스트레칭과 강화 운동을 수행하면 통증의 원인에 관계없이 둔근 최대 근육 (엉덩이에서 3 개의 둔근 근육 중 가장 큰 근육)의 통증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 섬유 근육통 또는 좌골 신경통과 같은 상태 또는 다음과 같은 부상이 포함될 수 있습니다 심한 멍이나 근육 긴장. 그러나 재활 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 특정 상황에 맞는 적절한 조치를 결정하십시오.
무릎-가슴 스트레치
gluteus maximus는 햄스트링과 함께 고관절 확장 운동 범위를 촉진하므로 무릎에서 가슴까지 운동을 수행하여 고관절을 구부리면 근육이 길어지고 늘어나게되어 잠재적으로 느낄 수있는 통증이 완화됩니다. 스트레치에는 두 가지 변형이 있습니다. 등받이에 누워 있거나 등을 벽에 대고 서서 영향을받는 다리의 무릎을 최대한 가슴쪽으로 당깁니다. 스트레칭을 10 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽 다리로 반복하여 근육의 균형을 유지하십시오.
앉은 엉덩이 스트레치
gluteus maximus는 또한 다른 둔근 근육이 고관절을 납치하는 데 도움을줍니다. 앉은 엉덩이 스트레치는 부상 된 엉덩이를 반대 운동 범위의 최대 내전 위치에 놓아 둔근 최대를 목표로합니다. 다리를 몸통 앞 바닥에 펴고 똑바로 앉은 다음 다친 다리의 무릎을 구부리고 반대쪽 다리를 건너십시오. 아래쪽 다리를 안고 몸에 더 가까이 당겨 스트레칭을 시작하십시오. 10 ~ 30 초간 유지하십시오. 다 치지 않은 다리로 운동을 반복하십시오.
글루 테 다리
glute bridge는 등 근육 강화 운동으로, 둔근을 확장 된 위치에 유지하기 위해 특정 기간 동안 gluteus 막시무스가 지속적으로 수축해야합니다. 이 유형의 운동은 고관절 확장 및 굴곡 범위의 움직임으로 인해 통증이 발생하는 경우 특히 적합합니다. 둔부 다리 운동을 수행하려면 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 너비로 바닥에 대고 등을 대십시오. 엉덩이를 쥐고 엉덩이를 공중으로 뻗어 몸통과 다리 위쪽을 직선으로 만듭니다. 이 자세를 10 초 이상 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 엉덩이를 올리는 동안 가슴을 향해 무릎을 한 번에 하나씩 그려서 스트레칭 요소를 운동에 추가 할 수 있습니다.
발목 무릎 포즈
이 요가 자세는 대퇴골을 외부로 회전시켜 piriformis 근육을 스트레칭하고 대둔근의 통증을 줄입니다. 마치 다리에 앉는 것처럼 바닥에 앉아서 두 무릎을 구부립니다. 발을 건너는 대신 왼쪽 아래 다리를 오른쪽 아래 다리 위에 쌓으십시오. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
