요가 수업에 가본 적이 있다면 누군가가 이중 어깨 오프닝 스트레칭을하고 자신에게 "정말 기분이 좋을 것 같아!"라고 생각했을 가능성이 큽니다. (또는 "아침!")
실제로, 이 스트레치 (카우 페이스 포즈의 상반부)는 사람들이 책상에 앉을 때 채택하는 직각 위치에 대응하기 때문에 자세를 놀라게하고 어깨, 가슴 및 삼두근의 이동성과 유연성을 향상시킵니다.
그러나 올바른 위치에 들어가는 것이 다소 어려울 수 있습니다. 이러한 어려움으로 인해 모든 혜택을 거둘 수는 없습니다. 아래는 Trainiac의 ACE 인증 건강 코치이자 기능 교육 전문가 인 Mackenzie Banta가 스트레칭으로 어려움을 겪고있는 몇 가지 이유와이를 해결하는 방법을 설명합니다.
이중 어깨 스트레칭을 수행하는 방법
- 손바닥이 들어간 상태에서 오른쪽 팔을 하늘까지 뻗습니다.
- 손바닥이 뒤로 향하게하여 왼쪽 팔을 왼쪽으로 뻗으십시오.
- 팔꿈치에 오른팔을 구부리고 손바닥을 등 뒤에 놓습니다.
- 왼팔을 팔꿈치에 구부리고 팔꿈치를 허리쪽으로 가져 오십시오. 손바닥이 몸을 향하지 않도록하십시오.
- 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 잡아 당겨 가슴을 가로 질러 뻗은 상태에서 왼쪽 어깨를 바깥쪽으로 돌리면서 왼쪽 손을 오른쪽에 더 가까이 대십시오.
- 손가락을 움켜 쥐지 못하는 경우 손가락 끝으로 최대한 길게 30 초 이상 잡아 당깁니다.
- 팔을 바꾸고 최소 30 초 동안 스트레칭을 반복하십시오.
당신이: 손가락에 도달하는 데 문제가
당신은 할 수 있습니다: 삼두근을 단단히
킬러 암 운동을하지 않으면 삼두근에 많은주의를 기울이지 않을 가능성이 있습니다. 그러나 거기에 강성이 있으면이 스트레칭을 시도하자마자 알 수 있습니다. 반 타는“삼두근을 세게 펴면 팔뚝이 위로 올라가거나 팔꿈치가 구부러져 손이 등 아래로 내려갈 수 없게된다”고 말했다.
대부분의 사람들은 단순히 면적을 늘리면 유연성을 높일 수 있습니다. 시도되고 진정한 오버 헤드 삼두근 스트레칭은 시작하기에 좋은 장소입니다. 그러나 스트레칭을 깊게하기 위해 가벼운 압력 만 적용하십시오. 통증이 아니라 약간 당기는 느낌이들 것입니다.
오버 헤드 삼두근 스트레칭
- 오른쪽 팔을 천장에 닿아 어깨를 아래로 향하게하고 귀에서 멀리 떨어 뜨려 놓으십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 오른손이 등을 향하도록 손바닥이 등을 향하도록하십시오.
- 왼손을 팔꿈치 바로 위의 오른팔에 놓고 부드럽게 잡아 당겨 스트레칭을 느끼십시오.
- 위치를 15-30 초 동안 유지 한 다음 암을 전환하십시오.
팔 굽혀 펴기 및 삼두근 딥과 같은 저항 운동을 추가하면 뻣뻣한 근육을 데우는 데에도 유용 할 수 있습니다. Banta는 강도와 유연성을 개발할 때 스트랩을 잡고 어깨 끈을 늘려서 이중 어깨 스트레칭을 시도해 볼 수 있다고 말합니다.
당신이 경우: 올바른 시작 위치에 팔을 얻을 수 없습니다
당신은 할 수 있습니다: 어깨 이동성 부족
어깨가 빡빡하거나 약한 사람들은이 스트레칭이 특히 어려울 수 있으며 처음에는 불가능할 수도 있습니다. Banta는 견갑골 (숄더 블레이드)의 회전과 눌림이 모두 포함된다고 덧붙였다.
과도한 훈련이나 부상을 포함한 많은 것들이 어깨 이동성을 저하시킬 수 있지만, 종종 앉아있는 생활 방식으로 인해 자세가 좋지 않은 경우가 가장 큰 의심입니다. 이와 같은 어깨 스트레칭과 이동 훈련은 근육 불균형을 완화하고 강성을 완화시킵니다.
월 엔젤
- 등을 벽에 대고 편평하게 서서 약간 쪼그리고 앉으십시오.
- 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 팔과 팔꿈치를 벽에 대고 골 포스트 위치에 놓습니다. 손등이 벽에 닿아 야합니다.
- 벽을 밀면서 손을 머리 위로 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
팔 서클
- 옆으로 누워 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 팔뚝을 무릎에 대고 바닥으로 밉니다.
- 팔을 뻗어 몸에서 멀리 떨어지십시오.
- 팔꿈치를 구부리지 말고, 최대한 편안하게 원을 넓힌 다음 원을 다시 시작 부분으로 되돌립니다.
건물 강도는 퍼즐의 또 다른 중요한 부분입니다. 가벼운 아령 세트 (또는 전혀 무게가없는)를 사용하여 일상 생활에이 움직임을 추가하십시오.
IYT 상승
- 벤치에 배를 대고 손바닥이 안쪽을 향하게하여 팔을 땅을 향해 똑바로 내립니다.
- 팔을 똑바로 들어 올려 문자 I (팔을 똑바로 펴십시오)을 만든 다음 천천히지면을 향해 아래로 내립니다.
- 엄지 손가락을 천장쪽으로 들어 올린 다음 45도 각도로 팔을 잡고 문자 Y를 형성하십시오.
- 어깨 뼈를 뒤로 밀고 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.
- 손바닥을 바닥쪽으로 돌리고 팔을 90도 각도로 들어 올려 문자 T를 형성하고 어깨 날을 함께 짜십시오.
- 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
당신이 경우: 스트레치에 슬럼프
흉부 근육이 빡빡하거나 약할 수 있습니다.
이름에서 알 수 있듯이 이중 어깨 스트레칭은 어깨와 관련이 있으며 가슴 근육에도 관여합니다. 그리고 근육이 뻣뻣하거나 약할 때, 자세의 올바른 위치를 얻는 데 필요한 신체의 앞쪽을 여는 것은 어렵습니다.
Banta는 가슴의 약점과 압박감을 유발하는 가장 큰 요인 중 하나는 자세가 좋지 않다고 말합니다. 다시 한 번, 컴퓨터 앞에 하루 종일 앉아있는 것은 종종 비난을받습니다. 우리는 앉을 때 몸을 구부리고 앞으로 숙이는 경향이 있으며, 시간이 지남에 따라 근육이 짧아지고 자세 문제가 발생할 수 있습니다.
이 문제를 해결하려면 어깨를 뒤로 당기는 움직임을 수행하십시오. Banta는“가장 가슴을 펴는 가장 좋아하는 방법 중 하나는 척추와 정렬 된 폼 롤러에 누워 중력이 가슴을 열고 어깨를 벌리게하는 것입니다.
단단한 근육의 두 번째 주요 원인은? 운동 부족, Banta는 팔 굽혀 펴기 및 밴드 풀리와 같은 저항 운동으로 가슴, 어깨 및 등을 강화하여 강성을 향상시킬 수 있다고 설명합니다.
밴드 당김
- 양손으로 저항 밴드를 잡고 팔을 똑바로 펴십시오.
- 밴드가 가슴에 닿을 때까지 손을 옆으로 옮깁니다.
- 숄더 블레이드를 쥐고 잠시 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
