그들이 쉽게 보이게 만들지 만, 치어 리더는 자신의 직업에 필요한 모든 텀블링, 춤, 점프 및 응원을 안전하게하기 위해 훌륭한 신체 상태에 있어야합니다. 치어 리더가되고 싶거나 단지 1 주일처럼 보이더라도, 2 주 동안 점진적으로 진행되는 운동 계획은 오른발에서 시작할 수 있습니다. 운동에는 심혈관 운동, 저항 운동, 코어 강화 및 스트레칭이 포함되어야합니다.
지구력을위한 심혈관 운동
치어 리더는 숨이 차지 않고 일상을 편안하게 완성하기 위해 좋은 지구력이 필요합니다. 일주일에 3 ~ 4 회 30 분의 유산소 운동을하면 호흡기 시스템이 개선되어 활발한 응원 루틴을 더 잘 견딜 수 있습니다. 무술에는 댄스 또는 스텝 수업, 줄넘기, 조깅, 수영 또는 타원형 기계에서 페달을 밟는 것이 포함될 수 있습니다. 첫 주 동안 10 ~ 15 분의 심장으로 시작하고 주가 진행됨에 따라 지속 시간을 천천히 늘리십시오. 두 번째 주에는 페이스를 올리거나 느리고 빠른 페이스를 번갈아 가면서 점차적으로 강도를 높이십시오.
힘을위한 저항 훈련
피라미드, 바구니 토스 및 파트너 리프트와 같은 움직임에는 근육 강도가 필요합니다. 일주일에 3 일 연속으로 저항 운동을하면 근육, 힘줄 및 인대가 강화되어 응원 스턴트가 덜 어려워집니다. 팔 굽혀 펴기, 벽 앉기, 스쿼트, 종아리 높이기, 걷기 폐, 팔뚝 컬, 어깨 프레스, 삼두근 확장 및 어깨 플라이와 같은 운동을 수행하십시오. 첫 주 동안, 운동마다 1 회에서 2 회, 8 회에서 12 회 반복 운동을하는 체중 운동을 강조하십시오. 두 번째 주에는 저항 밴드 또는 프리 웨이트 운동을 포함하고 세 번째 세트를 추가하십시오.
핵심 힘을위한 연습
스쿼트, 폐 및 스텝 업과 같은 운동은 다리를 강화하면서 코어를 작동시킵니다. 코어 레그는 치어 리더에게 필수적입니다. 강한 다리와 짝을 이루기 때문에 점프에서 균형을 잡고 안전하게 착륙 할 수 있습니다. 또한 코러스 라인 킥을 실행하는 데 도움이되는 고관절 굴곡을 강화합니다. V-up, 앞면 및 측면 판자, 비틀림 위기, 가위 차기 및 수퍼맨 홀드 등의 다른 운동을 할 수 있습니다. 비 연속적인 날에는 일주일에 세 번 핵심을 수행하십시오. 첫 번째 주에는 각 운동의 1-2 세트를 수행하고 두 번째 주에는 추가 세트를 추가하여 자신에게 도전하십시오.
유연성을위한 스트레칭
매일 스트레칭하면 유연성, 조정, 동작 범위 및 강도가 향상되어 치어 리더에게 도움이됩니다. 또한 근육 긴장을 줄여 주므로 더 유연하고 자유롭게 움직일 수 있습니다. 스트레칭하기 전에 항상 최소 5 분의 가벼운 심장으로 워밍업하십시오. 운동 일에는 운동을 사용하여 운동 전에 스트레칭을하는 동적 스트레칭을 수행하십시오. 예를 들어 좌우로 돌진하거나 느린 쪼그리고 앉는 동작을 수행하십시오. 운동 후 고정 스트레칭을 수행하십시오. 각 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오. 예를 들어, 스 트래들 스트레치, 무릎-가슴 스트레치 및 브리지 스트레치를 수행하십시오. 2 주 동안 시간이 지남에 따라 더 깊이 뻗어 나갈 수 있습니다.
