처음에는 그다지 중요하지 않은 것처럼 보일 수도 있지만, 이 활동을 매력적으로 만드는 많은 중요한 등각 운동 이점이 있습니다. 방금 수술을 받았거나 단순히 일상적인 운동 방식을 바꾸고 싶더라도 아이소 메트릭 교육은 다시 한 번 살펴볼 가치가 있습니다.
팁
아이소 메트릭 운동의 이점으로는 관절 안정성 개선, 혈압 저하 및 전반적인 통증 감소 등이 있습니다. 이 훈련 방법은 건강과 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다.
아이소 메트릭 운동이란?
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 아이소 메트릭 운동에는 근육이 일반적으로 움직이는 관절의 위치를 실제로 바꾸지 않고 근육을 켜거나 수축시키는 것이 포함됩니다. 아이소 메트릭 운동 중에는 활성화 된 근육의 힘줄에 장력이 발생하지만 근육 자체는 짧아 지거나 길어지지 않습니다.
손바닥을 무거운 탁상에 놓아 가볍게 위로 올리는 것은 이두근 등 근육 운동의 한 예입니다. 이렇게하면 팔꿈치가 움직이지 않기 때문에 근육 섬유가 짧아 지거나 길어지지 않습니다. 그러나 여전히 이두근 근육을 활성화하여 근육의 힘줄을 통해 약간의 하중을 만듭니다.
이것은 등방성 강화를 다른 형태의 운동과 차별화합니다. 동심 훈련을하면 운동을 수행 할 때 근육이 짧아집니다. 이것의 한 예는 아령으로 이두박근을하는 것입니다.
반대로 편심 운동에는 근육 연장이 포함됩니다 (예: 팔꿈치를 구부린 상태에서 손으로 덤벨을 들고 천천히 팔을 곧게 펴는 등). 각 수축 유형에는 고유 한 목적이 있지만 등각 투영 운동에는 여러 가지 장점이 있습니다.
합동 안정성 향상
근육이 수축되는 동안 관절이 특정 위치에 머무르기 때문에 아이소 메트릭 운동만으로는 힘을 키울 수 없습니다. 그러나 등축 수축의 중요한 장점 중 하나는 관절 안정성을 향상시키는 데있어 역할을 수행 할 수 있다는 것입니다.
근육은 하루 종일 자주 수축하고 이완되어 관절을 안전하게 유지합니다. 불안정하거나 손상된 관절에서 등각 운동을 수행하면 근육이 효과적으로 다시 발사되도록 교육함으로써 영향을받는 부위의 전반적인 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
이것은 여러 그룹의 사람들에게 특히 유용 할 수 있습니다. 관절이 관절염에 걸린 개인은 불필요 한 긴장을 유발하지 않고 영향을받는 부위의 안정성을 향상시키기 위해 어깨 아이소 메트릭 운동을 시도 할 수 있습니다. 이 상황에서 전체 관절 범위를 통해 특정 관절을 움직이는 것은 고통 스러울 수 있습니다. 대신 아이소 메트릭 운동을 통해 관절 자체를 움직이지 않고 근육을 켤 수 있습니다.
또한, 회전근 개 긴장과 같은 급성 부상을 입은 사람들은 어깨 근육 아이소 메트릭 운동을 시도하여 부상당한 근육을 더 자극하지 않으면 서 관절의 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 미국 정형 외과 의사 아카데미는 다음과 같은 운동을 포함하여 여러 가지 등각 연습 예제를 제공합니다.
- 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태로 벽 옆에 서십시오.
- 팔꿈치를 구부려 팔을 몸에서 벽쪽으로 옮기십시오.
- 긴장을 풀고 긴장을 풀기 전에 5 초 동안 유지하십시오.
- 운동을 각 세션에 10 번, 하루에 최대 3 번 반복하십시오.
혈압 낮추기
등방성 저항 훈련의 가장 큰 장점 중 하나는 혈압을 낮추는 능력에 있습니다. Mayo Clinic Proceedings에 발표 된 2014 년 3 월 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면, 8 주 이상 규칙적인 등척 강화에 참여한 18 세 이상의 건강한 성인은 수축기 및 이완기 혈압 및 동맥압의 임상 적으로 의미있는 감소를 보았습니다.
이러한 이점을 얻으려면 핸드 그립 아이소 메트릭 운동으로 시작한 다음 점차적으로 일상에 새로운 움직임을 추가하십시오. 이 기술을 시도하려면 아래 단계를 따르십시오. 항상 그렇듯이 새로운 피트니스 요법을 시작하기 전에 혈압에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 손바닥에 단단한 물건 (야구 나 망치 손잡이 등)을 고정 시키십시오.
- 총 노력의 약 30 %를 사용하여 2 분 동안 품목을 꽉 쥐십시오.
- 이 짜기를 한 번에 4 번, 매주 3 번 이상 완료하십시오.
통증 감소
아이소 메트릭 교육의 또 다른 잠재적 이점은 경험하는 통증의 심각성을 줄이는 기능입니다. The Pain of Pain_에서 2012 년 12 월의 체계적인 검토에서보고 된 바와 같이, 등각 훈련에 종사하는 사람들은 수축을 수행하는 동안과 고통을 덜 겪었습니다. 호기성 및 동적 저항 운동은 일부 참가자들에서 유사한 결과를 산출했습니다.
이상적으로는 2 ~ 5 분 동안 등각 수축을 유지하고 최대 노력의 40 ~ 50 %에서 수행하십시오. 통증 완화에 도움이되도록 매일 할 수 있습니다. 무릎 앞쪽에 통증이있는 경우 아래 운동을 시도하십시오.
- 아래쪽 다리와 의자 다리 중 하나 주위에 고리가 고리가있는 의자에 앉으십시오.
- 다리를 확장하려고하는 것처럼 노력의 40-50 %로 벨트를 걷어차십시오.
- 수축을 2 ~ 5 분간 유지 한 다음 무릎을 이완하십시오.
모든 유형의 운동과 마찬가지로 일관성이 핵심입니다. 이 운동을 정기적으로 수행하여 이점을 최대한 활용하십시오.
경고 및주의 사항
많은 다른 아이소 메트릭 운동 혜택이 있지만, 이런 유형의 훈련은 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 아이소 메트릭 운동은 일반적으로 특정 범위의 근육 활성화에 중점을 둡니다. 이 때문에 전체 근육 강도를 높이거나 질량을 늘리려는 사람들을 도울 것 같지 않습니다.
또한 통제되지 않은 수축기 또는 이완기 혈압이 있거나 최근 혈압이 상승한 개인은 시도하기 전에 의사에게 새로운 운동에 대해 이야기해야합니다. 최근 특정 관절에서 관절염이 악화 된 사람들도 마찬가지입니다.
새로운 부상이나 외상을 경험했거나 최근에 수술을받은 경우 아이소 메트릭 운동을하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 의료 전문가는 귀하가 따르기를 원하는 특정 프로토콜을 가지고있을 수 있으며, 이를 벗어나면 외과 개입의 결과를 위태롭게하거나 추가 부상 및 합병증의 위험이 있습니다.
