다리를 들고 왼쪽 무릎 앞에서 교차시킵니다. 그런 다음 왼손을 머리 뒤로 두십시오. 왼쪽 팔꿈치를 몸을 가로 질러 오른쪽 무릎을 향해 뻗으십시오. 무릎에 최대한 가까이 대고 천천히 내려갑니다.
팁
이 연습에서는 가능한 한 많은 반복에 맞게 왼쪽에서 15 초, 오른쪽에서 15 초를 수행합니다.
3. 싱글 레그 싯업
싱글 레그 윗몸 일으키기는 일반 윗몸 일으키기와 거의 동일하게 보입니다. 유일한 차이점은 한쪽 다리가 바닥에 똑바로 있고 다른 쪽 다리가 구부러져 있다는 것입니다. 똑 바른 다리는 그 측면의 고관절 굴곡부가 작업을 수행하지 못하게하고, 복근까지 모두 남겨 둡니다. 따라서이 윗몸 일으키기 버전은 기존 버전보다 복근을 더 많이 목표로합니다.
규칙적으로 앉은 자세를 취하고 왼쪽 다리를지면에 똑바로 세우십시오. 이제 구부러진 오른쪽 무릎에 규칙적으로 앉습니다. 가능한 적은 팔 스윙을 사용하십시오.
4. 케틀벨 싯업
kettlebell sit-up은 힘든 운동이지만 멋진 복근을 원한다면 그만한 가치가 있습니다.
이 윗몸 일으키기 루틴을 위해서는 케틀벨이나 잡기 쉬운 다른 물체가 필요합니다. 물 또는 우유 갤런 용기 나 볼링 공처럼 둥글고 무거운 물건을 넣을 수 있습니다. 케틀벨을 양손으로 잡고 앉은 자세로 놓습니다. 턱을 너무 많이 잡지 말고 Muscle & Fitness 에게 조언하십시오. 이제 어깨를 구부리고 땅에서 머리를 떼고 케틀벨을 천천히 다리쪽으로 내립니다.
앉은 자세의 상단에 올 때까지 앉으십시오. 앉은 상태에서 케틀벨을 가능한 한 가슴 가까이에 두십시오. 당신이 kettlebell에 너무 멀리 앞으로 도달하면 체중이 당신의 복근이 모든 작업을 수행하게하는 대신 모든 자세로 앉아 도움이 될 것입니다.
케틀벨을 다시 가슴쪽으로 당기고 등받이로 매트를 천천히 굴립니다. 몸을 내릴 때 발을 평평하게 유지하십시오. 케틀벨을 가슴쪽으로 계속 당기면서 천천히지면으로 완전히 굴립니다.
