저탄수화물 또는 탄수화물이없는 음식의 미덕을 칭찬하는 사람들의 말을 듣지 않고 요즘 주류 문화에 존재하는 것은 꽤 어렵습니다. 당연히 버즈가 무엇인지 알고 싶어합니다. 일주일 동안 탄수화물이 발에 젖을 정도로 충분한 시간은 아니지만, 지속적인 결과를보기에는 충분하지 않습니다.
탄수화물이없는 것을 선택
간질과 제 2 형 당뇨병을 해결해야하는 등 저탄수화물 다이어트 계획에 대한 의학적 이유가 있지만, 대부분의 사람들은 체중을 줄이기 위해 탄수화물을 줄입니다. 케톤 식 및 Atkins 20식이와 같은 탄수화물이 거의없는식이는 신체를 케토시스 라고하는 대사 상태로 만드는 것을 목표로합니다. 탄수화물의 즉각적인 에너지가 없으면 신체는 지방을 케톤체라고하는 분자로 분해하여 에너지로 사용합니다.
작동합니까? 지금까지 연구에 따르면 탄수화물을 제거하는 것이 체중 감량에 도움이되거나 확실히 도움이되지 않는다는 결론을 내리지 못했습니다. 저탄수화물 체중 감소의 메커니즘 중 하나는 탄수화물이 많은 식품이 설탕과 지방이 많이 가공되고 /되거나 가공되기 때문일 수 있습니다. 예를 들어 빵, 파스타, 피자 크러스트, 구운 식품, 사탕, 디저트 및 단 음료가 포함됩니다.
하나의 다량 영양소가 많고 다른 다량 영양소가 적은 다양한 건강식을 머리에 맞대면 체중에 미치는 영향에 거의 차이가없는 경향이 있습니다. 예를 들어, 2018 년 2 월 JAMA 에 발표 된 연구에서 609 명의 과체중 성인이 매우 저탄수화물이나 저지방 다이어트를 따랐습니다.
참가자에게는 칼로리 제한이 없었지만 야채 섭취량을 늘리고 설탕, 정제 및 가공 식품 섭취를 줄이며 집에서 준비한 전체 영양분이 많은 음식을 주로 섭취하도록 지시 받았다. 또한 현재 신체 활동 지침을 따르도록 지시 받았다.
12 개월의 실험이 끝날 무렵, 두 그룹 모두 체중이 줄었지만 저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트 그룹 간에는 유의 한 차이가 없었습니다. 이로 인해 연구자들은 한 가지 다량 영양소에 중점을 두지 않고 규칙적인 운동과 결합 된 다이어트의 영양 건전성이 체중 감량을 초래했다고 결론지었습니다.
저탄수화물 다이어트 계획
이러한 결과를 바탕으로 일주일 동안 탄수화물을 섭취하지 않으려면 영양에 집중하는 것이 중요합니다. 일주일 동안 모든 탄수화물을 절단 할 위험은 없지만, 몇 분만 여유를 두는 것이 좋습니다. 케톤식이 요법조차도 전분이없는 야채와 같은 건강 식품의 탄수화물을 허용합니다. 식물성 식품에는 건강에 중요한 동물성 식품에는없는 영양소가 들어 있습니다.
서빙 당 1g 이하의 탄수화물을 함유 한 음식의 예는 다음과 같습니다.
- 고기
- 가금류
- 대부분의 치즈
- 달걀
- 지방과 기름
- 허브와 향신료
1/2 컵 서빙 당 1 그램 미만의 탄수화물을 함유 한 야채도 몇 가지 있습니다.
- 알팔파 콩나물
- 상생
- 물냉
- 아루 굴라
- 시금치
- 라디 키오
- 버튼 버섯
야채 요리는 탄수화물 수를 응축하지만 다음을 포함하여 일부 요리 된 채소 반 컵을 먹으면서 1g 미만으로 도망 갈 수 있습니다.
- 복 쵸이
- 순무 채소
- 콜라 드 그린
그것은 나쁜 다양성이 아닙니다. 대부분의 사람들은 일주일 동안 위의 음식 만 잘 먹으면 얻을 수 있습니다. 그러나 탄수화물 한도를 조금 더 늘리려면 3g 미만의 탄수화물에 몇 가지 생 야채를 반 컵에 넣을 수 있습니다.
- 아보카도
- 녹색 피망
- 오이
- 지 카마
- 무
또는 다음과 같이 조리 된 야채 반 컵을 선택할 수 있습니다.
- 콜리 플라워
- 브로콜리
- 아스파라거스
- 가지
- 케일
- 강낭콩
- 양배추
Atkins와 같은 저탄수화물 다이어트 플랜을 사용하는 경우, 7 일간의 식사 계획에는 위의 모든 옵션 또는 선택한 탄수화물이 거의없는 음식 만 포함될 수 있습니다. 또한 소량의 무설탕 드레싱, 식초, 레몬 및 라임 주스, 크림 및 사워 크림, 버터, 마요네즈, 올리브 오일 및 기타 식물성 기름이있을 수 있습니다. 에리스리톨과 스테비아를 포함한 설탕 대체물을 소량으로 가질 수도 있습니다.
저탄수화물 또는 탄수화물이없는식이 요법에서는 수분 공급이 중요합니다. 몸이 최소한의 탄수화물로 조절되므로 기분이 좋아질뿐만 아니라 기분이 좋아지는 데 도움이됩니다. StatPearls 에서 온라인으로 게시 한 2019 년 3 월 기사에 따르면 탈수는 케토 다이어트를하는 사람들의 응급실 방문의 빈번한 이유입니다. 물은 수화를위한 최선의 선택이며, Atkins 다이어트는 하루에 8 온스 8 잔을 권장합니다. 탄산수, 차 및 커피, 향이없는 아몬드 및 두유, 무설탕 부용을 마실 수도 있습니다.
다른 탄수화물 규정 식 세부 사항
탄수화물이없는식이 요법에서 피해야 할 음식 목록은 먹을 수있는 음식보다 상당히 길다. 기본적으로 위 목록에 없으면 먹지 마십시오. 그러나 피해야 할 음식 범주는 다음과 같습니다.
- 곡물 (전체 및 정제 및 곡물로 만든 모든 제품)
- 과일
- 고 탄수화물, 전분이 아닌 전분 채소
- 견과와 씨앗, 일부는 저탄수화물이지만 여기에 약간의 흔들림 공간이 있습니다.
- 콩과 식물
- 우유 및 기타 유제품 (위에 나열된 것 이외)
- 설탕 및 설탕과 그 파생물을 포함하는 모든 음식과 음료
나머지 식단은 어떻게 보입니까? 조건에 따라서. 어떤 사람들은 많은 양의 단백질로 탄수화물 틈을 채우려 고합니다. 이것은 식욕 조절과 근육 유지를 포함한 장점이 있습니다. 고 단백질을 섭취하는 경우 가공되지 않은 육류, 가금류 및 생선의 희박한 공급원을 선택하십시오.
케토 다이어트에서는 단백질 섭취를 낮추고 지방 섭취를 극적으로 증가시킵니다. 하버드 건강 출판에 따르면 일부 케토 다이어트는 지방에서 칼로리의 90 %를 차지한다고합니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 케토시스로 들어 가지 않을 수 있습니다.
뭘 기대 할까
첫째, 나쁜 소식: 탄수화물을 버리는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 특히 많은 탄수화물을 전에 먹었을 때 특히 그렇습니다. 이전에 많은 단 음식과 음료 및 정제 된 음식을 섭취했다면 더욱 도전적인 결과를 얻게 될 것입니다. 많은 사람들이 굶주림과 음식에 대한 갈망 (약간의 격렬함)에 대해보고하지만 몸에 따라 사람의 상태에 따라 일주일 이상 걸릴 수 있습니다.
저탄수화물 식사 계획의 다른 일반적인 효과는 다음과 같습니다.
- 두통
- 구취
- 약점
- 근육 경련
- 피로 — 정신적, 육체적
- 구역질
- 피부 발진
- 변비 또는 설사
이것은 탄수화물을 종료 한 첫 날에 발생하거나 발달하는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다. 그러나 일주일 동안 탄수화물이없는 실험의 일부에 부작용이 발생할 가능성이 있습니다. 일반적으로 신체가 새로운 식단에 적응하면 이러한 부작용 중 많은 부분이 사라집니다. 그러나 다시, 그것은 사람에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 탄수화물 박탈에 더 민감하고 더 심각하고 오래 지속될 수 있습니다.
좋은 소식은 2014 년 3 월 영양 학회지에 발표 된 논문에 따르면 다이어트 시작시 체중 감소가 빨리 일어나는 경향이 있기 때문에 첫 주에 체중이 몇 파운드 줄어드는 것을 경험할 수 있습니다. 영양학 . 그러나 체중 감량은 주로 칼로리 섭취에 달려 있습니다. 탄수화물을 포기하면 원하는 다른 음식을 먹을 수 있다는 것은 일반적인 오해입니다. 2018 JAMA 연구에서 알 수 있듯이 체중 감량은 탄수화물 섭취와는 관련이 없지만식이 요법의 전반적인 영양 가치 및 운동과 관련이있을 수 있습니다.
케토 다이어트 자들이 저지르는 흔한 실수는 탄수화물을 먹지 않기 때문에 고지방 음식을 폭식시킬 수 있다고 생각하는 것입니다. USDA에 따르면 지방은 그램 당 9 칼로리로 에너지가 높고 탄수화물과 단백질은 그램 당 4 칼로리를 가지고 있습니다. 지방이 많은 음식을 섭취하면 칼로리 목표를 초과하는 것이 더 쉬워 져 체중이 증가하지는 않습니다. 일주일 만에 다이어트를 제대로하지 않으면 체중계의 숫자가 감소하는 대신 증가 할 수 있습니다.
더 나은 옵션
단기간에 극단적 인식이 요법에 대한 불행한 또 다른 진실이 있습니다. 정상적인 식습관을 재개하면 체중이 다시 증가합니다. 첫 주를 지나서 탄수화물이없는 식단을 고수하기로하더라도 장기간 지속하기가 어려울 것입니다.
이러한 종류의 박탈 또는 "페이드 (fad)"다이어트는 일반적으로 너무 좋지만, 영양 및 영양학 아카데미는 사람들이 다이어트를하지 말라고 경고합니다. 장기적인 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 칼로리 조절식이 요법과 규칙적인 신체 활동을 포함하여 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 좋습니다.
