때로는 일반 체육관 장비에서 휴식을 취하고 다른 형태의 저항을 사용해야 할 때가 있습니다. 물은 부력을 높이는 반면, 팔다리에 대한 지속적인 저항력을 제공하여 운동 전환에 이상적인 환경을 제공합니다. 수영장에서 가장 큰 근육 인 대둔근을 일할 수도 있습니다.
물이 당신을 저항하는 방식 때문에 수영장에서 많은 케이블 저항 운동을 재현 할 수 있습니다. 어떤 방향으로 움직여도 항상 중력이 아니라 반대 방향으로 밀립니다.
수영장은 또한 점프 스쿼트와 같은 점프 운동을 관절에서 더 쉽게 만듭니다. 착륙 할 때 무릎과 등에는 거의 영향이 없습니다. 물을 뛰어 올리면 여분의 저항력이 생겨서 정상적인 점프보다 약간의 노력이 필요합니다.
깃발
뒤로 차는 동작을 사용하여 대둔근을 발사하십시오.
방법: 수영장 벽 앞에 몇 피트 정도 떨어져서 정면을 향하십시오. 뒤로 젖히고 팔을 머리 위로 뻗어 수영장의 측면을 잡습니다. 이 시점에서, 당신은 당신의 다리를 물 표면 근처에서 등을 대고 떠 다니고 있습니다.
엉덩이를 떨어 뜨리고 무릎을 똑바로 펴고 오른쪽 다리를 수영장 바닥쪽으로 내립니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 걷어차면서 다시 올리십시오. 30 초 동안 반복하십시오.
가위 차기
가위 발차 기는 몇 번의 수영 스트로크에서 사용되지만, 당신의 둔부를 작동시키기 위해 스스로 잘 작동합니다.
방법: 킥보드를 잡고 한 손으로 잡습니다. 수영장 뒷벽을 걷어차 고 옆으로 튀어 나와 발판이 앞에있는 팔에 닿습니다. 무릎을 똑바로 벌리고 다리를 걷어 올려 가위로 앞으로 나아갑니다. 수영장의 반대편으로 내려 가서 다른쪽으로 돌아옵니다.
스쿼트 점프
마른 땅에있을 때는 체중 스쿼트가 둔부 작용을하지만 수영장에있을 때는 저항이 충분하지 않습니다. 그렇기 때문에 점프하여 더 강렬하게 만들어야합니다. 물은 점프로 인한 대부분의 충격을 흡수하므로 매우 친숙합니다.
방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 수영장에 서십시오. 물은 허리와 가슴 높이 사이에 있어야합니다. 머리를 수중에 두지 않고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 최대한 높이 올라가서 수영장으로 돌아옵니다. 스쿼트에 착륙 한 후 다시 점프하여 30 초 동안 계속 반복하십시오.
킥백
물의 부드러운 저항을 사용하여 케이블 기계 반동을 모방하여 대둔근을 작동시킵니다.
방법: 수영장 벽을 향해 서서 양손으로 잡습니다. 무릎이 똑바로 풀의 바닥을 향한 상태로 한쪽 다리에 서십시오. 무릎을 쭉 펴고 가능한 한 똑바로 뒤로 차십시오. 발꿈치를 이끌고 물에서 빠져 나오려고한다고 상상해보십시오. 반동하면서 glute를 짜십시오. 각 다리에 10 회 반복하십시오.
납치 및 추가
이 인기있는 케이블 운동을 모방하여 글루텐 근육 외부, gluteus medius 및 minimus를 작업하십시오.
사용법 : 벽을 향해 서서 손을 대고 몸을 굽 힙니다. 두 무릎을 똑바로 펴십시오. 발을 앞으로 향하게하여 오른쪽 다리를 최대한 오른쪽으로 뺍니다. 다시 잡아 당긴 다음 각 다리에서 다시 10 번 튀어 나옵니다.
측면 경계
3 개의 글루텐 근육을 모두 사용하여 좌우로이 폭발적인 움직임으로 당신의 glutes를 사용하십시오.
방법: 양쪽에 몇 피트 정도 깨끗하게 수영장을 세우십시오. 물은 위 높이 주위에 있어야합니다. 왼쪽 다리에 서서 오른쪽으로 뛰어 내리십시오. 오른쪽 다리에 착륙하고 균형을 잡은 다음 왼쪽 다리로 다시 점프하십시오. 양쪽에서 다리를 10 번씩 번갈아 가십시오.
스쿼트 점프
찌르면, 앞다리의 둔부는 바닥에서 당신을 키우기 위해 열심히 일합니다. 이 연습에서도 같은 일이 발생하지만 일반적인 찌르기보다 더 빠르고 강력하게 움직일 것입니다.
사용법 : 허리 높이 주위에 물을 담아 수영장에 서십시오. 앞쪽 무릎을 90 도로 구부리고 뒷쪽 무릎을지면에 닿도록 한쪽 다리를 앞뒤로 놓습니다. 두 다리를 위로 밀고 공중으로 뛰어들십시오.
공중에있는 동안 다리를 바꾸면 반대쪽 다리가 앞으로오고 다시 한 번 찌르기 위치에있게됩니다. 30 초 동안 계속 점프하고 전환하십시오.
