버지니아 주 댄빌에있는 물리 치료사이자 기능 운동 시스템의 창시자 인 그레이 쿡 (Gray Cook)에 따르면, 고르지 않은 고관절은 고관절에 힘을 가해 척추를 구부리고 뒤틀리게 할 수있다. 몸통과 엉덩이. 뻣뻣함은 허리와 엉덩이 통증을 유발할 수 있으며 척추에 손상을 줄 수도 있습니다. 골반 회전 운동은 당신을 풀어줄 수 있습니다. 신체의 한쪽이 다른 쪽보다 약하거나 덜 조율되어 있다면 그쪽에 대해 추가 운동을하십시오.
90/90 힙 롤
이 운동은 골반을 움직이면서 복부와 척추를 강화하면서 몸통을 고정시킵니다. 무릎을 꿇고 엉덩이를 90 도로 구부린 채 땅에 누워 있습니다. 손바닥을 위로 향하게하여 팔을 옆으로 눕히십시오. 다리 사이에 요가 블록 또는 롤업 타올을 놓습니다. 골반을 가능한 왼쪽으로 천천히 돌리면서 허리와 오른쪽 어깨를 바닥에 유지하십시오. 그런 다음 최대한 오른쪽으로 돌리십시오. 신체의 한 쪽이 다른 쪽보다 약하거나 타이트한 느낌이 있는지 확인하십시오. 10 ~ 16 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
다리를 똑바로 세우고 발가락을 얼굴로 향하게하여이 운동을 할 수도 있습니다. 멀리 회전하지 못할 수 있습니다.
고관절 원형
이 운동은 몸통을 고정시키면서 각 고관절을 원으로 회전시킵니다. 의자 나 벽 앞에 서서 손을 대십시오. 무릎과 엉덩이를 90 도로 구부려 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 마치 벽에 원을 그리는 것처럼 다리를 시계 방향으로 천천히 10 번 움직입니다. 그런 다음 시계 반대 방향으로 10 번 더 회전하십시오. 작은 회전으로 시작하고 점차적으로 크기를 늘리십시오. 척추와 몸통을 그대로 유지하십시오.
누운 엉덩이 트위스트
이 운동은 허벅지와 엉덩이를 길게합니다. 허리에서 바깥 허벅지까지이 스트레칭을 느껴야합니다. 땅에 등을 대고 팔을 옆으로 눕히십시오. 오른쪽 다리와 엉덩이를 구부리고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 손을 사용하지 않고 왼쪽 무릎을 몸에서 부드럽게 밀어냅니다. 오른쪽으로 굴려 왼발을 땅쪽으로 내립니다. 지면에있을 때 오른쪽 무릎을 구부린 상태로 유지하고 왼쪽을 몸에서 부드럽게 누르십시오. 스트레칭을 느낄 때 5 번 심호흡을하세요. 반대쪽에서도 스트레칭을 반복하십시오. 한쪽이 다른 쪽보다 꽉 조여 있는지 확인하십시오.
