근력은 근육이 한 번의 노력으로 발휘할 수있는 전체 에너지를 의미합니다. 정기적 인 근력 운동으로 근력 운동은 근육의 무거운 체중을 처리하는 능력을 향상시킵니다. 프리 웨이트, 기계, 바벨, 덤벨 및 체중으로 운동하는 것이 좋은 출발점입니다.
근력 운동의 이점
무거운 물건을 집어 올리면 많은 이점이 있습니다. 근력 운동은 근육, 힘줄, 인대 및 뼈 강도를 점차적으로 증가시켜 근력을 향상시킵니다.
체중과 반복이 증가하여 근육에 도전하면 스트레스를받습니다. 스트레스가 가해지면 근섬유가 분해되고 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 주목 한 다음 비대 (hypertrophy) 라 불리는 과정을 통해 회복하고 성장합니다.
근섬유 비대가 현저하게 증가하면 약 16 개의 근력 운동 후에 나타납니다. 근육의 크기가 커지는 반면, 근력의 증가는 훈련 저항력으로 인해 근육에 대한보다 효율적인 신경 경로를 개발합니다.
미국 암 협회 (American Cancer Society)에 따르면 골다공증을 예방하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이되는 골질량 증가가 추가로 도움이된다. 근육량을 늘리면 몸이 칼로리를 더 쉽게 태워 체중을 잃거나 유지하기가 더 쉽습니다. 또한 근육이 강하면 균형과 유연성이 향상되어 넘어짐과 부상을 줄일 수 있습니다.
파워 리프팅의 스포츠
파워 리프팅은 하중이 큰 폭발적인 움직임을 통해 웨이트 리프터의 절대 강도를 테스트하도록 설계되었습니다. 기본 연습은 스쿼트, 벤치 프레스 및 데 드리프트입니다. 이러한 근력 운동은 밀고 당기고 쪼그리고 앉는 것을 필요로합니다.
파워 리프팅을 통해 근력을 향상 시키려면 반복을 줄이고 무거운 웨이트 트레이닝에 중점을 둔 근력 운동이 필요합니다. 숙련 된 트레이너와 함께 작업하면 올바른 형태를 유지하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
Orthhopedic Journal of Sports Medicine에 게시 된 2018 년 5 월 연구에 따르면 이러한 위험은 실제입니다. 이 조사에 따르면 조사 된 남성 및 여성 파워 리프터의 70 %가 현재 부상을 입었고, 지난 12 개월 동안 87 %가 부상을 입었다. 가장 자주 부상당한 신체 부위는 남성과 여성 모두의 요추 골반 부위, 어깨 및 엉덩이였습니다.
추가 근육 운동
일부 근육 운동에는 복합 근력 운동이 포함되며, 이 운동은 여러 근육 그룹의 조율 된 행동에 의존하여 근력을 키우는 다중 관절 운동입니다. 엉덩이, 무릎 및 발목을 사용하여 쿼드, 둔부, 햄스트링, 등, 복부 및 다수의 작은 안정화 근육에 긴장을 가중시키기 때문에 스쿼트가 그 예입니다.
복합 운동으로 근력 운동은 8-12 회 반복해야하며 무거운 하중을 사용해야합니다. 벤치 프레스, 군사 프레스, 행, 스쿼트 및 데 드리프트는 일반적인 복합 연습입니다. 일반적으로 3-5 세트가 수행됩니다.
다른 유형의 근육 운동은 체중 훈련에 중점을 두므로, 자신의 체중을 저항으로 사용해야합니다. 상체 운동에는 팔 굽혀 펴기, 풀업, 턱업 및 딥이 포함됩니다. 각 운동에 대해 15 ~ 20 회 4 세트를 수행하여 가슴과 팔뚝 운동을 향상시킵니다. 런지와 스쿼트는 하체 운동으로 인기가 높으며 윗몸 일으키기와 크런치는 코어를 강화시킵니다.
