60 년대에 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하면 인생에 새로운리스를 줄 수 있습니다. 근육량을 늘리면 신체적, 정신적 건강이 향상되며 수십 년 또는 수십 년 동안의 모습보다 기분이 좋아집니다. 그러나이 나이에 웨이트 트레이닝의 목표는 당신이 어렸을 때의 목표와 다를 수 있으며, 고려해야 할 위험도 있습니다. 이것들을 아는 것은 효과적이고 안전한 프로그램을 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다.
60 세 이상의 남성을위한 웨이트 트레이닝
60 세의 웨이트 트레이닝은 다음을 포함하여 모든 연령대와 동일한 이점을 제공합니다.
- 더 많은 에너지와 체력
- 더 나은 수면
- 더 큰 자신감과 자부심
- 기분 개선
- 일상적인 작업을보다 쉽게 수행
그러나 이점은 거기서 멈추지 않습니다. 노인을위한 근력 운동은 특히 노화와 관련된 요인에 관한 한 매우 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 웨이트 트레이닝은 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 골밀도를 높이고 골다공증 예방
- 이동성 및 균형 향상
- 인지 저하 방지
- 일상 생활 및 운동 활동으로 인한 부상 위험 감소
- 관절을 보호
- 관절염, 당뇨병, 심장병 및 우울증과 같은 만성 건강 상태를 예방 또는 개선
그러나 먼저 경고
나이가 많다고해서 근육과 힘을 많이 쌓을 수 없다는 의미는 아닙니다. 그것은 웨이트 트레이닝으로 인해 기분이 나아지지 않고 악화되는 것을 막기 위해 고려해야 할 사항이 있다는 것을 의미합니다.
나이가 들어감에 따라 근육량을 잃으면 근육이 약해집니다. 그들은 더 긴장하기 쉽다. 뼈가 더 쉽게 골절되고 관절은 예전처럼 많은 마모를 겪을 수 없습니다. 웨이트 트레이닝 루틴은 그에 따라 계획되어야하며 점차적으로 진행되어야합니다.
또한 적절한 복구 시간을 허용해야합니다. 근육은 운동하는 동안이 아니라 웨이트 트레이닝 세션 사이에서 자랍니다. 따라서 동일한 근육 그룹을 다시 훈련시키기 전에 충분한 시간을 두어야합니다.
이것은 모든 연령대에 해당됩니다. Journal of the American Geriatrics Society에 따르면 2014 년 연구에 따르면 고령자는 특히 고강도 운동 후 젊은 사람들보다 더 많은 회복 시간이 필요할 것으로 보입니다. 젊은 남성이 힘든 운동에서 회복하는 데 3 일이면 충분하지만 회복이 5 일을 초과하는 노인에게는 충분하지 않았습니다.
프로그램 구성 요소
60 세의 남자를 위해 잘 설계된 웨이트 트레이닝 운동에는 헬스장에 들어가거나 웨이트를 올리는 것 이상이 포함됩니다. 균형, 안정성, 민첩성 및 이동성을 향상시키는 운동이 포함됩니다. 이러한 구성 요소는 강도 외에도 신체 기능을 향상시킬뿐만 아니라 일상적인 기능을 향상시키고 낙상 및 기타 일반적인 연령 관련 사고의 위험을 줄입니다.
저항 훈련 연습
60 대 남성이해야하거나하지 말아야 할 특정한 운동은 없습니다. 프로그램에 포함시킬 운동은 선호도, 운동 지식, 장비 접근성 등에 따라 다릅니다. 처음 시작할 때는 화려할 필요가 없습니다. 처음에 당신의 목표는 적절한 운동 기술의 기초를 배우고 근육 기억을 구축하는 것입니다.
복합 운동은 일반적으로 근력과 근육을 키우고 체력을 높이는 것이 목표 인 사람들에게는 더 효과적이고 시간이 덜 걸립니다. 예를 들어 이두박근과 다리 확장과 같은 격리 운동과 달리 복합 운동은 한 번에 두 개 이상의 근육 그룹을 활성화합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 런지
- 데드 리프트
- 스텝 업
- 풀 업
- 팔 굽혀 펴기
- 위도 풀다운
- 행
- 군사 언론
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 복합 운동은 더 많은 칼로리를 태우고, 근육 조정을 촉진하고, 심박수를 높여 심혈관 혜택을 제공하고 역동적 인 유연성과 운동 효율을 구축합니다.
또한 Poliquin Group에 따르면 올바른 강도로 수행되는 복합 운동은 나이가 들어감에 따라 강력한 남성 호르몬 인 테스토스테론을 증가시킬 수 있습니다. 그러나이 혜택을 얻는 데 필요한 강도는 새로운 리프터에는 적합하지 않습니다. 초급 또는 중급 리프터에게 권장되는 것보다 적은 수의 반복 횟수와 더 많은 수의 세트를 위해 무거운 무게를 들어 올리는 것이 포함됩니다. 탄탄한 기초를 쌓고 나면 테스토스테론 수치를 높일 수있는 방법으로 웨이트 트레이닝을 시작할 수 있습니다.
세트와 담당자
하체 운동과 상체 운동을 선택하십시오. 쪼그리고 앉는 것만으로도 하체의 모든 주요 근육 그룹 (사각, 햄스트링, 송아지 및 둔부)을 목표로하기에 충분합니다. 가슴 프레스, 풀업, 줄 및 군사 프레스로 어깨, 팔, 등 및 가슴을 겨냥 할 수 있습니다.
프로그램의 처음 몇 주 동안은 가벼운 체중이나 체중 만 사용하십시오. 완벽한 형태를 사용하여 8 ~ 12 회 반복하는 한두 세트를하십시오. 그런 다음 무게와 세트를 추가 할 수 있습니다. 적절한 형태로 8 회 이상 12 회 이하의 반복을 수행 할 수있는 무게를 선택하십시오. 총 세트를 2-5로 늘리십시오.
리프팅 일정
매주 얼마나 자주 들어 올리 느냐는 강도에 달려 있습니다. 처음에는 일주일에 두세 번 각 신체 부위를 훈련시킬 수 있습니다. 더 무거운 웨이트를 들기 시작하면 휴식이 더 필요합니다.
그러나 모두 다릅니다. 전국적으로 알려진 피트니스 코치이자 세계 챔피언 파워 리프터 인 Charles Staley에 따르면 건강 상태, 영양, 수면의 질, 스트레스 등 많은 요인이 필요한 회복 시간을 결정합니다. 잘 먹고, 잘 자고, 건강하고 스트레스가 적은 경우, 모든 상자를 체크 할 수없는 35 세보다 빨리 회복 할 수 있습니다.
당신의 몸을 들어라. 프로그램의 강도를 높이면서 쉬는 날이 더 많거나 적을 때 어떻게 느끼는지보십시오. 후속 운동에서 힘이 약 해지면 회복 시간이 충분하지 않다는 것을 알고 있습니다. 반면에 너무 많은 시간을 소비하지 마십시오. 적어도 일주일에 한 번 웨이트를 들어야합니다.
균형, 민첩성 및 이동성
실제 운동 선수는 체중 훈련 프로그램에 균형, 민첩성 및 이동성 운동을 포함하여 운동 능력을 향상시키는 것이 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 이 운동은 또한 리프터 노후화에 특별한 이점이 있습니다. 각 운동에 각 범주에 하나 또는 두 개의 운동을 포함 시키십시오.
균형 향상
균형 운동은 한 발로 서있는 것처럼 간단 할 수 있으며 처음에는 매우 어려울 수 있습니다. 그 후, 눈을 감고 한쪽 발에 서서, 팔을 머리 위로 올리거나 팔을 움직여 BOSU 공과 같은 고르지 않은 표면에 서서 도전을 늘리십시오.
또한 웨이트 트레이닝 프로그램에 동일한 효과를 갖는 단일 레그 운동을 포함시킬 수 있습니다. 예를 들어 싱글 레그 데드 리프트 및 불가리아 스플릿 스쿼트가 있습니다.
더 민첩 해지십시오
민첩성은 나이가 들어감에 따라 떨어지는 기술입니다. 다음과 같은 운동으로 민첩성을 연습하십시오.
- 박스 점프
- 민첩성 사다리 훈련
- 싱글 레그 측면 홉
- 의학 공 던지기
이동성 및 유연성 향상
이동성은 관절이 전체 운동 범위를 통과하는 능력이며, 유연성은 근육을 연장시키는 능력입니다. 둘 다 적절한 기능을 위해 서로 의존합니다. 운동 후에 모든 주요 근육 그룹을 스트레칭하는 데 시간을 보내십시오. 각 스트레칭을 30 ~ 60 초 동안 잡고 1-2 회 반복하십시오.
팔걸이, 고관절, 발목 및 목 롤, 스쿼트 및 어깨 통과와 같은 운동으로 관절의 건강과 기능을 향상시킵니다. 각 운동 전에 또는 하루 종일 시간이있을 때마다이를 수행 할 수 있습니다.
천천히 해
느리고 꾸준한 경주에서 승리하지만 실제로는 경주가 아닙니다. 잃어버린 시간을 보충하고 싶을 수도 있지만 점진적인 속도로 탄탄한 기초를 쌓기 위해 시간을 내면 장기적으로 성과를 거둘 수 있습니다. 너무 빨리 너무 많이하는 것은 화상을 입거나 부상으로 끝날 수있는 확실한 방법이며, 이는 어린 시절보다 오래 지속될 수 있습니다. 그러므로 당신이 몇 년 동안 당신에게 준 지혜를 사용하고 안전하게 연주하십시오.
반면에 너무 안전하지 마십시오. 인생의 어떤 것과 마찬가지로, 목표를 달성하고 달성하기 위해서는 계속해서 자신을 밀고 도전해야합니다.
