1 단계
코스 맵을 가져옵니다. 코스를 알고 나면 어떤 종류의 라이딩을하는지, 필요한 기술과 체력을 결정할 수 있습니다. 지도를 보는 것 외에도 인종의 다른 측면을 연구하십시오. 예를 들어, 기술 그룹에서 라이더의 완료 시간을 찾아 내리막 길, 내리막 길 및 등급을 확인할 수 있는지 확인하십시오.
2 단계
심박수 모니터를 구입하여 훈련 중에 직면 할 것으로 예상되는 요구 사항에 맞게 훈련하십시오. 코스의 다른 레그에 대해 미리 결정된 페이스를 설정하고 그 페이스로 일정 속도를 유지하면서 심박수를 일정 수준으로 유지하면 레이스 당일 그 페이스를 더 잘 유지할 수 있습니다.
3 단계
코스를 타십시오. 레이스 페이스로 탈 필요는 없습니다. 당신은 당신이 직면하게 될 것과 도전을받을 곳에 대한 아이디어를 얻고 있습니다. 오르막길과 내리막 길의 지형과 길이 및 등급을 확인하여 훈련 중에 이러한 조건을 복제 할 수 있습니다. 사용하는 기어와 특정 기어에 머무르는 시간을 기록하십시오. 연습 중에는 심장 모니터를 사용하고 심박수를 기록하십시오. 코스에 갈 수 없다면 집 근처에 비슷한 경로를 만들어서 연습을 할 수 있습니다.
4 단계
자전거를 타는 사람이 자전거를 탈 때 운동 할 수 있도록 자전거 트레이너를 구입하십시오. 고정식 자전거는 경주 중에 사용할 기어를 시뮬레이션하기 위해 동일한 저항 설정을 제공하지 않거나 자전거와 동일한 시트, 핸들 바 및 페달 설정을 갖지 않을 수 있습니다.
5 단계
경기 중 자전거를 타는 방식을 설정하십시오. 핸들 바, 시트 및 페달을 조정하여 다양한 시간에 서서 똑바로 앉고 앞으로 기울고 파워 스트로크 및 스 프린팅을 할 수있는 레이스에 최대의 이점을 제공하십시오.
6 단계
데 드리프트, 스쿼트 및 다리 프레스로 다리 근육을 만듭니다. 경주 몇 주 전에 근육 지구력 운동으로 전환하십시오. 이 연습에서는 세트당 8-10 회 반복하여 최대 무게의 30-50 %를 사용합니다. "The Triathlete 's Guide to Bike Training"의 저자 인 Lynda Wallenfels는 훈련을 관리하고 도표화하기 위해 일정표를 설정하도록 제안합니다.
7 단계
운동 자전거 또는 자전거를 타는 트레이너를 사용하여 다리 근육을 훈련하십시오. 매우 높은 강도 인 스프린트가 아닌 15 분 이상 운동 할 수있는 유산소 강도를 사용하면 빠르게 피곤해집니다.
8 단계
레이스에 스프린트가 포함 된 경우, 예상 레이스 기간과 같은 시간 동안 유산소 운동을 할 수있는 스프린트 트레이닝을 추가하십시오. 스프린트 사이에서 90 초 이상의 휴식 시간으로 30 초에서 90 초 동안 열심히 타십시오.
9 단계
측면 운동, 회전 탐색 및 언덕 위 / 아래로 이동을 포함하여 경주에 대한 요구를 시뮬레이션하기 위해 야외에서 훈련하십시오. 경주 할 연도의 날씨 예보를 확인하고 비를 포함하여 발생할 수있는 조건에서 야외에서 연습하십시오.
10 단계
훈련과 경주에 맞는 올바른 음식을 섭취하십시오. 근육을 키우는 기간에는 단백질을 더 많이 섭취하십시오. 유산소 운동 중에는 더 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오. 경기 중에 먹고 마시려면 스포츠 음료, 젤 및 에너지 바를 선택하여 탄수화물과 지방, 나트륨, 칼륨 및 전해질을 대체하십시오.
필요한 것
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코스 맵
심장 박동 모니터
자전거 트레이너
