올바른 자전거 자세를 유지해서는 안됩니다. 실제로 올바른 자전거 자세와 올바른 자전거 자세 및 자전거 자세 연습을 통해 자전거의 긍정적 인 효과를 충분히 활용하고 심각한 부상을 피할 수 있습니다.
적절한 자전거 자세
올바른 자전거 자세를 유지하면 장거리 주행 후 느낌에 따라 차이가 생길 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)은 등을 향해 배를 당기면서 몸통을 연장하고 자전거를 타는 동안 가슴을 약간 들어 올릴 것을 권장합니다. 차를 타는 동안 편안하게 턱을 구부리고 목을 펴는 것이 좋습니다.
미국 올림픽위원회는 올바른 자전거 자세가 단순히 똑바로 앉는 것 이상을 수반한다고 주장합니다. 손에 약간의 압력이 가해 져야하고 상체는 약간 앞쪽으로 기울어 져야합니다. 더욱이 포지셔닝은 편안하고 유동적 이어야합니다. 골반은 중립이어야하며 다리는 고관절에서 위 아래로 움직이며 무릎은 구부러지고 뻗어 있어야합니다.
어깨가 아래로 향하고 어깨 날이 뒤쪽으로 평평해야합니다. 이 자세를 돕기 위해 팔꿈치를 무릎쪽으로 돌리고 핸들 바를 반으로 부수는 것처럼 부드럽게 당기는 것을 상상할 수 있습니다. 목에 무리를주지 않도록 머리 대신 눈을 위로 향하게하십시오.
올바른 자전거 착용
올바른 자세를 취하는 것만큼이나 올바른 자전거 착용이 중요합니다. 앞으로 사이클링 부상 을 피하고 전반적인 사이클을 향상시키는 데 도움이됩니다. 몇 가지 다른 자전거를 사용하여 자신에게 맞는 자전거를 찾으십시오. 몸에 가장 잘 맞도록 시트 높이, 핸들 바, 클리트 및 페달 정렬을 조정하십시오.
제대로 장착되지 않은 자전거를 사용하면 등, 엉덩이, 어깨, 목 및 상지에 통증이 생길 수 있으므로 자전거 전문가를 만나거나 현지 자전거 상점을 방문하여 적절한 피팅을 얻으십시오.
자전거 자세 운동
부적절한 자세와 남용은 자전거 부상의 원인이되는 두 가지 요소입니다. 이러한 부상을 피하기 위해 Brookhaven National Laboratory는 목과 등, 등, 하지에 여러 가지 운동과 스트레칭을 권장합니다. 운동은 다음과 같습니다.
- 자궁 경관 확장 등각 투영법: 얼굴을 바닥에 놓고 엎드려 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 옆으로 눕히십시오. 머리를 땅에서 들어 올리고 턱을 가슴쪽으로 집어 넣으십시오. 동시에 팔을 바닥에서 들어 올리고 어깨 날을 모으십시오. 10 번 반복하십시오.
- 상단 트랩 스트레칭: 오른손을 머리 위로 뻗어 왼쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 가볍게 당기고 약 30 초 동안 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 출입구 늘이기: 양쪽 팔뚝을 도어 프레임의 양쪽에 놓습니다. 한 발로 출입구를 한 걸음 앞으로 나아가십시오. 이것은 가슴 근육을 스트레칭합니다.
- 햄스트링 스트레치: 햄스트링 스트레치는 앞으로 기울기가 어려운 허리 통증을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 등을 대고 누워서 다리를 올리십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오. 이것을 30-60 초간 유지하십시오.
- 쿼드 스트레치: 똑바로 서서 한쪽 다리를 손으로 들어 올려 엉덩이쪽으로 당깁니다. 반대쪽 다리를 똑바로 유지하고 앞으로 기대지 마십시오. 다리를 바꿉니다.
