1 단계
올바른 음식을 섭취하십시오. 정크 푸드를 자주 간식으로 먹거나 패스트 푸드를 자주 먹지 않으면 한 번에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 몸에 섭취하게됩니다. 정크 푸드에는 일반적으로 다량의 설탕, 나트륨 및 건강에 해로운 지방이 포함되어 있으며 모두 체중 증가를 촉진합니다. 이와 같은 음식을 피하고 살코기, 과일, 채소, 통 곡물 및 건강한 지방을 고수하십시오. 이 음식은 칼로리가 적고 근육을 키우고 건강한 소화를 촉진하는 데 도움이되는 영양소를 함유하고 있습니다.
2 단계
작은 식사를 더 자주 먹는다. 식사 부분을 더 자주 먹을 수 있습니다. 더 자주 섭취하면 신진 대사가 높아지고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 매일 소화하는 칼로리의 약 10 %가 소화에 해당합니다. 식사를 더 자주하면 혈당 수치가 정상을 유지하고 식사시 과식을 피할 수 있습니다. 200 ~ 300 칼로리의 작은 식사는 각각 2 시간에서 3 시간 간격으로하세요.
3 단계
식사 할 때마다 영양소를 펴십시오. 체중을 줄이려면 올바른 영양소를 일관되게 섭취해야합니다. 한 번의 식사에서 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 지방이 축적 될 수 있지만 단백질을 너무 많이 섭취하면 변비가 발생할 수 있습니다. 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면 단백질에서 일일 칼로리의 20 ~ 35 %를 섭취해야합니다. 탄수화물로부터 45 % 내지 65 %; 건강한 지방에서 약 15 ~ 25 %. 적절한 영양소 섭취를 보장하기 위해 이러한 비율을 각 식사에 적용하십시오.
4 단계
물을 차갑게 마신다. 식수는 뱃속의 공간을 차지하여 과식을 예방할 수 있습니다. 물은 또한 소화를 돕고, 관절에 윤활유를 공급하며, 칼로리를 태우는 데 도움이되는 대사 과정을 촉진합니다. 차가운 물을 마시면 일시적으로 코어 온도가 떨어집니다. 당신의 몸은 더 많은 칼로리를 소비하여 체온을 다시 정상으로 가열함으로써이 문제를 해결합니다. 수분을 유지하기 위해 하루에 약 8 온스의 물 8 잔을 마셔보십시오.
팁
일일 메뉴를 미리 계획하십시오. 매일 먹는 음식을 미리 적어두면 건강한 식습관 일정을 유지할 가능성이 높아집니다.
당신이 돌아가서 식단의 강점과 약점을 재평가 할 수 있도록 모든 것을 기록하십시오.
칼로리가 포함 된 음료를 물로 교체하십시오.
경고
의사의 지시가없는 한식이에서 탄수화물과 같은 특정 영양소를 절대로 끊지 마십시오. 이것은 피로와 저혈당증과 같은 결핍과 증상으로 이어질 수 있습니다.
식이 프로그램에 참여하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
