철분 결핍은 피곤함, 추위 및 약함을 느끼게하여 삶의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 매일 철제 약을 복용하면 레벨이 올라가고 기분이 좋아 지지만 배가 아플 수도 있습니다. "부드러운"철 보충제는 부정적인 위장 효과를 줄이기 위해 공식화됩니다. 특정 음식으로 보충제를 복용하여 증상을 줄일 수도 있습니다.
철분 보충제의 종류
철분 보충제의 라벨을 읽는 것은 혼란 스러울 수 있습니다. 보충제의 철은 일반적으로 황산 제 1 철, 푸마르산 제 1 철 및 글루 콘산 제 1 철을 포함하여 제 1 철의 형태입니다. 이러한 유형의 철은 신체가 흡수하기 쉽고 많은 양의 영양분을 제공합니다. 그러나 이것은 일반적으로 소화 문제를 유발하는 철의 형태이며 민감한 위를위한 최고의 철 보충제가 아닙니다.
최신 제품과 순철 보충제는 종종 느리게 방출되는 형태의 황산 제일철 (mucoproteose)과 함께 빠르게 흡수되지 않아 부작용을 최소화합니다. Current Medical Research and Opinion에서 실시한 2013 년 연구에 따르면 서방 성 황산 제철 보충제는 검토 된 111 건의 연구에서 부작용이 가장 적은 것으로 나타났습니다. 철 단백질 석시 닐 레이트는 또한 부작용의 발생률이 낮았다.
무코 프로 테오 스가없는 철 글리신 설페이트, 철 글루 콘 산염 및 철 황산염은 더 많은 위장 부작용을 나타내는 것으로 나타 났으며, 푸마르산 철은 위장관 효과를 일으킬 가능성이 가장 높은 것으로보고되었습니다.
부드러운 철분 보충제는 부작용이 없지만, 위장이 더 견딜 수있는 수준으로 감소되는 것을 알 수 있습니다.
철분 보충제 복용
공복시 철분을 가장 잘 흡수하지만 철분을 소량의 음식과 함께 섭취하면 배탈을 예방할 수 있습니다. 특정 음식은 철제 알약과 동시에 복용해서는 안됩니다.
- 치즈
- 요거트
- 우유
- 달걀
- 통 곡물, 생 야채 및 밀기울과 같이 섬유질이 많은 식품
- 차와 커피
이 식품의 칼슘, 카페인 및 섬유질은 철분 흡수를 억제합니다. 시금치는 철분과 비타민 C의 좋은 공급원이지만 탄닌산이 함유되어있어 철분 흡수를 감소시킵니다. 현재 영양 개발에 대한 2017 년 검토에 따르면 시금치는 철의 생체 이용률을 30 % 나 줄입니다. 이 음식을 먹기 전에 보충제를 섭취 한 후 적어도 2 시간을 기다려야합니다. 대신 철분 흡수를 향상시키는 비타민 C가 함유 된 음식을 선택하십시오. 좋은 선택은 다음과 같습니다.
- 오렌지 주스 또는 오렌지
- 잘 익힌 야채 통조림
- 통조림 과일
작은 흰 빵 조각이나 세련된 밀 시리얼 크림으로 철분을 섭취 할 수도 있습니다.
당신의 다이어트에 철
철분이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 철분 결핍을 빨리 해결하여 철분 약 복용을 중단 할 수 있습니다. 이러한 음식을 정기적으로 섭취하면 앞으로 철분 결핍을 예방할 수 있습니다. 최고의 철분 공급원은 다음과 같습니다.
- 고기
- 해물
- 가금류
- 철분 강화 시리얼 및 빵
- 흰 콩
- 렌틸 콩
- 신장 콩
- 완두콩
- 견과류
보충제와 마찬가지로 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 동안 유제품, 카페인 및 시금치를 섭취하지 않아야합니다. 이 음식을 비타민 C 공급원과 함께 사용하면 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
