한 달은 6 팩 복근을 달성하기위한 마감일입니다. 이 부러워 할 수있는 중앙부는 여성의 경우 체지방의 14 ~ 20 %, 남성의 경우 체지방의 6 ~ 13 %에 나타납니다.
당신의 복근이 실제로 얼마나 낮은지를 보는 것은 유전학에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 복근을 구성하는 근육을 덮는 두꺼운 피부와 조직을 가지고 있기 때문에, 체지방 수준이 매우 낮아야합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 매월 체지방의 약 1 %를 안전하게 잃을 것으로 예상됩니다.
이러한 체지방 수준을 낮추려면 체육관에서 심각한 헌신 과식이 요법을 할 때 많은 자기 훈련이 필요합니다. 여성의 평균 체지방 수준이 25 ~ 31 %, 남성이 18 ~ 25 % 인 경우 한 달 이상의 훈련을받는 데 시간이 더 걸립니다.
그러니 인내하십시오! 한 달에 6 팩의 완벽한 복근을 얻지 않아도 30 일 안에 건강과 체력을 향상시킬 수 있습니다.
다이어트 개혁
칼로리 섭취를 줄이고 설탕을 피하는 등 체중 감량을하는 단계는 확실히 30 일 이상 6 팩 복근에 가까워지는 데 도움이됩니다. 그러나 슈퍼 린을 얻으려면 더 엄격한 조치를 취해야합니다.
- 식사 계획에서 통조림 수프, 포장 빵, 스낵 바 및 냉동 식사와 같은 대부분의 가공 식품을 제거하십시오. 흰 쌀, 파스타 및 아침 식사 시리얼과 같은 과자 및 정제 된 곡물은 건너 뜁니다.
- 다이어트에서 맥주, 와인 및 주류와 설탕 음료를 제거하십시오. 이들은 모두 빈 칼로리의 원천입니다.
- 과일과 유제품 섭취를 제한하십시오. 칼로리가 축적 될 수 있고 일부 천연 설탕이 팽만감을 유발하여 6 팩을 손상시킵니다.
- 식사 할 때마다 측면 스테이크, 계란, 닭 가슴살, 참치 및 칠면조 칠면조와 같은 4-6 온스의 마른 단백질을 섭취하십시오. 설탕 소스와 소세지 및 핫도그를 포함한 고 나트륨 가공 육류를 피하십시오.
- 브로콜리, 양상추, 케일, 시금치, 고추 및 콜리 플라워와 같이 물이 많은 섬유질 야채로 접시를 올리십시오. 샐러드는 튀긴 토핑, 크루통, 치즈 및 마요네즈 기반 드레싱을 멀리하지 않는 한 건강한 식사 선택입니다. 양념을 위해 올리브 오일, 식초 및 감귤 주스를 고수하십시오.
- 곡물 섭취는 하루에 1-2 번 식사로 현미, 오트밀 또는 퀴 노아와 같은 전체 곡물 옵션을 반 컵 제공하는 것으로 제한하십시오. 견과류, 삶은 계란, 델리 고기 및 유청 단백질은 간식으로 사용됩니다.
작업 점심을 포장하고 간식을 먹을 수있는 6 가지 음식이 포함 된 쿨러를 소지하고 미리 계획하십시오. 행복한 시간에 '아니요'라고 말하면서 외식은 불가능하지 않지만 그러한식이 제한이있을 때 도전이 될 수 있습니다.
신체 활동을 라이프 스타일로 만들기
체지방을 잃고 6 팩을 나타 내기 위해 목표로 한 복부 운동이 도움이되지만 확실히 충분하지는 않습니다. 조깅이나 자전거 타기와 같은 정기적 인 유산소는 심장 건강을 증진시키고 칼로리 소모를 도와 주므로 지방을 더 쉽게 잃을 수 있습니다.
6 팩을 표시 할 수있을 정도로 얇고 잘려나 가려면 근력 운동을하십시오. 근육이 적을수록 운동과 휴식 중에 매일 더 많은 칼로리를 소비합니다. 근육을 만드는 과정은 또한 신체가 뚱뚱한 손실을 촉진하는 호르몬 변화를 일으킨다. 몸 전체에 근육을 추가하여 가장 유익하십시오.
그것을 잃어 버려 이동
대부분의 요일에 30 분에서 60 분의 심혈관 활동을 목표로합니다. 매 2 ~ 3 번의 운동은 격렬한 간격으로 진행되는데, 1 분 또는 2 분 동안 모두 종료 한 다음 1 분 정도 쉬워야하며 세션 기간 동안 해당주기를 반복해야합니다.
엎드려서 몸을 구부리십시오
매주 다른 신체 부위를 대상으로 일주일에 4-6 번의 강도 훈련. 예를 들어 월요일에 행, 풀업, 푸쉬 업, 가슴 프레스, 컬 및 삼두근 딥과 같은 움직임으로 상체를 훈련시킵니다. 화요일에는 스쿼트, 데드 리프트 및 런지 변형이있는 다리; 수요일에 핵심.
목요일을 쉬고 금요일, 토요일 및 일요일에 운동을 반복하십시오. 각 근력 운동시, 각 운동을 8-12 회 반복하여 체중을 가해 모든 반복을 좋은 형태로 끝내기가 어려워집니다.
만능 핵심 운동
피상적 인 직장 복부뿐만 아니라 코어의 모든 근육을 훈련시킵니다. 크런치, 코브라, 전면 판자 및 측면 판자는 초보자에게 좋은 연습입니다. 약 2 주 후에이를 마스터하면 다음과 같은 동작을 추가 할 수 있습니다.
- 등 근육의 안정을위한 버드 도그
- 비스듬한 자전거 크런치
- 깊은 가로 복부를위한 팔 로프 프레스
- 다리의 다리가 올라가고 직근 복부를위한 경직이 발생합니다.
휴식과 스트레스 해소
운동과 밤 사이에 적절한 휴식을 취하는 것은 6 팩 복근을 나타내는 지방 손실을 장려하는 또 다른 중요한 단계입니다. 주어진 근육 그룹과 체중이있는 세션 사이에 최소 48 시간을 허용하십시오. 성인은 하루에 7 ~ 9 시간의 양질의 수면을 목표로해야합니다.
한 달의 업무 마감일, 가족 응급 상황 또는 이사로 가득 찬 경우 6 팩 목표를 달성하는 데 시간이 더 걸릴 수 있습니다. 스트레스는 코티솔 (코티솔)의 분비를 촉진합니다. 한 달 동안 가능한 한 많은 인생 드라마에서 자신을 분리하여 몸과 마음을 안정 시키십시오.
