심장 운동 심박수는 운동 결과에 큰 영향을 미칩니다. 너무 낮게 유지하면 심혈관 및 호흡계 개선에 도움이되는 스트레스를 유발하지 않습니다. 운동을 너무 많이하면 운동이 끝나기 전에 화상을 입을 수 있습니다.
심혈관 운동 중 심박수를 결정하는 요인에는 연령, 성별, 체력 수준 및 운동 목표가 포함됩니다. 최대 심박수의 50-70 %로 운동하여 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 70 ~ 90 %의 비율이 이상적인 것으로 간주됩니다. 최대 심박수는 나이, 성별 및 유전학의 영향을받습니다.
: 운동 중 높은 심박수가 양호합니까?
최대 심박수
최대 심박수는 주로 유전학에 의해 결정되며 실험실에서 또는 의사가 수행 한 스트레스 테스트 중에 가장 잘 결정됩니다. 이러한 자원이 없으면 간단한 방정식을 사용하여 추정하십시오.
최대 심박수를 결정하는 몇 가지 공식이 존재하지만 가장 간단한 방법 중 하나는 나이에서 220을 뺀 것입니다. 예를 들어, 30 세 남성의 최대 심박수는 분당 190 회입니다.
몇 년 동안 같은 공식이 여성의 최대 심박수를 추정하는 데 사용되었습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association) 저널 Circulation에 2010 년에 발표 된 연구는 여성의 최대 심박수를 추정하는보다 정확한 방법을 제공합니다. 제안 된 공식은 여성 연령의 206에서 88 %입니다. 예를 들어, 30 세 여성의 최대 심박수는 분당 약 180 회입니다.
권장 대상 심박수
최대 심박수를 알고 나면 유산소 운동 중에 심박수의 백분율로 운동하는 것을 목표로하십시오. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 심박수를 최대 50 %에서 80 % 사이로 유지하는 것이 심혈관 혜택을 제공하기에 충분하다고 제안합니다. 그러나 최대한의 결과를 얻으려면 이미 상대적으로 적합하고 심혈관 건강을 개선하고 유지하려는 경우 심박수를 최대의 70 %에서 90 % 사이로 유지하십시오.
운동 선수는 훈련 중에 심박수 목표에 대해 약간 다른 접근법을 가질 수 있습니다. 예를 들어 트라이 애슬론 선수, 주자 및 사이클 선수는 심혈관 기반을 구축하기 위해 최대 50-60 %의 낮은 영역에서 운동하는 운동을합니다. 그들은 특정 목표 운동을 위해 더 높은 심장 박동수를 절약하여 신체의 엔진을 전략적으로 개발합니다.
목표 심박수의 예
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 연령 및 해당 연령의 최대 평균 심박수를 기준으로 대상 심박수 영역의 예를 제공합니다. 남자의 경우:
- 분당 최대 200 회 박동이있는 20 세는 100-170 bpm을 목표로해야합니다.
- 최대 190bpm 인 30 세의 나이는 95-162bpm을 목표로해야합니다.
- 분당 최대 180bpm 인 40 세는 90-153을 목표로해야합니다.
- 최대 170bpm 인 50 세의 나이는 85-145bpm을 목표로해야합니다.
Circulation의 연구원들이 설명한 여성의 최대 심박수 추정 공식을 사용하여 다음 지침을 제공합니다.
- 분당 최대 188 박자 20 세는 94 ~ 160 bpm을 목표로해야합니다
- 최대 180bpm 인 30 세의 나이는 90-153bpm을 목표로해야합니다.
- 분당 최대 166bpm 인 45 세의 나이는 83 ~ 141을 목표로해야합니다.
- 최대 162bpm 인 50 세의 나이는 81-138bpm을 목표로해야합니다.
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