체중 스쿼트는 햄스트링, 사두근 및 둔근을 목표로하는 효과적인 하체 운동입니다. 그러나 잘못된 형태로 쪼그리고 앉는 경우 허리 또는 무릎에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 쪼그리고 앉으려면 쪼그리고 앉는 동안 발을 평평하게 유지해야합니다.
실행
체중 스쿼트를하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하여 평평한 표면에 서십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 내려 가면서 체중을 다시 발 뒤꿈치로 옮깁니다. 무릎이 90도 구부러지면 멈 춥니 다. 이 시점에서 체중은 발 뒤꿈치와 발의 공 사이에서 고르게 균형을 이루어야합니다. 카운트를 위해 잠시 멈춘 다음 발 뒤꿈치를 눌러 다시 일어 선다.
의미
체중 스쿼트로 내려 가면 체중을 발 뒤꿈치로 다시 옮깁니다. 이 변화는 무릎이 발가락 위로 너무 멀리 밀리지 않도록합니다. 발의 볼에서 몸무게를 앞으로 움직이면 무릎이 발가락을 넘어 앞으로 밉니다. 이것은 무릎 관절에 과도한 스트레스를줍니다. 무릎을 의도적으로 앞으로 밀지 말아야하지만, 완벽한 형태로 쪼그리고 앉는 자세를해도 무릎이 자연스럽게 앞으로 움직일 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (ACE: American Council on Exercise)는 팔다리가 길면 다리를 앞으로 내밀어 균형을 유지하기 위해 무릎을 발가락 위로 움직일 가능성이 높다고 지적합니다.
기술
적절한 쪼그리고 앉는 형태의 열쇠는 엉덩이의 경첩입니다. 스쿼트 운동은 무릎에서 시작되지 않습니다. 엉덩이에서 비롯됩니다. 의자에 앉는 것에 대해 생각하십시오. 엉덩이를 풀고 다시 눌러 스쿼트를 시작하십시오. 무릎이 자연스럽게 따라옵니다. 이렇게하면 체중이 발 뒤꿈치로 되돌아 가고 무릎의 전진 운동이 줄어 듭니다. 발의 볼을 들어 올리지 않고 스쿼트를 수행 할 수없는 경우, 다리 아래에 유연성 문제가있을 수 있습니다.
고려 사항
트리플 확장 스쿼트에는 스쿼트 끝에서 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리는 것이 포함됩니다. 이것은 쪼그리고 앉는 기술의 변화가 아닌 조합 운동입니다. 쪼그리고 앉는 운동에 송아지 양육을 추가하고 있습니다. 규칙적인 체중 스쿼트를 수행하기 만하면 일단 자세를 취한 후에는 발의 볼에 몸무게를 올려서 종아리를 높이십시오. 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내린 다음 쪼그리고 앉기 시작하십시오.
