음식, 지방, 치즈, 육류, 유제품 및 기타 동물성 식품의 지방을 생각할 때 아마도 마음에 듭니다. 식물성 식품에는 지방이 포함되기도합니다. 과일과 채소에서 지방의 주된 유형은 건강한 단일 불포화 지방으로 구성되지만 과일에도 포화 지방이 있습니다. 이러한 유형의 포화 지방이 동물성 제품에서 발견되는 종류에 대한 열띤 논쟁으로 인해 나쁘지 않더라도 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
지방 과일과 야채
고지방 야채는 없으며 그 설명에 맞는 과일은 거의 없습니다. 지방이 가장 많은 세 가지 과일은 아보카도, 올리브 및 코코넛입니다. 크림 같은 아보카도에는 과일 당 21g의 지방이 있습니다. 생 코코넛 고기는 반 컵 당 13.5 g입니다. 10 큰 올리브에는 5g의 지방이 있습니다.
아보카도에는 대부분 단일 불포화 지방 (21 그램 중 약 13 개)과 소량의 다중 불포화 지방과 포화 지방 (각각 2.5, 3g)이 포함되어 있습니다. 10 개의 큰 올리브에는 3g 이상의 다가 불포화 지방, 1g의 포화 지방 및 1 / 4g의 다가 불포화 지방이 들어 있습니다. 코코넛은 포화 지방이 많으며 반 컵 당 거의 12g입니다. 그들은 단일 불포화 지방의 반 그램과 다중 불포화 지방의 1/4 그램을 가지고 있습니다.
다른 과일과 채소의 지방
사과, 오렌지, 바나나 등 일반적으로 먹는 과일에는 지방이 거의 없습니다. 하나의 중간 사과는 0.31 g의 지방을 함유하고; 하나의 중간 오렌지는 0.16g의 지방을 가지고, 중간 바나나는 0.39g의 지방을 가지고 있습니다. 딸기와 블루 베리는 컵당 약 0.5 그램의 지방을 가지고 있으며, 라즈베리는 컵당 지방이 0.8g입니다. 파파야 및 망고와 같은 열대 과일은 각각 0.38 및 0.63 그램의 지방을 가지고 있습니다.
과일과 마찬가지로 야채에는 지방이 거의 없습니다. 브로콜리, 케일 및 빨간 피망은 모두 컵 당 약 0.3g입니다. 양파와 감자는 지방이 매우 적으며 지방은 각각 0.12와 0.07g입니다. 오이와 셀러리는 컵당 0.2g 미만의 지방을 가지고 있으며, 당근 한 컵은 0.31g입니다.
과일과 채소의 지방 종류
과일에는 단일 불포화, 다중 불포화 및 포화 지방이 혼합되어 있습니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 좋은 지방입니다. 그들은 신체의 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 HDL 콜레스테롤 수치를 높여서 심장 질환의 위험을 줄입니다. 아보카도는 모든 음식 중에서 단일 불포화 지방의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 다중 불포화 지방은 참치, 연어 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선에 풍부하다; 호두; 아마씨.
대부분의 전문가들은 지방이 많은 고기, 버터, 라드, 크림 및 치즈에서 발견되는 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장병의 위험을 증가시키는 데 동의합니다. 사람들은 이러한 건강에 해로운 지방 섭취를 줄이고 건강한 다가 불포화 지방과 단일 불포화 지방으로 대체하도록 권장됩니다.
코코넛 오일과 같은 식물성 식품의 포화 지방이 동물성 식품의 포화 지방만큼 나쁘다는 것은 논란의 여지가 있습니다. 인가 된 영양 학자 Monica Reinagal에 따르면, 식물성 포화 지방의 분자는 더 작아서 동물성 제품의 더 큰 분자 포화 지방과 같은 동맥을 막지 않습니다.
2009 년 Lipids에 발표 된 한 연구에 따르면 코코넛 오일을 매일 섭취하면 콜레스테롤 수치가 상승하지 않고 복부 지방 손실을 돕습니다. 40 명의 여성 참가자 중 20 명이 12 주 동안 매일 1 온스가 조금 넘는 30mL를 섭취하고 균형 잡힌 칼로리 조절식이 요법을 따랐습니다. 다른 그룹은 매일 같은 양의 콩기름을 섭취했으며 동일한식이 요법과 운동 프로토콜을 따랐습니다. 연구가 끝나면 콩기름 그룹은 전체 콜레스테롤이 전반적으로 증가했지만 HDL은 감소했습니다. 그러나 코코넛 오일 그룹은 콜레스테롤에 변화가 없었습니다. 두 그룹 모두 BMI를 낮추었지만 코코넛 오일 그룹 만 허리 둘레를 줄였습니다.
그러나 버클리 웰니스는 열대 유가 건강하고 건강에 해로운 지 또는 중성인지를 알기위한 장기적인 증거는 충분하지 않다고 말합니다. 한편 코코넛 오일은 가끔씩 만 사용하는 것이 좋지만 정기적으로 사용하기 위해 카놀라 및 올리브 오일과 같은 식물성 오일을 선택하는 것이 좋습니다.
