달리기, 수영, 근력 강화 또는 요가의 아침 운동은 체중 감량과 훨씬 행복하고 활력있는 사람이 될 수있는 능력을 제공합니다. 그러나 이러한 혜택을 실제로 얻으려면 아침 식사 후 운동 식사가 필요합니다.
팁
유산소 운동 또는 근력 강화 아침 운동 후에는 근육이 재건되고 하루 종일 에너지가 일정하게 유지되도록 건강하고 영양이 풍부하며 단백질이 가득 찬 연료가 필요합니다.
단백질에 집중
아침 운동은 하루의 에너지를 촉발시키고 근육을 팽팽하게하고 신진 대사를 시작하는 데 필수적입니다. 그러나 그것은 또한 음식을 통해 보충해야 할 많은 에너지 저장소를 사용합니다.
운동 할 때 근육은 글리코겐 (포도당에서 저장 한 설탕)과 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)를 사용하여 수축 및 확장합니다. 몸이 글리코겐과 ATP를 다 사용하면 여분의 산소로 변하지 만 산소가 충분하지 않으면 일정 수준의 젖산이 생성됩니다. 젖산은 종종 요가에서 힘든 자세를 취하거나 평소보다 오래 달리면 근육이 느끼는 통증이라고합니다.
운동하는 동안 신체는 글리코겐 저장고를 고갈시키고 근육도 약간의 눈물을 겪습니다. 당신의 몸은 운동 직후에 글리코겐을 재건하고 근육을 재성장시키는 것을 자동으로 목표로 할 것이며, 아침 식사 후 운동 식사를하면 몸을 보충 할뿐만 아니라 새로운 근육을 키울 수 있습니다.
실제로, Frontiers in Nutrition에 게재 된 2018 년 9 월 연구에 따르면 운동 후 아무것도 먹지 않아도 아무런 이점이 없으며 심지어 불리한 점이 있다고 주장하는 사람들도있을 것입니다.
운동 중 근육 단백질의 분해를 고려하면 운동 후 단백질을 많이 섭취하는 데 집중해야합니다. 동일한 2018 년 9 월 연구에 따르면 운동 전후에 단백질을 섭취하면 사람들이 최고의 신체 성능에 도달하고 저항력과 지구력 훈련 모두 회복에 긍정적 인 영향을 미쳤다고합니다.
Harvard Health Publishing에 따르면, 단백질에 대한 권장식이 허용량 (RDA) 또는 권장 일일 섭취량은 체중 킬로그램 당 단백질 0.8g 이상입니다. 그러나 매일 아침 운동을하는 활동적인 개인은 하루에 킬로그램 당 1.4에서 1.6 그램에 가까운 단백질을 더 많이 섭취해야합니다.
팁
나이, 성별, 활동 수준, 키와 몸무게를 기준으로 필요한 단백질 (및 기타 영양소)의 양을 계산하려면 일일 기준 섭취량 계산기를 사용하십시오.
영양분과 비타민 섭취하기
운동 후 단백질이 필요한 것은 아닙니다. 몸을 완전히 보충하려면 다양한 탄수화물, 지방, 비타민 및 영양소가 필요합니다.
연구에 따르면 아침 식사는 무엇이든 중요한 식사이지만 아침에 운동을하는 경우에는 식사를하는 것이 더 중요합니다. 미국 심장 대학 저널 (Journal of the American College of Cardiology)에 게재 된 2017 년 10 월 연구에 따르면 아침 식사는 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Journal of Nutrition에 발표 된 또 다른 2019 년 1 월 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 것이 제 2 형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있다고합니다. 운동 후 아침 식사를 건너 뛰는 것은 말할 것도없이 피곤하고 현기증이 나고 약하게 느끼게됩니다.
단백질 외에도 탄수화물과 지방이 적고 블루 베리, 바나나 또는 아보카도와 같은 영양 밀도가 높은 과일과 채소로 연료를 보급하고 싶을 것입니다. 탄수화물은 종종 체중 감량의 원수로 간주된다는 사실에도 불구하고, 활동적인 라이프 스타일 동안 신체에 에너지를 공급하는 데 중요합니다.
Nutrition Today에 게재 된 2017 년 10 월 연구에 따르면 수십 년 동안의 탄수화물 연구는 여전히 탄수화물이 운동 선수의 식단에서 "필수 불가결 한"부분임을 지적하고 있습니다. 단백질과 지방이 중요하지만, 연구에 따르면 탄수화물은 여전히 신체가 고강도 운동에 연료를 공급할 정도로 빠르게 분해 될 수있는 유일한 다량 영양소라고합니다. 건강한 탄수화물의 좋은 소스에는 파스타, 귀리 또는 빵과 같은 통밀 곡물뿐만 아니라 감자와 같은 전분 성 식품이 포함됩니다.
식사 외에도 수분을 유지해야합니다. 1 시간의 아침 운동은 땀을 흘리거나 많은 수분을 잃을 수 있으며, 출퇴근, 빠른 아침 식사 요리 및 커피를 마시 러 갈 때 물을 건너 뛸 수 있습니다.
그러나 Mayo Clinic에 따르면 운동 후에는 2-3 시간 동안 물을 마시는 것이 중요합니다.
몇 가지 빠른 레시피 조정
아침 식사 후 운동 식에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나는 일주일 동안 빠르고 쉽게 만들 수있는 레시피와 식사를 계획하는 것입니다. 단백질, 탄수화물 및 지방을 보충하는 데 필요한 지식을 갖추고 간단한 식사를 준비 할 수 있습니다. 운동 후 아침 식사를위한 빠른 요리법의 예는 다음과 같습니다.
- 하룻밤 귀리: 아침 식사 단백질에 계란을 사용할 필요는 없습니다. 통곡 물의 한 종류 인 귀리는 놀라 울 정도로 영양가가 높습니다. 단백질, 섬유질, 산화 방지제, 다양한 비타민과 미네랄 (망간, 구리, 철, 마그네슘 등)이 들어있는 귀리는 아침에 단백질과 탄수화물을 섭취 할 수있는 훌륭한 방법입니다. 메이슨 병에 귀리와 아몬드 우유 또는 그리스 요구르트를 섞는다. 냉장고에 밤새 두십시오. 아침에는 다진 바나나, 딸기 또는 다른 과일, 이슬비 아몬드 버터 또는 견과류와 함께 먹을 준비가 된 식사가 제공됩니다.
- 스무디: 블렌더, 냉동 딸기, 바나나, 아몬드 우유 또는 그리스 요구르트, 아몬드 버터 만 있으면됩니다. 또는 케일, 시금치 또는 아보카도를 첨가하여 "녹색"스무디를 만드십시오. 단백질 파우더 또는 그리스 요구르트는 스무디에 필요한 물질을 줄 수 있습니다.
- 계란을 곁들인 아보카도 토스트: 밀레니엄 세대가 좋아하는 아침 식사는 아보카도 토스트 외에는 아무것도 아닙니다. 통밀 빵을 토스트 한 다음, 아보카도 반을 뿌린다. 계란 두 개를 데우거나 볶아서 토스트 위에 올려 놓으십시오. 아보카도는 건강한 지방의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 계란이 단백질을 증가시킵니다.
- 단백질 팬케이크: 완전히 다른 것을 시도하려면 토요일 아침 운동 후 단백질 팬케이크를 실험 해보십시오. 이 팬케이크는 일반 밀가루 대신 귀리로 귀리로 만들어 글루텐이 없으며 귀리를 코코넛 오일, 단백질 파우더, 달걀 한 개, 바닐라 추출물, 계피, 베이킹 파우더 및 소금이 약간 섞일 때까지 혼합 할 수 있습니다. 냄비에 튀겨 바나나, 딸기 또는 사과와 함께 제공하십시오.
운동 전 영양
아침 식사 후 운동 식사는 하루 종일 에너지 수준에 중요하지만, 다음 날 아침 운동에 연료를 공급하기 위해 건강한 간식을 포함하여 하루에 세 번의 식사를하는 것이 중요합니다.
단백질, 지방 및 탄수화물 포장 된 아침 식사를한다고해서 하루 종일 식사를 금식하거나 채우지 않아야한다는 의미는 아닙니다. 실제로 운동하기 몇 시간 전에 (또는 운동 전날 저녁) 먹는 것도 중요 할 수 있습니다.
미국 심장 협회에 따르면 운동 전에 먹는 가장 좋은 방법은 충분한 물을 마시고 운동 2 시간 전에 건강한 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 운동하기 전에 너무 많이 또는 너무 적게 먹으면 몸에 해로울 수 있으며 운동으로 인한 혜택을 손상시킬 수 있습니다.
건강한 운동 전후 운동 식사 및 수화 외에도 체력, 지구력 및 근육 성장의 진행 상황을 보려면 충분한 휴식과 수면이 필요합니다. 건강하고 균형 잡힌 저녁을 먹고 밤에 8 시간을 자면 아침 운동을 준비하고 에너지를 최적화 할 수 있습니다.
