힘, 힘 및 지구력은 모든 형태의 근육 능력입니다. 일부 스포츠에서 탁월하게 운동하려면 한 가지 유형의 근육 능력이 더 많이 필요하지만 대부분의 스포츠에는 세 가지가 모두 필요합니다.
몸무게 이동, 속도로 이동 및 장기간 계속 운동을하면 더 나은 만능 운동 선수가 될 수 있습니다. 종합적인 교육 프로그램에는 세 가지 모두를 향상시키는 단계가 포함됩니다.
저항에 대한 최대 힘
근력은 근육 또는 근육 그룹이 저항력에 대해 최대 힘을 발휘하는 능력입니다. 최고 강도의 스포츠에는 역도, 축구, 레슬링, 복싱, 육상 경기 및 조정이 포함됩니다. 힘과 힘은 종종 혼란스러워 지지만 가장 큰 차이점은 속도는 ExRx.net입니다. 힘은 느리고 통제 된 움직임으로 표현됩니다. 예를 들어, 무거운 스쿼트가 느린 속도로 수행되었습니다.
강도는 단일 담당자에 대해 들어 올린 중량을 기준으로 측정 할 수 있습니다. 이를 1 회 최대 또는 1RM이라고합니다. 상체와 하체 강도는 별도로 측정됩니다. 강도 테스트에는 상체 용 벤치 프레스, 하체 용 스쿼트 및 허리 및 다리 평가 용 데 드리프트가 포함됩니다.
상대 강도는 몸무게를 기준으로 한 힘의 척도이며, 체중과 체중의 비율로 표시됩니다. 예를 들어, 두 사람이 같은 몸무게를 들어 올리면 몸무게가 적은 사람의 상대 강도가 커집니다.
힘은 폭발성
ACE Fitness에 따르면 파워는 속도로 체중을 움직일 수있는 능력입니다. 강하다는 것이 항상 강력하다는 의미는 아닙니다. 예를 들어, 강한 하체는 무거운 스쿼트를 천천히 할 수 있지만 반드시 같은 리프트를 속도로 수행하는 힘을 생성 할 수는 없습니다. 힘은 폭발성입니다. 최고의 파워 스포츠에는 올림픽 역도, 육상 경기, 복싱, 축구 및 아이스 하키가 포함됩니다.
근 지구력 테스트
근 지구력은 근육 또는 근육 그룹이 장기간 저항에 대해 최대 이하의 힘을 가하는 능력입니다. 종종 저항은 몸 자체입니다. 근 지구력의 측정은 수행 된 반복 횟수에 기초합니다.
근 지구력은 평가에 따라 다릅니다. 상체 운동을 여러 번 수행하는 기능은 하체 또는 복부 운동을 여러 번 수행하는 기능과는 별개입니다. 근 지구력 테스트에는 상체의 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 딥 및 복부 윗몸 일으키기가 포함됩니다. 하체 지구력은 스쿼트로 평가할 수 있습니다.
지구력 스포츠에는 거리 사이클링 및 달리기, 육상 경기, 수영, 스키 및 조정이 포함됩니다.
교육 및 목표
훈련은 체력이나 기술 목표에 따라 다르다고 ACE Fitness는 말합니다. 근력 운동은 점진적인 저항 운동을 기반으로합니다. 운동은 통제로 수행되는 더 높은 가중치와 더 낮은 반복으로 구성됩니다. 강도를 훈련 시키려면 1RM의 85에서 100 %의 리프팅 강도로 2-6 개의 1-5 반복을 수행하십시오. 세트 사이의 긴 휴식 시간 (2-5 분)은 다음 세트의 강도를 향상시킵니다.
파워 트레이닝은 강도 트레이닝과 유사하지만 강도와 속도가 증가하고 세트 간 휴식 시간이 줄어 듭니다. 수퍼 셋 (superset)도 특징이 있는데, 여기서 강도 이동 및 전력 이동이 연속적으로 수행된다. 또한 특정 기술 개발에 맞춰 폭발적인 움직임을 훈련 프로그램에 추가해야합니다. 권력을 훈련하기위한 일반적인 목표는 1RM의 80 ~ 85 %에서 1 ~ 3 회 3 ~ 5 세트입니다.
지구력 훈련은 점진적인 반복 운동을 기반으로합니다. 운동은 더 적은 무게와 더 높은 반복으로 구성됩니다. 일반적인 지구력 훈련 프로그램에는 1RM의 20-70 %에서 15 ~ 25 회 반복 세 세트가 포함됩니다. 세트 간 휴식 시간이 짧아 (30 ~ 60 초) 다음 세트의 피로 수준이 높아집니다.
모두가 다르다
훈련은 스포츠에 한정된 것이 아니라 모든 규모에 적합합니다. 개별 훈련 프로그램에는 스포츠의 무게와 반복 요구 사항이 반영되어야합니다. 코치, 개인 트레이너와 상담하여 힘, 힘 및 근 지구력 평가에 도움을 받으십시오. 트레이너는 또한 합리적인 목표를 설정하고이를 달성하기위한 훈련 계획을 제공하도록 도와 줄 수 있습니다.
