아마씨는 다양한 비타민과 미네랄, 항산화 제 및 리그난을 함유 한 영양이 풍부한 씨앗입니다. 이 씨앗은 황금색 또는 노란색의 두 가지 주요 유형으로 제공됩니다. 황금 아마씨와 갈색 아마씨의 차이점은 주로 다른 다량 영양소 함량에 있습니다.
아마씨 영양 성분
아마씨 또는 전체 아마씨를 섭취하면 탄수화물, 단백질 및 지방의 세 가지식이 영양소를 모두 섭취하게됩니다. 황금 아마씨와 갈색 아마씨를 비교하는 경우 단백질, 지방 및 탄수화물의 정확한 양은 선택한 유형에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 아마씨는 주로 건강한 불포화 지방과식이 섬유로 구성됩니다.
대부분의 성인은 서빙 당 약 1 온스 (28 그램)의 전체 아마씨 아마씨를 섭취 할 것입니다. USDA에 따르면이 양의 아마씨에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 152 칼로리
- 지방 12g
- 탄수화물 8.2g, 식이 섬유에서 7.8g
- 단백질 5.2g
- 칼슘 일일 가치 (DV)의 6 %
- 철분 DV의 9 %
- 칼륨에 대한 DV의 5 %
- 마그네슘 DV의 27 %
- 인 DV의 15 %
- 아연 DV의 11 %
- 구리 DV의 38 %
- DV 망간의 31 %
- 셀레늄 DV의 13 %
- 티아민 DV의 39 % (비타민 B1)
- 니아신 DV의 5 % (비타민 B3)
- 비타민 B5 DV의 6 %
- 비타민 B6 DV의 8 %
- 엽산 DV의 6 % (비타민 B9)
아마씨에는 루테인과 제아잔틴, 페놀 성 화합물 및 플라보노이드와 같은 산화 방지제, 폴리 페놀의 일종 인 리그난이 풍부합니다. 또한 아마씨 1 온스에서 소량 (1 ~ 4 %)의 B- 복합 비타민, 비타민 E, 비타민 K 및 콜린을 찾을 수 있습니다.
그러나 아마씨 유를 섭취하면 대부분의 영양소가 존재하지 않습니다. 아마씨 오일과 캡슐은 순수한 지방을 함유하고 있으며 전체 및 분쇄 된 아마씨 제품에 함유 된 대부분의 영양가가 부족합니다.
건강을위한 아마씨 혜택
Journal of Food Science and Technology의 2015 년 4 월 연구에 따르면 건강에 아마씨 혜택은 많다. 이 혜택의 많은 부분은 아마씨의 미량 영양소에서 비롯됩니다. 예를 들어, 아마씨의 칼륨은 자유 라디칼을 줄이고 뇌졸중의 가능성과 함께 혈전 형성을 줄이는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다. 아마씨의 비타민 E는 심장병과 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아마씨의 산화 방지제는 유해한 자유 라디칼을 제거하고 세포의 특성을 보호한다고 생각되기 때문에 매우 유익합니다. 산화 방지제 역할을하는 미량 영양소 인 아마씨의 리그난은 또한 암, 특히 전립선 암과 유방암을 예방하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 아마씨는 일반적으로 소비되는 다른 과일, 채소 및 곡물보다 리그난이 75-800 배 더 많습니다.
아마씨의 주요 이점은 다량 영양소에서 비롯됩니다. 아마씨에는 탄수화물이 있지만, 사실상 모든 탄수화물은식이 섬유에서 나옵니다. 미국 당뇨병 협회의식이 권장 사항에 따르면 사람들은 섭취 한 1, 000 칼로리 당 약 14 그램의 섬유질을 섭취해야합니다. 섬유소는 건강한 소화 시스템 기능에 필수적이며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
평균 성인은 하루에 약 2, 000 칼로리를 소비하며, 그 안에서 대부분의 사람들은 약 28 그램의 섬유질을 섭취해야합니다. 그러나, 미국 간호사 실무자 협회 (Journal of the American Association of Practitioners)의 2017 년 4 월 리뷰에 따르면 대부분의 미국 성인은 하루에 15 그램의 섬유만을 섭취한다고합니다. 매일 1.5 온스의 전체 또는 그라운드 아마씨를 섭취하면 일일 권장 섬유질 섭취량을 쉽게 얻을 수 있습니다.
아마씨의 지방도 매우 건강합니다. 많은 지방이 인체 건강에 해롭지 만 리놀렌산 및 리놀레산과 같은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방에는 적용되지 않습니다.
이 두 지방은 신체의 면역 학적, 심혈관 및 신경 학적 기능에서 다양한 역할을하기 때문에 건강에 중요합니다. 알파 리놀렌산은 식물성식이 요법을 따르는 경우 특히 충분한 양으로 섭취하기가 어렵 기 때문에 아마씨를 필수 영양소의 귀중한 원천으로 만듭니다.
골든 아마씨 대 갈색 아마씨
황금 아마씨와 갈색 아마씨의 차이는 상당히 적으며 다량 영양소와 산화 방지제 함량에 기인합니다. 아마씨에서 얻고 자하는 것에 따라 두 가지 유형 모두 장점이 있습니다.
Journal of Food Science and Technology의 2013 년 7 월 연구에 따르면 황금 아마씨와 갈색 아마씨의 탄수화물, 단백질 및 지방 함량 사이에는 큰 차이가 없습니다.
골든 아마씨는 약 37.5 % 지방, 23 % 단백질 및 30 % 탄수화물로 구성되며 갈색 아마씨는 38 % 지방, 24.5 % 단백질 및 28 % 탄수화물로 구성됩니다. 그러나 다른 것은 황금 아마씨 대 갈색 아마씨에서 찾을 수있는 지방 의 유형입니다 .
골든 아마씨는 갈색 아마씨에 비해 다 불포화 지방산이 많고 단일 불포화 지방산이 적습니다. 또한 신체가 생산할 수없는 두 가지 필수 지방 인 알파 리놀렌산 (ALA) 과 리놀레산이 다량 함유되어 있습니다.
특히, 이 두 가지 필수 지방은 갈색 아마씨에 비해 다른 비율로 존재합니다. 리놀레산과 비교하여 황금 아마씨에 더 많은 ALA가 있습니다. 서양식을 따르는 대부분의 사람들은 일반적으로 리놀레산과 같은 오메가 -6 지방을 너무 많이 섭취하고 ALA와 같은 오메가 -3 지방을 충분히 섭취하지 않기 때문에 건강에 좋은 식단으로 보충하려는 경우 골든 아마씨가 확실히 더 건강한 선택입니다 지방.
그러나 황금 아마씨는 모든면에서 낫지는 않습니다. 같은 연구에 따르면 갈색 아마씨에는 항산화 제의 농도가 상당히 높은 것으로 나타났습니다. 사실, 치아 씨와 들깨 같은 다른 비슷한 씨앗에 비해 황금 아마씨는 항산화 물질에서 항상 가장 낮습니다.
