팔 원과 딥
어깨와 팔의 근육을 구부리면서 천천히 고의로 팔을 돌리면 함정에 운동이 생깁니다. 세 세트에 대해 각각 12 번씩 큰, 중간, 작은 순방향 원을 수행합니다. 그런 다음 원을 뒤로하십시오. 딥은 몸통 근육을 강화하기 위해 수행 할 수있는 또 다른 체중 운동입니다. 딥 바를 사용할 수없는 경우 의자 팔을 대신 사용할 수 있습니다. 또한 손을 양손으로 대고 앞이나 턱을 대거나 L 자 앉은 상태에서 체중을 바닥에서 떨어 뜨릴 수 있습니다.
어깨를 으 s하다
손이나 어깨에 무게가있는 어깨를 으 s하면 함정이 빨리 발달합니다. 무게를 사용할 수 없으면 창의력을 발휘하고 무거운 물건을 찾으십시오. 모래, 무거운 물통, 의자, 프린터 또는 어린이 가방. 10 ~ 12 회 반복되는 세 세트로 직선 무장 어깨를 으 or 또는 똑바로 행을 수행하십시오. 가능하면 아이나 모래 주머니를 어깨에 대고 어깨를 여러 번 들어 올리십시오. 추가 중량 옵션이없는 경우 강렬한 어깨를 으 and하고 10 초 동안 단단히 고정하십시오. 석방하고 세 번 반복하십시오.
stand 스탠드 업
손으로 쥐는 팔 굽혀 펴기를 할 수 없더라도 몇 인치를 담그고 다시 위로 뻗으면 사다리꼴의 위쪽 섬유가 작동합니다. 무릎을 24 인치 상자 나 의자에 놓고 손을 바닥에 대고 머리를 바닥으로 내리고 다시 올리면이 연습을 수정할 수 있습니다. 약 공이나 안정성 공에 손을 대고 비스듬히 밀어 올리면 함정이 작동합니다. 또한 인치 웜을 할 수 있습니다. 허리에서 구부러져 손을 바닥에 대고 팔을 앞으로 걷은 다음 발을 손으로 걷습니다.
풀업 변형
풀업에 중립 그립 또는 좁은 그립을 사용하면 등을 작동시키고 트랩을 목표로합니다. 함정을 더 작동 시키려면 위로 당기는 각도를 바꾸고, 가슴을 맨 오른쪽으로 움직이고, 줄로 돌아갑니다. 왼쪽으로 반복하십시오. 이것이 너무 어려운 경우, 풀업 상단으로 들어가서 상단에서 좌우로 움직이고, 왼쪽 어깨는 오른손을 향하고, 오른쪽 어깨는 왼손을 향합니다. 체중을 대부분 팔에 올리거나 발 아래에 밴드를 두어 상자 나 의자에 서서 자세를 수정할 수 있습니다.
무게없이 강화
로잉 머신과 에어 다인에서 팔 페달을 사용하는 것은 운동 근육 운동을하는 훌륭한 운동기구입니다. 수영 할 때 자유형, 나비, 평영 및 배영은 모두 사다리꼴 근육에서 작동합니다. 다리를 더 고정 시키려면 다리를 고정한 상태에서만 당기고 발판으로 부양하거나 다리 사이에 부표를 당기십시오. 손을 손잡이에 대고 의자에서 몇 인치 정도 들어 올려 내립니다. 등을 똑바로 세우는 계단에서 난간을 잡고 뒤로 기대어 한 번에 몇 인치 씩 앞뒤로 당기십시오. 팔이 똑바로 달린 문틀에서 손목을 최대한 세게 눌러 프레임에 대고 30 초 동안 누르고 출입구에서 나와 휴식을 취하십시오.
