회원 요금이없고, 집에서 공간을 차지할 장비가 거의 없거나 전혀 없으며, 휴대 성이 매우 뛰어납니다. 이와 같은 장점으로 인해 체중 감량 운동이 초보자와 노련한 운동가들 사이에서 인기를 얻은 것은 놀라운 일이 아닙니다. 체중 운동의 경우 자신의 체중을 사용하여 체력을 키울 수 있습니다.
무언가가 대중 운동이라는 것을 알고 동기 부여를한다면, 체중 운동이 2015 년 미국 스포츠 의학 대학의 전 세계 피트니스 트렌드 설문 조사에서 1 위로 올라간 것을 아는 것이 도움이 될 것입니다.
아아, 그것은 2016 년 2 번으로 미끄러 졌지 만 사람들이 변덕 스럽지만 체중 운동은 영원한 것입니다. 따라서 질량 운동을 잊어 버리고이 운동으로 근육 질량을 만드는 방향으로 나아가십시오.
팔 굽혀 펴기
모든 사람의 목록에 포함되어야하는 체중 감량 운동이 있다면 그것은 팔 굽혀 펴기입니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 척추에서 근육 그룹을 작동시킵니다. 추가 혜택을 받으려면 위아래로 밀어 올리면서 누군가가 당신을 in 때처럼 복부 근육을 보강하는 연습을하십시오. 이것은 균형 복근, 보행 및 허리에 영향을 미치는 깊숙한 코어 근육 인 횡단 복부를 활성화합니다.
기본 푸시 업은 처음 시작할 때 어려울 수 있지만 실망시키지 마십시오. 몸의 전체 무게를 아직 누르지 않으면이 쉬운 변형 중 하나를 사용하여 몸을 가꾸는 것이 부끄러운 일이 아닙니다.
이러한 버전 중 10 개 이상을 세 세트까지 작업 할 때 한 번에 두 개의 전체 푸시 업을 추가 할 수 있습니다. 그런 다음 3 일 동안 풀업을 시작하여 며칠에 한 번씩 운동을 시작하십시오.
반 푸시 업
팔을 옆으로 당기면서 뱃속에 누워서 시작하십시오. 몸 전체를 위로 올리는 대신 무릎을 피벗 포인트로 사용하십시오. 아래쪽 다리가 바닥에 눌린 상태로 위로 누르면서 똑바로 뒤로 유지하십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 위로 올리십시오.
경사 푸시 업
상자 나 무거운 가구와 같은 높은 표면에 닿는 것은 풀업을 할 수있는 좋은 방법입니다. 어깨 너비로 높은 표면에 손을 대고 시작하십시오. 몸이 머리에서 발끝까지 똑 바르고 단단해 지도록 코어 근육을 보강하십시오. 다리를 함께 유지하십시오. 상자에 가슴을 내린 다음 위쪽으로 밀어 가슴과 코어를 고정시킵니다. 더 쉬운 변형을 위해 약간의 경사로 똑바로 서서 벽을 향해 운동을하십시오.
탁상용 푸쉬 업
팔을 곧게 펴고 손을 어깨 바로 아래에, 무릎을 엉덩이 바로 아래에 둔 상태에서 손과 무릎 ("테이블 상단") 위치에서 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 상체를 천천히 바닥으로 내립니다. 코가 바닥에 가까워지면 위쪽으로 누르고 시작 위치로 돌아갑니다. 난이도를 높이려면 발목을 잡고 다리를 들어 올리십시오.
풀 업
풀업은 가장 어려운 체중 운동 중 하나이지만, 그 이점은 어려움에 비례합니다. 그들은 자세를 똑 바르게하고, 그립의 강도를 높이며, 팔 근육을 만들고 척추 길이를 움직이는 안정된 근육을 작동시킵니다.
팔 굽혀 펴기처럼, 그들과 함께 가려면 엔트리 레벨의 힘이 필요합니다. 이 연습을 통해 풀 몬티를 준비하십시오. (기록을 위해, 턱 업은 언더 핸드 그립으로 풀업을 수행합니다. 대부분의 사람들은 로테이터 커프에서 후자를 더 쉽게 발견합니다.)
보조 풀업
풀업 핸들 주위에 저항 밴드를 걸어 서포트하십시오. 밴드 길이는 크기에 따라 달라 지므로 하단 루프에 발 또는 무릎 하나 또는 둘 다를 배치하십시오. 이제 밴드 장력으로 기본 풀업을 수행하여 노력을 부양하십시오.
TRX 이두근 컬
대부분의 체육관에는 운동 중 중력과 사용자 체중을 활용하는 TRX와 같은 서스펜션 시스템이 있습니다. 서스펜션 시스템의 그립을 잡고 팔을 똑바로 뒤로 기울입니다. 손바닥을 안쪽으로 돌리고 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 들어 올리고 손을 가슴에 댑니다. 머리에서 발끝까지 몸을 똑 바르고 단단하게 유지하면서 천천히 놓아 시작 위치로 돌아갑니다.
딥
가슴, 어깨 및 삼두근에 근력과 근육량을 키우기 위해 일단 딥을 시작하는 것보다 훨씬 더 좋은 방법은 없습니다. 어깨 문제가있는 사람이 있다면 딥에주의를 기울여야합니다. 북두칠성으로가는 길에 몇 가지 램프 업이 있습니다.
벤치 무릎 딥
벤치 무릎 딥은 삼두근을 형성하고 완전히 몸을 담글 수 있습니다. 손을 어깨 너비에 놓을 수있을만큼 넓게 운동 벤치 나 다른 안정된 표면에 등을 대십시오.
손바닥을 내밀어 등 뒤로 벤치에 손을 대고 무릎을 직각으로하여 의자 위치로 내립니다. 어깨를 뒤로 당기고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 아래로 내립니다. 뒤로 밀고 반복하십시오.
스트레이트 레그 벤치 딥
벤치의 앉은 자세에서 다리를 똑바로 펴고 발을 벤치에서 떨어진 상태에서 손 바닥을 벤치로 누릅니다. 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 벤치에서 밀어냅니다.
가슴이나 어깨에 약간의 스트레치가 있거나 등이지면에 닿을 때까지 팔꿈치 뒤로 몸을 내립니다. 시작 위치로 위로 들어 올리고 반복하십시오.
