구운 연어는 일일 단백질 요구량의 대부분을 충족시킬 수 있으며 신중한 준비는 건강한 식사를 보장합니다. 그릴에 연어를 준비 할 때는 기름 대신 붙지 않는 요리 용 스프레이를 사용하여 단백질 소스를 얇고 칼로리가 낮게 유지하십시오. 갓 짜낸 레몬, 잘게 썬 세이지와 바질, 갈라진 후추 또는 다른 허브와 향신료로 맛을 낸다. 이렇게하면 지방과 칼로리를 추가하지 않고도 필요한 단백질을 얻을 수 있습니다.
단백질이 필요한 이유
단백질은 근육 강화 영양소로 가장 많이 인식되지만 그게 전부가 아닙니다. 신체는 복잡한 단백질 분자를 지속적으로 분해하여 아미노산이라는 더 작은 성분을 남깁니다. 이 아미노산은 뇌가 메시지를주고받는 데 도움이됩니다. 세포, 정맥 및 동맥에 구조를 제공하십시오. 필요한 경우 탄수화물이나 지방을 사용할 수없는 경우 에너지로 변환 할 수 있습니다.
연어 단백질
대부분의 연어는 3 온스 구이 필레 당 21에서 22 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. m, 치누크, eye 아이 및 대서양 연어는이 범위에 적합합니다. 그러나 양식 연어를 선호한다면 단백질을 많이 섭취 할 수 없습니다. 예를 들어, 농장에서 자란 대서양 연어는 3 온스 조리 된 조각에 단백질 19 그램 미만이지만 같은 양의 야생 품종에서 21.5 그램 이상을 얻을 수 있습니다.
단백질 대 다른 다량 영양소
단백질은 일반적으로 대부분의 연어에서 가장 많은 칼로리를 차지합니다. 구운 홍어와 salmon 연어에서는 칼로리의 60 % 이상이 단백질에서 나옵니다. 3 온스 요리 필렛의 총 칼로리는 130-145입니다. 3 온스 구운 야생 대서양 연어에서 155 칼로리의 55 %에 가까운 것은 단백질에서 나온 반면, 3 온스 요리 치누크 필레에서 195 칼로리의 45 %는 단백질에서 나옵니다. 농장에서 자란 대서양 연어에서 총 칼로리의 40 % 이상이 단백질에서 나옵니다. 모든 종류의 연어에서 남은 칼로리는 모두 지방, 특히 심장 건강에 좋은 불포화 불포화 오메가 -3 지방산에서 나옵니다. 연어에는 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다.
일일 단백질 권장 사항
평균 일일 칼로리 섭취량을 사용하여 단백질 요구량을 계산하십시오. 2010 년 미국식이 요법 가이드 라인에 따르면 칼로리의 10 ~ 35 %가 단백질에서 추출되어야합니다. 예를 들어 이것은 2, 000 칼로리 다이어트의 단백질에서 200-700 칼로리에 달합니다. 단백질이 그램 당 4 칼로리를 제공하기 때문에 그램을 계산하는 경우 칼로리를 4로 나눕니다. 매일 2, 000 칼로리의 경우, 이것은 50-175 그램의 단백질입니다. 3 온스 구이 연어 필레는 그 양의 10 ~ 45 %를 제공합니다.
